Siempre suelo ver lo mismo, gente que trabaja 3-4 series de dominadas estrictas al fallo. En eso se limita la mayoría de los entrenamientos de dominadas que incluyen cuando ejercitan la espalda muchos de nosotros. Como ya os comentamos en el artículo de tipos de dominadas, existen múltiples variaciones que podemos aplicar a nuestros entrenamientos de forma muy efectiva.
Una de ellas, sin lugar a dudas son las dominadas isométricas, que es una forma bastante diferente de trabajar nuestros músculos dorsales. La dinámica es bastante diferente, como es habitual en todos los ejercicios isométricos que practicamos, pues no es el empuje o el tirón lo que predomina en el levantamiento, sino que de lo que se trata es aguantar el máximo tiempo posible en una posición.
Recuerdo, que en las pruebas físicas para el Cuerno Nacional de Policía (en España), las chicas tenían (y creo que todavía sigue siendo así) como prueba dominadas supinas isométricas. Muchos de los chicos se reían, porque decían que era mucho más sencillas que una dominada normal.
Si bien es cierto que no son tan complicadas, la realidad es que las dominadas isométricas no son fáciles en absoluto. Muchos de los que se reían, al probarlas, duraban menos tiempo que muchas de las chicas, no volviendo a satirizar ni bromear sobre lo fáciles que eran las dominadas isométricas.
¿Cómo se realizan las dominadas isométricas?
Para ejecutar correctamente las dominadas isométricas, deberemos en primer lugar, empezar el movimiento de forma diferente a cualquier otro tipo de dominada clásico. Deberemos colgarnos de la barra en la posición final de una dominada estricta, es decir, con la barbilla por encima de la barra de dominadas.
Para ello, podremos ayudarnos de alguien que nos impulse o subirnos a un banco lo suficientemente alto como para permitirnos comenzar en dicha posición. Lo importante no es la subida, así que cualquier medio que usemos, será perfectamente válido.
Una vez arriba, trataremos de aguantar el tiempo que nos estipulemos. Puede trabajarse en series o al fallo. No es una mala estrategia, en este tipo de dominadas, trabajar todo lo que aguantamos pues no se sobre carga tanto al sistema nervioso central como ejercicios pesados como las sentadillas o el peso muerto.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan las dominadas isométricas:
¿Qué músculos ejercitan las dominadas isométricas?
Las dominadas isométricas involucran prácticamente las mismas fibras musculares que una dominada convencional, es decir, se trabaja mucho la espalda y los bíceps:
- Bíceps braquial
- Braquioradial
- Teres major
- Serrato
- Dorsal ancho
- Deltoides anterior
- Deltoides posterior
- Trapecio medio
- Trapecio alto
- Tríceps braquial
- Recto abdominal
- Músculos flexores de la muñeca
- Abdominales obliucos
