A veces es fácil olvidar lo sencillo que puede ser ponerse un poco más en forma. No necesita maravillas tecnológicas atadas a cada parte de su cuerpo. Solo necesita mover su cuerpo un poco más de lo que está acostumbrado a ser empujado. Y una excelente manera de hacerlo es con ejercicios con gomas elásticas en casa.
Las gomas elásticas son baratas y efectivas para una variedad de entrenamientos. Probablemente mucho más efectivas de lo que piensas. Si bien es posible que aquellos que buscan aumentar el volumen no obtengan todo lo que necesitan de las bandas de resistencia, son una gran herramienta para aumentar la fuerza y ganar algo de músculo. También puede usarlos para entrenamientos HIIT de ritmo rápido si desea mejorar su condición cardiovascular y quemar un montón de calorías.
Las gomas elásticas son un material perfecto para hacer ejercicio en casa. Guárdelos, incluso, en su equipaje y podrá hacer ejercicio en una habitación de hotel con la misma facilidad que lo haría en su propia habitación. Y si necesitas algunos ejercicios que le puedan ayudar a incrementar su tamaño muscular desde casa, os traemos algo. Una serie de ejercicios con gomas elásticas en casa, con un protocolo sencillo de entrenamiento. Todo el entrenamiento no debería tomar más de 15 minutos, pero si no tiene poco tiempo, continúe con otra ronda o dos, o agregue algunas series adicionales.
Funcionamiento de las bandas elásticas
Todas las bandas de resistencia funcionan de la misma manera, pero no todas son iguales. Puede obtener bandas en bucle o de varios tamaños y fortalezas, o una banda recta que tiene dos extremos. A menudo, estos últimos tendrán asas para que sean más fáciles de sujetar. El color de una banda suele ser una pista de lo fuerte que es: los negros y azules tienden a ofrecer mayor resistencia que los rojos y verdes, que a su vez son más duros que los amarillos. Sin embargo, este no es siempre el caso, así que verifique que esté comprando algo que sea apropiado para su nivel de condición física.
En el entrenamiento a continuación, se utilizan dos tipos de bandas. Una pequeña banda para colocarse justo encima o debajo de las rodillas para movimientos como el puente de glúteos. Mientras que necesitará una banda más grande que pueda rodear sus hombros mientras se para sobre ella para ejercicios como sentadillas.
9 Ejercicios con gomas elásticas en casa
Puede encontrar un gran conjunto de pequeñas bandas en bucle por menos de 15€ en diferentes puntos de venta. Quizá puede que haya más diferencias en cuanto al número de bandas, y a la resistencia de las mismas. Las cuales nos ayudarán a
1 Flexión de bíceps con un brazo
- 1 Serie de 12-15 a cada lado
Párese con los pies separados a la altura de los hombros con ambos pies sobre la banda de resistencia. Sujete la banda con una mano y sosténgala con el brazo hacia abajo a su costado, con la palma hacia adelante. Doble el codo y levante el brazo hacia los hombros hasta obtener una buena contracción del bíceps. Luego baje lentamente de regreso al inicio. Haz todas tus repeticiones en un brazo y luego cambia.
2 Aperturas con bandas elástica
- 1 Serie de las siguientes repeticiones 12-15
Sostenga la banda de resistencia con ambas manos, los brazos estirados hacia los lados a la altura del pecho, con la banda detrás de la espalda. Presione la banda directamente frente a usted, juntando las manos con los brazos completamente extendidos, manteniendo los codos hacia arriba y apretando los músculos del pecho mientras presiona. Regrese lentamente a la posición inicial.
A continuación, os dejo con el vídeo del ejercicio. Además, os enseñarán a hacer el ejercicio desde un ángulo diferente:
3 sentadilla frontal
- 1 Serie de las siguientes repeticiones: 8-15
Párese sobre la banda de resistencia con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y lleve la parte superior de la banda hacia arriba para que descanse sobre la parte delantera de los hombros. Haz una sentadilla, con el pecho hacia arriba y las rodillas sobre los dedos de los pies. Luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
4 Abducción de cadera en decúbito lateral
- Series de 1 repeticiones: de 10 a 12 en cada lado
Acuéstese de costado con las caderas y las rodillas dobladas a 90 ° y la banda de resistencia enrollada justo por encima de las rodillas. Levanta la parte superior de la pierna para separar las rodillas mientras contraes los glúteos durante dos o tres segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Haz todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.
5 Puente de glúteos
- 1 Serie de las siguientes repeticiones: 10-15
Coloque la banda de resistencia justo por encima de las rodillas y acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90 °. Levanta los dedos de los pies del suelo, luego levanta las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento. A medida que levanta las caderas, abra las rodillas ligeramente para presionar contra la banda de resistencia.
6 Band pull apart
- 1 Serie de las siguientes repeticiones: 8-10
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Agarre una sección del ancho de los hombros de la banda de resistencia con ambas manos frente a usted a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia afuera y hacia atrás hasta que los omóplatos se contraigan. Regrese lentamente a la posición inicial.
7 Monster walk
1 Serie de las siguientes repeticiones: 8 a 10 pasos en cada dirección
Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y otra alrededor de los tobillos. Colóquese en una posición de media sentadilla con los pies separados a la altura de los hombros para crear tensión en las bandas. Luego, dé un pequeño paso hacia un lado, manteniendo la tensión en las bandas mientras se mueve. Haz todos los pasos en una dirección, luego cambia.
8 Flexiones con gomas elásticas
1 Serie de repeticiones 5-15
Colóquese en una posición de tabla, colocando la banda de resistencia en la parte superior de la espalda y sosteniendo los extremos debajo de sus manos. Deje caer el pecho hacia el suelo, luego contraiga los glúteos y los abdominales y empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
9 Thruster con banda elástica
1 Serie de las siguientes repeticiones: 8-10
Párese sobre la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba, sosteniendo la banda de resistencia. Póngase en cuclillas, luego empuje hacia arriba y extienda completamente los brazos para que levante la banda de resistencia por casualidad. Luego, baje lentamente a otra posición en cuclillas.
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