Las dominadas con un dedo o one finger pull up, son uno de los ejercicios más complicados que existen de hacer, ya sea con peso corporal o con cualquier tipo de material. Exigen una fuerza en la muñeca, brazo y dorsal terribles para ejecutarlas adecuadamente.
Conseguir realizar dominadas con un dedo es fruto de mucho trabajo y sacrificio. Exige tener una fuerza relativa al peso increíble, ya no sólo para hacerla, sino para conseguir mantener el cuerpo suspendido de un dedo.
Hay muchas formas de ir mejorando hasta hacer las temibles dominadas con un dedo, como por ejemplo, haciendo dominadas estrictas e ir progresando con dominadas con dos dedos y así hasta conseguir la fuerza y el dominio necesario hasta conseguir hacerlas.
¿Cómo se realizan las dominadas con un dedo?
Para hacer las dominadas con un dedo deberemos posicionarnos en la misma posición inicial que para una dominada normal, es decir, nos ubicaremos en frente de la barra de dominadas.
Posteriormente, colocaremos el dedo índice sobre la barra e intentaremos sujetarnos lo más fuerte que podamos a la misma. La posición de la mano, deberá estar en pronación, aunque también se pueden hacer dominadas supinas con un dedo.
Separaremos los pies del suelo y colocaremos el brazo libre o bien hacia adelante, para guardar bien el equilibrio, o sobre nuestro abdomen o detrás de la espalda para hacer un bloque uniforme con nuestro cuerpo. Apretaremos los músculos del abdomen y de las piernas, para hacer el movimiento más fácil y procederemos a elevarnos hacia arriba.
Deberemos subir hasta que consigamos pasar la barbilla por encima de la barra. La bajada deberá ser lenta y relativamente controlada, ya que es peligroso descolgarnos de golpe teniendo en cuenta que nuestra zona de apoyo es un único dedo.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se deben realizar las dominadas con un dedo:
¿Qué músculos trabajan las dominadas con un dedo?
Las dominadas con un dedo son un ejercicio bastante completo en cuanto a músculos ejercitados:
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
- Braquiradial
- Deltoides posterior
- Romboide
- Elevador escapular
- Trapecio bajo
- Trapecio medio
- Pectoral menor
- Pectoral mayor externo
- Cabeza larga del tríceps
