¿Qué ejercicios caseros para adelgazar debo realizar?

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Ahora que están a punto de caer las Navidades y se avecinan las cenas de empresa, comidas con amigos, las comidas familiares de Noche Buena y Noche Vieja, el roscón de reyes y otros atracones similares que nos daremos. Antes de intentar caer en estas irresistibles trampas que nos harán engordar unos cuantos kilos de más, es importante que intentemos depurar y quemar grasas con una buena estrategia deportiva a base de ejercicios caseros para adelgazar.

Hay muchas variedades y tipos de ejercicios caseros para adelgazar que nos pueden ayudar, no obstante, me gustaría hacer hincapié a todos y todas los que os interese esta publicación, que más que el ejercicio en sí, lo importante es la forma de trabajarlos.

Es decir, por ejemplo, las sentadillas son un excelente ejercicio para ayudarnos perder peso y que podemos realizar desde casa sin ningún problema, especialmente si lo podemos realizar con barra. Pero dentro de los tipos de sentadilla innumerables que existen, los hay más o menos efectivos. No es equiparable una sentadilla búlgara con el propio peso corporal, que una sentadilla frontal cargada de kilos hasta reventar.

Pensaréis, muchos de vosotros/as que los elevados kilos sólo nos ayudarán a ganar masa muscular. Como os he dicho muchas veces, levantar grandes cantidades de peso, desencadena que quememos una cantidad extrema de calorías.

Lo importante, por norma general, es que cuantas más fibras musculares recopilen en su ejecución más nos ayudarán a perder peso. Una sentadilla y un peso muerto, serán mucho más efectivos que un curl de bíceps con mancuerna o una patada de tríceps.

Aunque existen, per se, ejercicios caseros para adelgazar más eficientes unos que otros, como os hemos indicado anteriormente, quizá sea más importante aún lo el modo de trabajarlo.

Si realizamos tandas suaves, levantando poco peso, con elevados tiempos de descanso, estresaremos a nuestro cuerpo mucho menos, perdiendo mucho menos peso que si realizamos entrenamiento de alta intensidad, combinando ejercicios pliométricos (como flexiones con palmada o saltos al cajón) con ejercicios de fuerza (peso muerto, push press o dominadas) con tiempos de descanso cortos.

Por ejemplo, el CrossFit, el Body Pump, Insanity Workout, P90X son entrenamientos de alta intensidad, por eso habréis oído en muchas ocasiones a amigos vuestros que lo practican, que gracias a ellos han conseguido perder mucho peso, han tonificado la musculatura y han ganado fuerza y agilidad.

Además, este tipo de prácticas deportivas, provocan que el metabolismo corporal se dispare y que no descanse hasta mucho tiempo después de haber entrenado. Podemos estar en nuestra casa viendo la televisión , que si 2 horas antes hemos realizado un entrenamiento de CrossFit, dad por seguro que estaremos quemando mucha grasa gracias a que tenemos a nuestro cuerpo todavía revolucionado.

Dicho todo esto, os vamos a dar una serie de ejercicios caseros para adelgazar para que tengáis idea cuál debe ser el eje que deberemos seguir durante nuestros entrenamientos. Además, haremos ejemplos de rutinas de alta intensidad para que los podáis aplicar:

Contenidos

0.1 Ejercicios caseros para adelgazar – Sentadillas
0.2 Ejercicios caseros para adelgazar – Peso muerto
0.3 Ejercicios caseros para adelgazar – Salto al cajón
0.4 Ejercicios caseros para adelgazar –Dominadas con kipping
0.5 Ejercicios caseros para adelgazar – Push press
0.6 Ejercicios caseros para adelgazar – Arrancada con mancuernas

1 Ejercicios caseros para adelgazar – Entrenamientos

Ejercicios caseros para adelgazar – Sentadillas

Las sentadillas es posiblemente el ejercicio casero para adelgazar más efectivo que exista. A todos aquellos que tengáis la posibilidad de meter en vuestras casas un rack, porque dispongáis de un garaje o trastero con amplitud suficiente, os lo recomiendo.

No os voy a dar el típico listado de 5 ejercicios comerciales y fáciles de ejercicios caseros para adelgazar que encontraréis en muchas web, sino que os voy a dar los que realmente sé que funcionan. Si queremos perder peso rápidamente, carguemos la barra, y trabajemos varias series entre 3-10 repeticiones.

¿Nos harán ganar masa muscular? Efectivamente, pero no nos pondremos ni gigantes, ni monstruosas como muchas de las chicas tienen miedo a convertirse cuando levantan un poco de peso. Para ello, hay que comer mucho, además de entrenar fuerte. Las sentadillas aéreas realizada a altos números de repeticiones con poco descanso, también serán una buena ayuda para este cometido.

Ejercicios caseros para adelgazar – Peso muerto

Al nivel de la sentadilla en cuanto a efectividad. Y vuelvo a insistir en lo mismo, si podemos cargarlas de peso mejor. Además, también es sumamente efectivo trabajarlas a un alto número de repeticiones con pesos intermedios con descansos cortos.

Realmente, existen muchas posibilidades y alternativas a la hora de perder peso gracias al peso muerto, pero os advierto, con todas ellas sufriremos, pues nadie dijo que perder peso rápidamente fuera cosa sencilla.

Ejercicios caseros para adelgazar – Salto al cajón

El salto al cajón es un maravilloso ejercicio pliométrico para ganar potencia en las piernas y además perder una cantidad inmensa de calorías. Además, para aquellos/as que tengáis miedo de ganar masa muscular con ejercicios pesados, con los saltos al cajón lo que conseguiréis es definirlas y tonificarlas.

Trabajando en largas tandas el salto al cajón, en función de nuestras posibilidades, dejando a nuestro cuerpo corto espacio de tiempo para recuperarse es una buena estrategia. No obstante, donde el salto al cajón es el rey, es a la hora de combinarlo con otros ejercicios, como las dominadas, press de banca o ejercicios de fuerza, donde la quema de grasas todavía será más efectiva.

Ejercicios caseros para adelgazar –Dominadas con kipping

No todos estamos en disposición de poder hacerlas, pero con práctica y esfuerzo, estoy seguro que en poco tiempo conseguiréis sacar más de un par de repeticiones. Haceos con una barra de dominadas cuanto antes y empezad a interiorizar el balanceo.

Son mucho más efectivas que las dominadas estrictas a la hora de ayudarnos a conseguir perder peso. Además, nos darán fuerza en los brazos y en la espalda, que nos vendrá bien por si más adelante queremos seguir con nuestra larga andadura deportiva y no sólo queremos utilizar el deporte para perder peso.

Ejercicios caseros para adelgazar – Push press

El push press, posiblemente junto al jerk, el mejor ejercicio de hombro para perder peso. Pone en juego una enorme cantidad de fibras musculares en su realización, que provocará que el cuerpo se active y empiece a quemar calorías. Al igual que os dijimos con el peso muerto, podemos jugar bastante con el peso y las repeticiones.

Ejercicios caseros para adelgazar – Arrancada con mancuernas

Con una mancuerna, será más que suficiente para poder realizar correctamente esta variante de ejercicio que tiene su origen en la arrancada. La arrancada con mancuerna, nos ayudará aganar fuerza, agilidad, coordinación y utilizada con inteligencia en nuestras rutinas de entrenamiento, nos será de gran utilidad a la hora de perder peso.

Realizar series de 21-15-9 combinado con otro ejercicio, como flexiones o abdominales de CrossFit, nos ayudará a perder peso de forma extrema. No vayáis despacio, intentad imprimir la máxima velocidad a vuestros movimientos para intentad tardad lo mínimo posible. Os advierto que no será cosa fácil, pero desde luego merecerá la pena si elegimos a la arrancada con mancuerna entre los ejercicios en casa para adelgazar.

Ejercicios caseros para adelgazar – Entrenamientos

Como os indiqué anteriormente, os voy a facilitar 3 estructuras sencillas de entrenamiento con estos ejercicios caseros para adelgazar para facilitaros más aún la labor. Antes de facilitaros, me gustaría advertiros como siempre suelo hacer en este tipo de asuntos, que el factor más importante para perder peso es la dieta. Sin una correcta alimentación, por mucho ejercicio que realicemos, difícilmente conseguiremos llegar a nuestro objetivo:

Ejercicios caseros para adelgazar – Entrenamiento 1 (Principiantes)

Tres vueltas, descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio de la siguiente combinación:

Ejercicios caseros para adelgazar – Entrenamiento 2 (Intermedio)

Máximas vueltas en 7 minutos

Ejercicios caseros para adelgazar – Entrenamiento 3 (Experto)