Ejercicios con balón medicinal para desarrollar tu abdomen
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Los balones de estabilidad tienen mala fama, pero no todo lo que se hace con ellos tiene que parecer un número de circo. La flexión de rodillas es un ejercicio en el que el balón ofrece una ventaja. Hecho correctamente, fortalecerá tu núcleo y cincelará tus abdominales.

1. Encogimiento de rodillas con balón medicinal

Tus brazos soportan una buena parte de tu peso. El movimiento de la columna vertebral y la pelvis es mínimo, ya que las rodillas se mueven en línea recta hacia el pecho. En el vídeo, sólo notarás una pequeña cantidad de movimiento en mi columna y pelvis cuando mis rodillas alcanzan su punto más alto. Llegaremos a eso en un minuto.

Esta variación básica es una buena manera de dominar lo esencial, es decir, no rodar fuera de la pelota y hacer el ridículo. Es la opción perfecta para desarrollar tu coordinación y propiocepción, pero no es ideal si quieres tener abdominales.

Cuando hablamos de estabilidad del núcleo, lo que realmente queremos decir es crear más estabilidad de la columna vertebral. Esencialmente, los músculos que sostienen la columna vertebral, la pelvis y las caderas deben ser lo suficientemente fuertes como para soportar las fuerzas que de otro modo causarían un movimiento no deseado de la columna vertebral, la pelvis y la cadera.

Para fortalecer cualquier músculo o patrón de movimiento, necesitamos poner carga a través de esos tejidos. Por supuesto, hay factores neurológicos en juego en los que un balón inestable podría ser útil, pero el balón inestable impide que se le desafíe de la manera correcta.

Así que, una vez que hayas dominado el hecho de no parecer un payaso sobre la pelota, utiliza otras variaciones que te desafíen de una manera mejor. Las flexiones de rodilla elevadas y las flexiones hacia fuera son perfectas para esto.

2. Encogimiento de rodillas elevadas

Esta es una forma más eficiente de realizar las flexiones de rodilla en comparación con tener las manos en el suelo. Tener los codos sobre una caja o banco esencialmente saca los brazos de la ecuación. Es más fácil para las muñecas y permite concentrarse más en el núcleo, ya que te sentirás más «encerrado«.

A pesar de que los codos están doblados, el banco también aumenta la altura de la parte superior del cuerpo en relación con la parte inferior. ¿Recuerdas cuando mencioné la pequeña cantidad de movimiento espinal y pélvico en la parte superior de la inclinación?

Durante la variación básica, esta parte del ejercicio es bastante inútil. A medida que tus rodillas se mueven hacia tu pecho, la resistencia se acerca al eje del movimiento (base lumbar/sacro), reduciendo la carga a través de tus abdominales. Pierdes tensión en la parte superior.

Aumentando la altura de la parte superior del cuerpo con respecto a la inferior (aunque sea un poco) mantienes la resistencia más alejada del eje del movimiento, ayudando a mantener la carga a través de los abdominales en la parte superior. Sencillamente, es un mejor ejercicio de «abdominales inferiores«.

3. Flexiones de rodillas

Esta es la creación de Nick Tumminello. Combina los beneficios de dos grandes ejercicios: la flexión de rodillas y el rollout.

En un estudio, Escamilla et al. probaron ocho ejercicios de abdominales con balón medicinal. De la conclusión:

«El rollout y la flexión de rodillas fueron los ejercicios más eficaces para activar el recto abdominal superior e inferior, los oblicuos externos e internos y los músculos dorsales latissimus, al tiempo que minimizaron la actividad de los paraespinales lumbares y el recto femoral».

Los pliegues de las rodillas tampoco se quedaron atrás respecto a las picas. Combinar las flexiones de rodilla o las picas con los rollouts es un doble golpe para el desarrollo general del núcleo.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general