Las dominadas estilo mariposa o dominadas butterfly, son el método más efectivo para hacer un mayor número de repeticiones. La técnica, es mucho más complicada que cualquier otro tipo de dominada, pues al tener que aprovechar al máximo el movimiento del cuerpo para tener que hacer el mínimo esfuerzo con nuestros brazos, complica todo mucho más.
Las dominadas estilo mariposa tienen cierto parecido a las dominadas con kipping, pues ambas dos utilizan el impulso de las caderas y de las piernas para facilitar el ascenso. No obstante, las dominadas estilo mariposa son más complejas de conseguir ejecutar. Es decir, el primer para antes de sacarlas correctamente es tener bajo control la técnica de las dominadas con kipping y no antes, ya que son una modalidad más simple.
Pendular no es nada fácil y es cuestión de mucho tiempo de práctica conseguir un control suficiente de esta interesante y compleja técnica. Por ejemplo, en mi caso particular, las dominadas estilo mariposa se me atragantaron bastante antes de conseguir sacarlas adecuadamente, y a día de hoy soy más eficiente haciendo dominadas con kipping pues al no tener perfectamente controlado el balanceo invierto una gran cantidad de energía.
Las dominadas estilo mariposa son un ejercicio propio del CrossFit, estoy convencido que a muchos de vosotros os suena por haber visto a Rich Fronning o a Jason Khalipa practicarlo en alguno de los monstruosos entrenamientos que cuelgan en sus espacios de YouTube.
¿Cómo se realizan las dominadas estilo mariposa?
Para realizar correctamente las dominadas estilo mariposa, deberemos posicionarnos en frente de una barra de dominadas (), con las manos en posición de pronación, con un ancho algo más abierto de la altura de los hombros.
Partiendo con los brazos totalmente estirados, deberemos impulsarnos hacia arriba del mismo modo que si fuésemos a hacer una dominada con kipping. Pero, según estemos bajando, no deberemos hacer ninguna pausa, sino que deberemos aprovechar el fluir del movimiento para que según estemos abajo del todo, iniciemos toda esa energía para volver a subir.
No es nada sencillo de ilustrar con palabras, es por ello, por lo que os recomendamos que prestéis especial atención al siguiente vídeo sobre cómo se hacen las dominadas estilo mariposa:
¿Qué músculos ejercitan las dominadas estilo mariposa?
Las dominadas estilo mariposa guardan muchas analogías con las dominadas convencionales en cuanto a músculos ejercitados, como veréis a continuación:
- Dorsal
- Bíceps braquial
- Braquial
- Deltoides posterior
- Dorsal mayor
- Dorsal intraespinoso
- Romboides
- Trapecio menor
- Trapecio medio
- Pectoral menor
- Tríceps braquial
