Ejercicios caseros para corredores
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Para conseguir mejorar la carrera, además de mejorar la técnica mediante la práctica reiterada de la misma, existen diferentes ejercicios que os pueden ayudar enormemente.

Aunque no suele ser habitual en corredores ocasionales practicar ejercicios de acondicionamiento físico general que sirvan para ganar fuerza en el cuerpo a nivel general,es importante que se tenga la conciencia de que gracias a un entrenamiento combinado, los resultados cosechados a la larga pueden ser mucho mayores.

El problema derivado de combinar ejercicios que ejerciten el tren inferior, es realizar una programación deportiva adecuada, ya que hay que nivelar la intensidad y el volumen general de entrenamiento para evitar que nuestro cuerpo no trabaje por encima de nuestras posibilidades, y correr el riesgo de sobreentrenarnos o de lesionarnos. 

No obstante, el artículo de hoy más que centrarse en la programación del entrenamiento en sí, hará mayor hincapié en seleccionar una muestra útil de ejercicios que podáis hacer desde casa que os ayuden con vuestra técnica de carrera.

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto, es un ejercicio pliométrico que puede ayudaros a mejorar vuestra potencia en las piernas, siendo un movimiento con transferencia a la hora de correr. Al combinar una sentadilla (un ejercicio de fuerza), con el salto (ejercicio de potencia), hace que vuestro cuerpo tenga que trabajar ambas aptitudes de forma combinada, obteniendo grandes resultados a la larga.

La sentadilla con salto, se puede realizar de múltiples maneras, ya que se puede  hacer con vuestro peso corporal, con mancuernas o con barra. No obstante, si no estáis acostumbrados a realizarla, se recomienda en primer lugar a hacerla con nuestro peso, y a medida que se vaya adquiriendo soltura podéis probar a implementar carga con el fin de hacer qel ejercicio más desafiante y efectivo.

Como consejo final, no es necesario romper el ángulo de 90 grados como en una sentadilla normal, ya que lo importante es hacer mayor énfasis en el movimiento concéntrico (es decir, en el salto) que en la fase excéntrica del ejercicio.

Zancadas

Las zancadas, son otro de los ejercicios que os pueden ser de gran utilidad a la hora de correr, por una serie de razones que se proceden a exponer de forma esquemática en los siguientes puntos:

  • Son un ejercicio unilateral, es decir, trabajan cada una de las piernas de forma independiente ayudando a descompensar la diferencia de fuerza habida. Toda persona, tiene un lado predominante, que emplea más a la hora de realizar una determinada actividad, hecho que ocurre también a la hora de correr.
  • Además de ser un ejercicio que ejercita el tren inferior, ayuda a trabajar la estabilidad corporal, a través de una mayor ganancia de fuerza funcional en el core.
  • Con variaciones en el ángulo de apertura a la hora de colocar los pies, se puede hacer más énfasis a la hora de trabajar diferentes zonas musculares, como lo son el abduptor o el vasto interno. Por lo que convierte a las zancadas, en uno de los ejercicios más flexibles que existen para trabajar las piernas de forma global.
  • Si se emplea carga a la hora de realizar las zancadas (ya sea empleando barra o mancuernas), se trata de uno de los ejercicios que más fuerza pueden darnos en las piernas, dotando a nuestro tren inferior de mayor explosividad y resistencia frente a posibles lesiones derivadas de debilidad en el mismo.

Además, son un ejercicio que combinan perfectamente con las sentadillas a la hora de integrarse en una rutina de entrenamiento especializada para trabajar las piernas, que adicionalmente se pueden trabajar en casa cómodamente, por el poco espacio que requieren.

Burpees

Los burpees, son un ejercicio que se han popularizado gracias al CrossFit, ya que antes del amerizaje de dicha disciplina en el panorama deportivo internacional, eran un ejercicio prácticamente desconocido.

Sea como fuere, los burpees son bastante efectivos, ya que además de ser un ejercicio excelente para trabajar tanto el tren inferior como el superior de forma combinada, son un método de trabajar la resistencia aeróbica distinto.

Una forma interesante de integrarlos en un entrenamiento para corredores, es haciendo circuitos de entrenamiento por intervalos, como el siguiente ejemplo que se os propone a continuación:

5 vueltas a la siguiente secuencia de ejercicios, descansando al final de cada serie 1 minuto

  • 5 Burpees
  • 100 metros corriendo a sprint

Para más información sobre el burpee, se os facilita a continuación un vídeo para que podáis comprobar cómo se realizan:

Conclusiones

Estos ejercicios anteriores, son una pequeña muestra de algunos ejercicios para piernas que podéis hacer desde casa para mejorar vuestros resultados a la hora de correr.

Si queréis ampliar vuestro repertorio de ejercicios, permaneced atentos a futuras publicaciones de ejercicios en casa que iremos ampliándolos con el fin de que se tenga un mayor abanico de posibilidades a la hora de orquestar una buena rutina de ejercicios para ganar fuerza en las piernas para corredores.

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Ejercicios caseros para corredores
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Ejercicios caseros para corredores
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Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general