En anteriores artículos, hablamos sobre cuál era el mejor rango para trabajar la hipertrofia muscular en general. Para aquellos que tengáis especial interés en el tema, os recomiendo encarecidamente que leáis este artículo para encuadrar mejor lo que vamos a narrar a continuación:
En este pasado artículo, hablamos de ejercicios en general, no entrando en detalles sobre ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Lo expuesto en el anterior artículo es totalmente cierto si hablamos de ejercicios compuestos, que son aquellos en los que intervienen diversas zonas musculares en su ejecución.
Por norma general, estos ejercicios estresan mucho más al sistema nervioso central y a las fibras musculares, por lo que deben ser trabajadas de forma diferente que otro tipo de movimiento. Por lo que la estrategia, en cuanto a repeticiones, debe ser distinta que cuando hacemos ejercicios de aislamiento.
Ejercicios de aislamiento – Repeticiones adecuadas
Por norma general, se estima que para conseguir aumentar masa muscular, el rango de repeticiones debe oscilar entre 8-15 repeticiones, en función del peso manejado. Más de 15 repeticiones trabajan la resistencia muscular, y menos de 8 ha demostrado no ser efectivo en cuanto a la obtención de masa muscular y fuerza.
De hecho, incluso los powerlifters no suelen trabajar estos ejercicios en un rango de repeticiones inferior al expuesto, dado a que no es tan útil para ellos. Si os habéis fijado en las rutinas de ejercicios para fuerza, se trabajan en series y repeticiones muy similares a con las que las trabajan los culturistas.
En determinadas rutinas para ganar masa muscular, sí que es cierto que veréis que el rango de repeticiones llega hasta 4. Es cierto que es útil cambiar al músculo de estimulación, en especial cuando no tenemos una rutina que trabaje duramente ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto o press de banca. Pero no es una metodología de entrenamiento que pueda universalizarse como válida en cuanto al rango de repeticiones con el que trabajamos.
Además, el peso utilizado se verá influido en función del descanso, las series, las repeticiones y el total de trabajo semanal. Además, no es igual el peso manejado al inicio de una rutina de entrenamientos, que cuando la finalizamos, ya que la gestión de la sobrecarga muscular no es igual.
Pero por norma general, se suele aconsejar que no se trabaje al fallo, quedándonos a 2 repeticiones del mismo, si bajamos de repeticiones, subiremos de peso y viceversa. No obstante, vuelvo a incidir en la importancia del contexto en el que se realicen, ya que si al principio hacemos un ejercicio compuesto (como una sentadilla) trabajada a una gran intensidad, no podemos trabajar tan duramente con los ejercicios de aislamiento.
