Las rutinas de ejercicios de hoy en día, tienden a centrarse en las bases del entrenamiento funcional, que se refiere al ejercicio que simula las actividades de la vida real y utiliza una amplia variedad de ejercicios a través de un amplio rango de movimiento.La base de estas rutinas son una variedad de ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son movimientos multi-articulares que trabajan varios músculos o grupos musculares a la vez. Un gran ejemplo de un ejercicio compuesto es la sentadilla, que trabaja muchos músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, la espalda baja y el abdomen.
Los ejercicios de aislamiento sólo trabajan un músculo o grupo muscular y sólo una articulación a la vez. Algunos de los ejemplos de ejercicios de aislamiento son el curl de bíceps o la extensión de cuádriceps.
Estos ejercicios se realizan a menudo con las máquinas de pesas que se encuentran en los gimnasios. La idea es aislar un grupo muscular y pasar de de una máquina a la siguiente hasta que se trabaja todo el cuerpo. Los ejercicios de aislamiento se utilizan con frecuencia en las clínicas de terapia física y en centros de rehabilitación con el fin de corregir una debilidad muscular específico o desequilibrio que a menudo se produce después de una lesión o enfermedad.
¿Por qué utilizar ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos son generalmente preferidos y recomendados por atletas y deportistas que se dedican a actividades funcionales, como la halterofilia, la fuerza, la lucha o al atletismo. Hay muchas razones para utilizar ejercicios compuestos durante nuestro entrenamiento:
- Nos ayudan a quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento
- Simulan ejercicios y actividades reales
- Nos permiten obtener un entrenamiento completo del cuerpo más rápido
- Nos ayudan a mejorar la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio.
- Nos ayudan a mejorar la estabilidad de la articulación y el equilibrio muscular a través de una articulación.
- Disminuyen el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva.
- Son excelentes para entrenar en circuitos de alta intensidad para mejorar la resistencia cardiovascular.
- Son los mejores ejercicios para ganar fuerza.
Ejemplos de ejercicios compuestos:
- Press de banca
- Peso muerto
- Zancada
- Sentadilla
- Press militar
- Swing de kettlebell
- Fondos de pecho
- Saltar
¿Por qué utilizar los ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento, se recomiendan para corregir un desequilibrio muscular o debilidad, que a menudo se produce después de una lesión. Aislar un músculo específico es a veces es necesario para conseguir aumentar nuestra fuerza y volumen muscular.
A menudo, después de una lesión, un músculo se debilita y otros suelen compensar esa debilidad. Si nunca entrenas a los músculos lesionados para activarlos de nuevo correctamente, se puede crear un desequilibrio biomecánico que es difícil de corregir. Incluso si la debilidad no es perceptible debido a que otros músculos lo están compensando, compensarlo nos haría mejorar significativamente.
Otra razón para llevar a cabo ejercicios aislados específicos es aumentar el tamaño de un grupo específico de músculos. Si quieres construir unos bíceps enormes es muy efectivo incluir ejercicios de aislamiento que nos ayuden a mejorar la fuerza. Este tipo de ejercicios suelen incluirse en las rutinas de culturistas y aficionados al fitness.
Ejemplos de ejercicios de aislamiento:
- Extensión de tríceps con polea
- Curl de bíceps martillo
- Curl femoral tumbado
- Extensiones de cuádriceps
- Elevaciones de gemelo
- Elevaciones frontales con mancuerna
Si en lo que realmente estamos interesados es en conseguir un entrenamiento completo, eficiente y funcional, haciendo ejercicios compuestos durante nuestro entrenamiento es la forma ideal de conseguirlo.
Pero hay momentos en que el aislamiento de un músculo es necesario y recomendable. Así que, en el correcto equilibrio y uso de ambos tipos de ejercicio nos darán la clave para obtener los resultados deseados.
