Ejercicios con peso corporal para trabajar el abdomen

Todo lo que necesita para estos 10 ejercicios con peso corporal para trabajar el abdomen, es algo de espacio, unos minutos disponibles al día para entrenar y mucha motivación. El único aparato que necesitaréis, en todo caso, será una esterilla.

Estos ejercicios con peso corporal para trabajar el abdomen nos ayudarán a mejorar nuestra postura. Contribuirán a que reduzcamos y prevengamos el dolor lumbar y mejoremos nuestro rendimiento físico. Con trabajo constante, y siguiendo un buen plan dietético, además nos ayudarán a perder peso de forma significativa.

Ejercicios con peso corporal para trabajar el abdomen

Tras esta breve introducción, voy a proceder a explicaros cuáles son estos ejercicios que podremos hacer desde nuestra propia casa. Y los cuales nos ayudarán a fortalecer el núcleo abdominal. Algunos de ellos os resultarán bastante familiares, pero otros os aseguro que no:

Ejercicios con peso corporal para trabajar el abdomen – Burpee

Para realizar los burpees deberemos:

• Colocar los pies separados al ancho de los hombros.
• Nos pondremos en cuclillas y colocaremos las palmas de las manos en el suelo.
• Mantendremos nuestras manos en el suelo, e inmediatamente lanzaremos las piernas detrás de nosotros para que terminemos en la parte superior de una flexión.
• Haremos una flexión y aún manteniendo las manos en el piso, nos levantaremos rápidamente las piernas para que nuestros pies se coloquen de nuevo entre nuestras manos.
• Saltaremos verticalmente con nuestras manos extendidas sobre nuestra cabeza.

Vídeo:

Consejos

• El salto que deberemos realizar cuando hagamos el burpee tiene que ser potente. Es normal, que cuando llevamos realizando varias repeticiones, nos agotemos. Pero mientras podamos, el salto lo deberemos dar lo suficientemente fuerte como para despegar los dos pies del suelo (lo digo porque no es raro ver que al final simplemente se extiendan los pies).
• La flexión deberá ser realizada. No emprendamos el salto sin realizar la flexión.

Ejercicios con peso corporal para trabajar el abdomen – Jackknife

Para realizar el jackknife seguiremos los siguientes pasos:

• Nos tumbaremos de espaldas con las piernas estiradas en el suelo, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos tocando el suelo.
• Esta es la posición inicial. Posteriormente elevaremos nuestro cuerpo hasta que al doblarlo nuestro cuerpo forme una V. Para ello levantaremos las piernas y el torso uno hacia el otro, manteniendo las piernas rectas y los brazos extendidos.
• Levantaremos los omóplatos del suelo mientras levantamos las piernas lo más cerca posible de la perpendicular al suelo.
• Tocaremos con nuestras piernas con las manos. Posteriormente, bajaremos el torso, los brazos y las piernas al suelo. Ésa será es una repetición.

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Consejos

• Como ocurre con otros ejercicios para el abdomen, deberemos evitar no doblar la espalda. Esto significa que el movimiento lo tenemos que hacer el abdomen. Es normal, que al principio, tendamos a chepar la espalda para facilitar la contracción. Pero en ese caso, es mejor recortar el recorrido que tensionar la espalda.
• Es un ejercicio complicado. No está pensado para principiantes, y ni siquiera para personas que lleven entrenando cierto tiempo a un ritmo moderado.

Ejercicios con peso corporal para trabajar el abdomen – Cocoon

El ejercicio para el abdomen conocido como cocoon, a pesar de ser poco conocido, es interesante que lo tengamos en cuenta para futuras rutinas. Ahora bien, no es un movimiento para nada aconsejable para aquellas personas con dolores de espalda. La razón, es explicada con más profundidad en este artículo: (porque básicamente es una versión más extrema del crunch).

Para realizarlo, deberemos:

• Nos tumbaremos de espaldas en el suelo, con las piernas extendidas y los talones tocando el suelo
• Estiraremos los brazos por encima de la cabeza con las manos tocando el suelo
• Doblaremos ambas piernas de forma simultánea y tocaremos con ellas el pecho. La posición final es como si estuviéramos abrazando nuestras piernas
• Posteriormente, extenderemos las piernas y los brazos a la vez tocando de nuevo los talones en el suelo

Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y los talones tocando el suelo. Estira los brazos por encima de la cabeza con las manos tocando el suelo. Esta es la posición inicial. Doble simultáneamente las dos piernas y lleve las rodillas al pecho mientras baja los brazos para abrazar las rodillas. Ahora, suelta las rodillas y extiende las piernas y los brazos otra vez, volviendo a colocar los talones en el suelo. Esa es una repetición.

Sugerencia para el entrenador: Para aumentar la dificultad, mantenga los talones alejados del suelo para todas las repeticiones.

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Consejos

• Deberemos tener cuidado con la espalda y evitar colocarla en una posición que pueda provocarnos dolor. Si nos duele al hacer el ejercicio, deberemos parar.
• El cuello lo deberemos mantener en posición neutra. Tiene que estar alineado constantemente con la espalda

Ejercicios con peso corporal para trabajar el abdomen – Crunch oblicuo

Se trata de un ejercicio bastante convencional. Pero que de forma simultánea es bastante efectiva a la hora de ayudarnos a mejorar nuestro tono abdominal. Para realizar el crunch oblicuo deberemos de:

• Tumbarnos de espaldas en el suelo
• Mantendremos las piernas dobladas en el aire en un ángulo de 90 grados.
• Colocaremos las manos en la parte posterior de de nuestra cabeza con los codos acampanados a cada lado. Esta será nuestra posición inicial.
• Giraremos nuestro torso para mover los hombros derecho hacia nuestro muslo izquierdo. Deberemos hacerlo hasta que la parte superior de nuestra espalda esté fuera del suelo. Y nuestro codo derecho esté cerca de nuestra  rodilla izquierda.
• Posteriormente, bajaremos de nuevo a la posición inicial.
• Repetiremos el movimiento, esta vez girando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha.

Vídeo:

Consejos

• No se trata de un crunch o unos abdominales en bicicleta donde pedaleamos con las piernas sobre el suelo todo el tiempo.
• Al igual que con otros tipos de crunch, deberemos tener bastante cuidado con la posición de la espalda. Si la tensionamos excesivamente, corremos el riesgo de hacernos bastante daño

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general