Como bien sabéis, las dominadas, son uno de los mejores ejercicios de espalda que existen. Las dominadas, se clasifican como un ejercicio de cadena cinética cerrada, donde se mueve nuestro cuerpo que se mueve, en lugar de una cadena cinética abierta donde el esfuerzo consiste en mover un objeto. Las dominadas, son que más seguras y funcionales que un ejercicio de cadena cinética abierta.
Las dominadas, son capaces de construir la fuerza funcional, ya que empleamos nuestro cuerpo para mover los kilos que pesamos. Los ejercicios funcionales, también son más seguros, ya que el ejercicio se adapta a la estructura del cuerpo de un individuo para determinar el patrón de movimiento articular. Esto permite una gama más natural de movimiento y puede reducir el estrés sobre las articulaciones.
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Variaciones de dominadas
Otra gran ventaja respecto de las dominadas, es que existe una gran cantidad de tipos de dominadas bestiales con las que podemos apuntar más específicamente a determinados músculos:
- Dominadas estrictas: Son el tipo clásico, que se ejecuta con un agarre en pronación (palmas de espaldas a usted). Trabaja la parte superior de la espalda, los hombros, dorsales y abdominales.
- Dominadas supinas: Realizado con agarre supino (palmas hacia arriba). Esta pequeña diferencia en el agarre, hace que involucremos más el bíceps que los músculos traseros de la espalda.
- Dominadas agarre alterno: Estas dominadas, combinan ambos tipos de agarre. Una mano se coloca en pronación y la otra en supinación. El beneficio de realizar un agarre alterno, es que esta colocación de la mano imita el agarre más utilizado en el peso muerto.
- Dominadas comando: Son un tipo de dominada muy particular. Deberemos agarrar la barra como si de un bate de béisbol se tratase y tiraremos hacia arriba, hasta llevar el lateral de nuestra cabeza (altura de las orejas) hacia la barra de dominadas. A continuación, cambiaremos de lado al subir. Este ejercicio, trabaja muy duramente la parte interna de las espalda, así como los abdominales oblicuos.
Incorporar las dominadas a nuestros entrenamientos
Una manera fácil de empezar a añadir de inmediato a nuestra rutina de ejercicios, es utilizado el clásico método de la pirámide. Para hacer esto, deberemos escoger un número de dominadas.
Se empieza por hacer una dominada, y luego se descansa 30 segundos, posteriormente se hacen 2 dominadas, y luego descansamos 30 segundos, a continuación, haremos 3 dominadas, y así sucesivamente hasta llegar a diez, a continuación, empezaremos a volver a bajar la pirámide haciendo 9, a continuación, 8, etc. hasta que volver a 1. Es un método aniquilador, por lo que recomiendo no mezclar con otros entrenamientos.
Alternativas a las dominadas
Si tenemos problemas para realizar dominadas, no os preocupéis, Roma no se construyó en un día. Hagamos lo que hagamos, nos deberemos mantener alejados de la barra de dominadas para hacer dominadas estrictas o cualquier variante libre.
Si no podemos hacer dominadas en este momento, deberemos por empezar a hacer ejercicios que os ayuden a mejorarlas, como dominadas asistidas con bandas elásticas. Llevemos un registro de nuestros progreso e iremos utilizando una banda más pequeña cada semana, por lo que estaremos aumentando la dificultad. En muy poco tiempo, podremos sacar algunas dominadas estrictas.
Las dominadas excéntricas o negativas, son otra variación que puede ser utilizada para cualquier principiante. Las dominadas negativas, proporcionan una sobrecarga para fomentar una mejor construcción de músculo.
