9 Ejercicios con foam roller en casa
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Sin duda, uno de las mejores inversiones que podemos hacer si queremos realizar ejercicios en casa es adquirir un foam roll. Se trata de un cilindro de plástico con relieves y ondulaciones, que nos ayudará a estimular al músculo para activarlo. Por lo tanto, los ejercicios con foam roller son una herramienta muy útil para poder calentar al principio de la rutina.

Hace poco que me he hecho con uno de ellos. Y tengo que decir, que son una de las mejores inversiones que he podido hacer. También os digo, que ahora mis sesiones de entrenamiento se han alargado considerablemente pero merece la pena. Las sensaciones durante el entrenamiento son mejores y noto mejoría a la hora de recuperar el músculo.

Por lo tanto, os puedo decir que haber incluido ejercicios con foam roller ha sido un todo acierto. Pero, ¿qué ejercicios son útiles para que alguien que entrene en casa pueda realizar? A continuación, os mostraré los ejercicios con foam roller que estoy incluyendo en mi rutina.

Iré añadiendo más ejercicios a medida que los vaya poniendo en práctica, analizando así, su practicidad.

Ejercicios con foam roller

Antes de entrar en materia, indicaros que estos ejercicios con foam roller los puede realizar prácticamente todo el mundo. Aunque son dolorosos de hacer, porque la sensación del masaje no es grata. Son gestos bastante sencillo que salvo algún tipo de dolencia grave se podrán realizar.

Por último, para aquellos que no tengáis todavía un foam roller, os dejo un enlace donde lo podréis conseguir a un precio económico. Como veréis, es una inversión que se rentará a muy corto plazo, ya que es un tipo de material barato y sumamente práctico:

Estiramiento para femoral

  • Este ejercicio se recomienda realizarlo con los pies girados hacia fuera, dentro o apuntando hacia delante.
  • En el vídeo veréis que no rota los pies. No os preocupéis, pues durante esta semana me encargaré de subir un vídeo propio sobre cómo realizarlo
  • Deberemos colocar el foam roller debajo de nuestros femorales. Por lo que tenemos que apoyar el peso  sobre el rodilla, utilizando nuestras manos para para desplazar el rodillo por los femorales
  • Tenemos que apretar con fuerza contra el rodillo para mayor activación

Flexor de cadera

  • Apoyaremos la parte alta de nuestros muslos sobre el rodillo
  • Deberemos hacerlo rodar hasta la cadera, ayudándonos de los antebrazos
  • Es aconsejable que probemos con diferentes inclinaciones. La estimulación será diferente y puede que sea más efectivo a la hora de activar nuestra musculatura.

Fascia latae y banda iliotibial

  • Nos tumbaremos de costado sobre el rodillo. Justo por debajo de la pelvis
  • Posteriormente, lo haremos rodar hasta que llegue a la rodilla
  • Se puede incrementar la carga empleando una pierna encima de la otra
  • Es uno de los ejercicios con foam roller más duros que hay de trabajar. Por lo que, no os alarméis si es especialmente molesto.

Cuádriceps

  • Este estiramiento es parecido al realizado con los flexiores de cadera. Pero, en esta ocasión estaremos paralelos al suelo.
  • Por otro lado deberemos hacer rodar el foam roller con más profundidad

Glúteo medio y piriformis

  • Nos colocaremos de lado, con la parte mas densa del glúteo lateral sobre el rodillo.
  • Posteriormente, deberemos equlibrarnos con la pierna en el suelo
  • Rodaremos el rodillo por la parte lateral del glúteo

Glúteo mayor

  • Deberemos adoptar la misma posición que adquirimos al hacer el ejercicio con foam roller para femorales
  • Sin embargo en esta ocasión lo apoyaremos en el glúteo en vez de en el femoral
  • deberemos hacerlo rodar por el glúteo. El recorrido es relativamente corto.

Gemelo

  • De la misma manera que hicimos con el femoral y el estiramiento de glúteo mayor, colocaremos el foam roller sobre los gemelos
  • A continuación, haremos rodar el cilindro a lo largo de todo el gemelo
  • Apretaremos con fuerza a pesar de que se trate de un gesto relativamente molesto.

Fascia toracolumbar

  • Es el ejercicio con foam roller más conocido que existe
  • Colocaremos los brazos sobre el pecho
  • Nos tumbaremos sobre el rodillo, colocándolo a la mitad de la espalda
  • Elevaremos el glúteo y rodaremos el foam roll de la escápula a la pelvis.

Peroneal

  • Este ejercicio se parece mucho al estiramiento de la banda iliotibial
  • No obstante, en este ejercicio rodaremos el cilindro hacia la parte baja de las rodillas hasta los tobillos

Beneficios de incluir ejercicios con foam roller

Posiblemente, el foam roller sea uno de los aparatos que más nos ayude a mejorar nuestra flexibilidad y el rango articular. Algunos de los estudios que al final os adjunto, han demostrado que los ejercicios con foam roller han ayudado a mejorar significativamente nuestra flexibilidad.

En cuanto a los beneficios del foam roller más destacables, resaltan los siguientes:

Para acabar, os dejo con estudios que avalan esta información:

  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research,27(3), 812-821.
  • Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: Randomized controlled trial.International journal of sports physical therapy, 9(1), 82.
  • Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. Current sports medicine reports, 14(3), 200-208.

 

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9 Ejercicios con foam roller en casa
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general