Cuarenta y seis gramos de proteína al día. Eso es todo lo que necesita una mujer promedio. Debe ser cierto porque el gobierno de los EE. UU. lo dice y nunca se equivoca. Harvard Health, WebMD e incluso ChatGPT también regurgitan la recomendación de 46 gramos.
Claro, algunos de estos expertos dicen que las mujeres atléticas necesitan un poco más de proteína, pero deben tener cuidado ¿El problema? Esa cifra se basa en consumir la cantidad justa de proteínas para mantener una función moderada. Cuarenta y seis gramos mantienen el sistema inmunológico más o menos sano, y es justo lo suficiente para facilitar la cicatrización de heridas y evitar las uñas quebradizas. Dios mío, ¿qué más quieren las mujeres?
Bueno, si una mujer quiere tener un funcionamiento humano básico más que aceptable, necesitará muchas más proteínas.
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Ingesta de proteínas para mujeres que no quieren ser promedio
Un estudio reciente descubrió que las mujeres que hacen levantamiento de pesas obtienen mejores resultados si consumen alrededor de 150 gramos de proteína por día. Veamos:
- Los científicos reclutaron a un grupo de mujeres a las que describieron como “atletas con aspiraciones a mejorar su físico”. Se trataba de levantadoras de pesas con bastante experiencia que querían competir en una competición de mejora de su físico en el plazo de un año.
- A la mitad del grupo se le recetó una dieta baja en proteínas y a la otra mitad una dieta alta en proteínas. En promedio, las mujeres con la dieta baja en proteínas consumieron 56 gramos por día (10 gramos más de lo que muchos «expertos en salud» recomiendan consumir, como habrás notado).
- El grupo con la dieta alta en proteínas consumió alrededor de 157 gramos de proteína por día, de los cuales 50 gramos provenían de batidos de proteínas. La fórmula que utilizaron fue: 1,15 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.
- Ambos grupos pasaron por un programa de entrenamiento supervisado de 8 semanas diseñado por un profesional de bikini de la IFBB.
- El grupo con menor ingesta de proteínas consumió 1416 calorías por día (en promedio). El grupo con mayor ingesta de proteínas consumió aproximadamente 1839. Todas esas calorías adicionales en el grupo con mayor ingesta de proteínas provenían de proteínas.
¿Qué pasó?
El grupo que consumió mucha proteína ganó casi 3 kg de músculo, mientras que el grupo que consumió menos proteína ganó poco más de 1kg de músculo. El grupo que consumió una dieta alta en proteínas perdió 1,2 kg de grasa, mientras que el grupo que consumió una dieta baja en proteínas perdió 1 kg.
¿Qué quiere decir esto?
El grupo que consumió mucha proteína ganó mucha más masa muscular que el grupo que consumió menos proteína y perdió un poco más de grasa. Pero echemos un vistazo a las calorías que consumió cada grupo.
Recuerde que quienes consumían mucha proteína consumían más de 400 calorías más por día, todas provenientes de proteínas, pero perdían más grasa que quienes consumían menos proteína. En resumen, es prácticamente imposible ganar grasa corporal con proteína adicional.
Podríamos haber adivinado que el grupo con mayor ingesta de calorías y proteínas habría ganado más músculo, pero la cantidad de músculo fue sorprendente: 1,5 kg para ser exactos. Eso es bastante bueno en solo ocho semanas.
En un estudio relacionado, indicó que las mujeres sedentarias con sobrepeso experimentaron resultados similares. Incluso sin levantar pesas, las que consumían mucha proteína ganaron casi 1,5 kg de músculo y perdieron 1 kg de grasa. Las que consumían poca proteína ganaron un poco de grasa y perdieron un poco de músculo en el mismo período.
¿Qué significa esto? Significa que las mujeres que hacen levantamiento de pesas deberían ignorar la “regla de los 46 gramos de proteína”, comer más carne magra y tomar un batido de proteínas.
