Ejercicios con peso corporal básicos para hacer en casa
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¿Te preguntas qué ejercicios incluir en tus rutinas si no tienes material?

En este listado, encontraréis una serie de ejercicios excepcionales con peso corporal para hacer en casa. Son ejercicios en casa fácilmente incorporables en cualquier rutina. Por lo que pueden ayudar a cualquier persona a la hora de dar forma a una rutina casera sin material.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con peso corporal básicos para hacer en casa?

En este listado, os voy a explicar cómo se deberán de realizar los siguientes ejercicios:

  • Fondos de pino
  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Flexiones de hombro

Son un repertorio de ejercicios con peso corporal en casa excelentes para estar en forma. Sin lugar a dudas, pueden encajar en cualquiera de los planes de entrenamiento. Ahora bien, es importante conocerlos bien para saber cómo deberemos realziarlos. Dominar la técnica adecuada es totalmente necesario. En este artículo, procedemos a explicaros cómo se debe de hacer los siguientes ejercicios.

Fondos pino

Ejercicio en casa para hombro

Los fondos de pino son un ejercicio con peso corporal exigente. Pero, sin lugar a dudas se trata de uno de los mejores gestos que podemos incorporar a nuestra rutina de entrenamiento. De todos modos, si no somos capaces todavía de realizar flexiones convencionales, los fondos de pino se escaparán de nuestras posibilidades.

Para todos aquellos que queráis probar con las flexiones de pino, os explicaré cuáles son los pasos que deberemos seguir para realizarlas:

  • Como podemos ver en la imagen superior, lo primero es colocarnos de frente contra la pared. Colocaremos ambos brazos apoyados en el suelo con las palmas sobre el mismo. Echaremos hacia atrás una de las piernas y ligeramente hacia delante la otra. La cabeza, la pondremos con la coronilla mirando hacia el suelo.
  • Pegaremos un fuerte impulso con las piernas y echaremos el tronco hacia adelante. El tronco, deberá permanecer apretado fuertemente para evitar que tiemble durante el ascenso. Es importante que el cuerpo esté bloqueado en este punto.
  • Cuando hayamos apoyado los pies contra la pared, deberemos tener los brazos estirados. Bajaremos hasta tocar con la cabeza en el suelo. Y a continuación, volveremos a subir nuevamente.

Para aquellas personas que no sepáis cómo realizar el pino, en este artículo podréis encontrar la mejor progresión.

Sentadillas

Ejercicio para piernas en casa

Las sentadillas, se tratan del rey de los ejercicios con peso corporal. Un movimiento peculiar con el que podremos desarrollar una gran cantidad de grupos musculares: cuádriceps, gemelos, isquiosurales, glúteos…un ejercicio que no debería faltar en ningún programa de entrenamiento casero.

Para realizar las sentadillas, deberemos seguir los siguientes pasos:

  • Colocaremos el cuerpo erguido, con el pecho «echado» al frente. Las manos las deberemos tener cerca del cuerpo como se ve en las imágenes de la parte superior.
  • Los pies, los abriremos colocando las puntas hacia fuera. La apertura vendrá marcada por nuestra estructura genética y flexibilidad. Hay personas, como es mi caso, que me es más cómodo abrir las piernas hacia fuera. Tenéis que ir probando hasta que encontréis vuestra postura óptima.
  • Posteriormente, deberemos de flexionar las rodillas. Deberemos bajar hasta que consigamos romper la paralela entre la cadera y las rodillas. Es importante que si tenemos poca flexibilidad no forcemos inicialmente la postura. Es mejor, de forma progresiva, ir haciendo que el cuerpo se adapte y gane flexibilidad. Por lo que, en primera instancia deberemos comenzar con rangos reducidos realizando media sentadilla.
  • Cuando hayamos llegado al rango inferior, de forma explosiva, volveremos de nuevo a la posición inicial. Extenderemos la cadera y repetiremos el movimiento.

A continuación, os dejo un vídeo sobre cómo deberemos de realizar el ejercicio de la sentadilla:

Flexiones

Ejercicios para los pectorales

Uno de los ejercicios con peso corporal básico para muscular el tren superior desde casa. Gracias a las flexiones, podremos ejercitar tríceps, el core, pectorales y deltoides. Aunque, por norma general, únicamente destacamos el pectoral como principal músculo ejercitado, no os quedéis con esa imagen en la cabeza. Ya que se trata de un movimiento multiarticular que estimula diferentes partes del cuerpo a la vez.

Para hacer las flexiones deberemos de:

  • Nos tumbaremos boca abajo en el suelo.
  • Apoyaremos ambas manos y la punta de los pies en el suelo. La palma de las manos deberán ligeramente hacia fuera y colocaremos las manos ligeramente por debajo de la altura de los hombros cuando estemos en el suelo.
  • Extenderemos los brazos y apretaremos el tronco para que se mantenga erguido. No deberemos romper la curvatura natural de la espalda. Por lo que colocaremos el cuello en posición neutra.
  • Flexionaremos los brazos y tocaremos con el pectoral en el suelo. Deberemos de evitar apoyar la cadera y las piernas completamente.
  • Posteriormente, deberemos extender con potencia los brazos. Deberemos tratar de colocar, de nuevo, en la posición de inicio.

Flexiones de hombro

Flexiones de hombro

Aunque es uno de los ejercicios con peso corporal menos practicados en casa, son un recurso muy valioso. Son una forma más sencilla de trabajar los hombros que los fondos de pino. Con la ayuda de una silla, podremos hacer este valioso ejercicio desde casa (como vemos en la imagen).

Para realizar las flexiones de hombros, deberemos:

  • Colocaremos los pies sobre una silla.
  • Echaremos el cuerpo hacia delante, procurando de no «chepar» o curvar excesivamente la espalda. Deberemos mantener el core apretado durante el ejercicio.
  • Los brazos los deberemos abrir y colocar las palmas de las manos en la altura de la cabeza.
  • Deberemos llevar la cabeza hacia el suelo flexionando los brazos. posteriormente, revertiremos el movimiento y extenderemos los brazos nuevamente.
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Ejercicios con peso corporal básicos para hacer en casa
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Ejercicios con peso corporal básicos para hacer en casa
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Os explicamos una serie de ejercicios con peso corporal en casa necesarios para progresar. Son excepcionales para mejorar nuestro tono muscular. Están acompañados de una explicación minuciosa y una serie de imágenes de soporte.
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Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general