Destaquemos la investigación actual sobre la cantidad de series que se deben levantar por grupo muscular por semana. Sin duda, el volumen es uno de los principales impulsores de la hipertrofia, pero ¿más series siempre conducen a un mayor crecimiento? ¿Cuál es la dosis mínima efectiva?
Implementar el volumen semanal óptimo por músculo es crucial para cualquiera que busque maximizar el crecimiento muscular de manera constante. Profundizaremos en estudios recientes para descubrir los matices del volumen de entrenamiento, explorando las relaciones dosis-respuesta, los umbrales mínimos y máximos y la frecuencia de entrenamiento. Además, cubriremos cómo el estado de entrenamiento afecta el volumen óptimo.
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Volumen umbral mínimo para la hipertrofia
Según tres revisiones, el umbral mínimo para la hipertrofia parece estar entre 6 y 12 series semanales.
Una de las recomendaciones más bajas sobre el volumen semanal proviene de una revisión que recomienda un mínimo de cuatro series semanales en las que las últimas repeticiones son difíciles de completar. Otra recomendación en el extremo inferior proviene de las pautas de entrenamiento de resistencia del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte de 2 a 4 series por grupo muscular durante 2 a 3 veces por semana, lo que equivale a un volumen de entrenamiento semanal de 4 a 12 series por grupo muscular .
En estas revisiones se examinaron muchos estudios diferentes, ya sea sobre hombres bien entrenados o sobre poblaciones atléticas, y se compararon la mayoría de las variables de entrenamiento, excepto el volumen de entrenamiento, para llegar a esta conclusión. Sin embargo, cada estudio analizado se realizó de manera diferente. Por ejemplo, cada estudio evaluó músculos diferentes.
En resumen, 4-12 series semanales al nivel de fatiga o cerca de él pueden ser un volumen suficiente para provocar adaptaciones hipertróficas. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más series semanales en músculos poco desarrollados, mientras que otras pueden requerir menos series semanales en músculos más sensibles. Suma tus series semanales por músculo para ver si estás en este rango. Si estás en el grupo de 20 series o más por semana y te sientes constantemente fatigado, no ves progreso o te falta tiempo, reducir tu volumen semanal puede ser una buena decisión sin sacrificar el tamaño.
Volumen umbral máximo para la hipertrofia
La investigación parece más vaga en cuanto al límite superior del volumen semanal para la hipertrofia. Algunos estudios individuales han encontrado resultados positivos de hasta 52 series por semana. Una teoría es que existe una forma de “U” invertida en el volumen semanal donde hay un punto óptimo y luego, a medida que el volumen aumenta más allá de eso, los resultados de la hipertrofia comienzan a disminuir. Otra teoría es una relación dosis-respuesta donde los resultados de la hipertrofia dejan de aumentar después de un volumen semanal específico.
Los límites de volumen semanales superiores de la investigación sugieren que 20 a 30 series semanales al fallo o cerca de él son efectivas. Sin embargo, las series semanales en este rango solo tuvieron un rendimiento ligeramente mejor que las del rango de 12 a 20. Si no llegas a este rango y no ves una progresión en el tamaño después de unos meses de entrenamiento constante, intenta aumentar el volumen semanal en algunas series.
En resumen, la investigación no es tan clara en cuanto al número de series que debes hacer por semana como mínimo para la hipertrofia, pero el máximo parece estar en algún lugar entre 20 y 30.
Volumen para personas no entrenadas
Es esencial examinar las poblaciones estudiadas en la investigación. La mayoría de las investigaciones se realizan en machos entrenados. Sin embargo, un estudio reciente probó la hipertrofia de pantorrillas de hembras no entrenadas bajo diferentes volúmenes semanales. Se pusieron sesenta y una mujeres no entrenadas en un grupo de 6, 9 o 12 series semanales para elevaciones de pantorrillas.
La hipertrofia se produjo en todos los grupos, pero fue ligeramente mayor en el grupo de 12 series por semana. Estos resultados muestran que las mujeres principiantes pueden experimentar un crecimiento de los músculos de la pantorrilla con tan solo seis series semanales y pueden experimentar con otros grupos musculares.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad total de sesiones de entrenamiento en un período de tiempo determinado, generalmente una semana. Ahora que tenemos una estimación aproximada de un volumen de entrenamiento semanal adecuado, ¿cuántos días deberías entrenar para alcanzar ese volumen semanal total?
Una revisión de los programas de entrenamiento para la hipertrofia abarca muchos estudios sobre esta misma cuestión. En resumen, siempre que se alcance el volumen semanal, no importa si se hace todo en un solo entrenamiento o si se distribuye en varias sesiones de entrenamiento. Sin embargo, numerosas sesiones de entrenamiento semanales probablemente darán como resultado un mayor volumen, lo que puede ser útil para algunas personas que necesitan más volumen para lograr el crecimiento muscular.
¿Qué significa todo esto?
Es posible que bastaran tan solo cuatro series semanales para impulsar la hipertrofia, aunque en las investigaciones se ha encontrado que una media aproximada de doce series es el mínimo más común. Este mínimo puede ser incluso más aplicable a levantadores más nuevos o grupos musculares poco entrenados. Cada serie debe realizarse al fallo muscular o cerca de él, y todas las series pueden realizarse en una sesión semanal o en varias sin afectar los resultados.
Las series semanales máximas no están tan claras, pero 20-30 series pueden ser el límite por ahora, mientras que las series superiores ofrecen cada vez menos adaptación a expensas de una mayor fatiga y tiempo de recuperación. Estos resultados pueden parecer ambiguos, pero muestran un amplio rango de volumen práctico, lo que con suerte ayudará a más personas a hacer ejercicio sin preocuparse por equivocarse.
