Uno de los mayores debates sobre el entrenamiento de hipertrofia y de fuerza, siempre ha sido acerca de si o no se puede ganar fuerza y masa muscular con el entrenamiento de peso corporal.
Tal vez la razón a esta pregunta aún surge a consecuencia de la utilización de ejercicios con tu propio peso que se emplean en circuitos de Crossfit o de entrenamiento militar, donde los elevados números de repeticiones están al orden del día.
Si bien hay factores que influyen en el crecimiento muscular, como excedente de calorías y un descanso abundante, hay otros tales como la tensión y el apalancamiento que también entran en juego cuando se trata de maximizar la fuerza y el tamaño muscular.
Hoy vamos a ver algunas de las maneras más fáciles de añadir dificultad a nuestros ejercicios con tu propio peso con el fin de maximizar la fuerza y el tamaño. Quién sabe, podemos incorporar nuevos elementos a nuestra forma de entrenar gracias a estos consejos para hacer ejercicios con peso corporal.
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Ejercicios con tu propio peso – Tiempo bajo tensión
El primer principio que os quiero transmitir, es aumentar el tiempo bajo tensión. En realidad, hay un respaldo científico que avala esta tesis. Una vez que un músculo se contrae más allá del 50%, el flujo sanguíneo se obstruye, lo que significa que el ácido láctico se acumula dentro del músculo. Los niveles más altos de lactato, estimulan la producción de la hormona de crecimiento a mayores cuotas.
Lo adecuado es realizar el ejercicio un total de cinco segundos por cada repetición. Por ejemplo, en una dominada, subir durante dos segundos, aguantar un segundo arriba e invertir 2 segundos en la bajada, puede ser un buen modo para comenzar. A medida que vayamos mejorando, este tiempo se puede aumentar, prolongando la fase excéntrica del ejercicio, que es cuando más lactato movilizamos.
Otro paso para aumentar la tensión, es mediante la reducción de los períodos de descanso entre ejercicios. Limitar el tiempo de descanso es otra manera de hacer subir el lactato y la producción de hormona de crecimiento.
Ejercicios con tu propio peso – Variación
Uno de los mayores obstáculos cuando buscamos ganar fuerza y tamaño gracias a ejercicios con peso corporal es que carecemos de imaginación a la hora de entrenar. Para muchos que llegan a un punto en el que pueden hacer diez flexiones, o veinte o más, pero en ese momento nuestra progresión se detiene porque siempre hacemos lo mismo.
Es fundamental, ir realizando ejercicios que desafíen nuestra forma física, no siempre realizando los mismos tipos de ejercicios. Es decir, que si dominamos las flexiones básicas, es el momento de pasar a hacer flexiones diamante, algunos tipos de flexiones pliométricas, flexiones a una mano etc.
Ejercicios con tu propio peso – Ejercicios asimétricos
También podemos usar la asimetría para dar un punto más de dificultad a nuestros ejercicios. Las flexiones asimétricas, por ejemplo, ayudan a involucrar fibras musculares difíciles de reclutar con ejercicios con peso corporal típicos.
