Ejercicios para aliviar el dolor de espalda [con video sesión de 20 minutos]
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Hoy hemos venido a tratar de aliviaros los temidos dolores de espalda. A todos nos ha ocurrido: pasas todo el día fuera de casa a un ritmo frenético y cuando acabas la jornada sientes la espalda baja cargada y dolorida.

Los problemas de espalda son cada vez más habituales y no entienden de edad, lo mismo lo padecen las personas en edad adulta como los más jóvenes. Además una vez que aparecen es difícil deshacerse de ellos porquenormalmente implican una musculartura lumbar debilitada o una mala postura adquirida.

Primero os vamos a contar qué hacer para prevenir los dolores de espalda y después os propondremos una serie de ejercicios/estiramientos para aliviarla. Por ultimo os dejamos una clase de fortalecimiento de espalda ofrecida por Gym-in, tu gimnasion online.

Como prevenir los dolores de espalda

ejercicios espalda

Como hemos explicado, los dolores de espalda más habituales vienen de mantener una postura errónea de manera prolongada o tener los músculos lumbares algo débiles, o una combinación de ambas.

Lo principal para cuidar la espalda es poner atención a las posturas, sobre todo si trabajas muchas horas delante del ordenador. Si ese es tu caso, realizar estiramientos sencillos en tu lugar de trabajo es fundamental para descargar la espalda.

Después debes realizar ejercicios de fortalecimiento de espalda o pilates para mantener ese área tonificada y flexible.
Además es conveniente dormir boca arriba o de lado, ya que dormir boca abajo modifica la curvatura normal de la columna lumbar y obliga a nuestro cuello a permanecer girado hacia uno de los dos lados, perjudicando así a nuestra columna. Si además duermes 8h en un colchón y almohada de buena calidad, te asegurarás un descanso reparador.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

​Una vez que el dolor de espalda ha aparecido, lo importante es tomar conciencia de ello y realizar estiramientos que descarguen la zona.

(1) Un ejercicio sencillo pero eficaz consiste en tumbarte en una superficie plana con un libro de unos 2-3 cm de grosor detrás de la cabeza, flexionar las rodillas hasta que nuestras piernas hagan un ángulo de 90º aproximadamente, estirar los brazos alrededor del cuerpo y permanecer así durante 5 minutos. Si aún no lo has hecho no te imaginas lo que este ejercicio puede descargarte la espalda baja. OJO, importante tratar de que toda la espalda toque el suelo en la medida de lo posible, tratando de que la curvatura de la columna sea lo menos pronunciada posible (pero que la postura sea cómoda)​

(2) Otro ejercicio muy eficaz es la conocida “postura del gato”. Colócate en cuatropedia (a cuatro patas) con la espalda recta y los brazos estirados a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en arquear la espalda manteniendola encorvada lo máximo posible y después realizar la contrapostura​, arqueando la columna hacia abajo. Realiza unas 5 repeticiones (o hasta que notes el alivio en la espalda)​

(3) Túmbate en el suelo boca arriba, relájate y estira los brazos a lo largo del cuerpo, mantente unos 10 segundos en esa postura y alza las rodillas al pecho. Estira lo máximo posible (no debe hacer daño pero sí una ligera presión) y relájate.​

Mantén la postura durante 1 minuto por lo menos o hasta que notes ​
​que la presión en la espalda se suaviza.

Clase de fortalecimiento de espalda

Con los tres ejercicios mencionados arriba estamos seguros de que notarás un alivio inmediato a la espalda. Pero no debes descuidarte! lo mejor que puedes realizar ahora son ejercicios de fortalecimiento que te ayuden a mantener la zona fuerte y flexible. A continuación te dejamos una clase de Fortalecimiento de Espalda ofrecida por Jorge Grillet, fisioterapeuta con especialidad en educación postural global y fisioterapia del deporte, grabada para Gym-in, tu gimnasio online.

¡Esperamos que te guste!

Vídeo:​

https://www.youtube.com/watch?v=yDq9_6N1adI

Summary
Article Name
Ejercicios para aliviar el dolor de espalda [con video sesión de 20 minutos]
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Arantxa Ezcurra

Co-fundadora de Gym-in, tu gimnasio online. Triatleta y amante del deporte en todas sus variantes.