Es indudable, que el ejercicio físico, es fantástico para la salud. Mejora nuestro tono muscular, fuerza, resistencia cardiovascular, estado de ánimo…e incluso estimula las conexiones cerebrales! Pero, en ocasiones, el deporte puede resultar doloroso, especialmente cuando no lo realizamos correctamente.
Por ello hoy, os voy a prepara un listado de ejercicios de bajo impacto en casa. Especialmente útiles para los que arrastran dolores en la rodilla.
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¿Qué alternativas existen?
Cuando padecéis dolor en la rodilla, no todo está perdido. Pues, tenemos a nuestra disposición de ejercicios de bajo impacto que no tensionarán a la articulación al trabajarlos. Son un remedio bastante útil, para poder activar nuestro cuerpo mientras nos recuperamos del dolor.
De todos modos, es importante, que acudamos a un especialista en casos graves. Es decir, hoy os traigo una serie de ejercicios de bajo impacto para hacer en casa, que pueden ser de utilidad en casos leves. Para un diagnóstico del alcance de vuestra lesión, lo conveniente es que acudáis a un especialista. Él, os aconsejará cuál es la mejor solución en base a vuestras condiciones.
Debemos tener cautela a la hora de practicarlos. No encontraréis actividades muy complejas de realizar, pero aún así, es conveniente que prestéis toda vuestra atención al hacerlos. Lo más importante, es trabajar con ausencia de dolor. Porque, más tarde, ya trabajaremos con intensidad cuando estemos recuperados.
Vamos ya con estos ejercicios rehabilitadores.
Caminar
Aunque se practica con mayor libertdad en la calle, se puede caminar en casa. Dar vueltas por el pasillo, o alrededor de una habitación, puede ser una buena forma de hacerlos.
Pero, se trata de un ejercicio de baja intensidad, que es bastante útil para quemar calorías. Para que nos hagamos una idea, os voy a exponer cuánto podemos perder. Una persona de 73 kilos que camine 5,5-6 km a la hora, podrá quemar entre 270-320 calorías.
Andar, ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y de las piernas. Es muy poco agresivo para las rodillas, pero debemos tener cuidado con no abusar si estamos comenzando a hacerlo. Tenemos que trabajar de manera progresiva, e iremos notando cambios.
Media sentadilla
La media sentadilla, es un ejercicio de bajo impacto para hacer en casa bastante útil. Permite trabajar los músculos de la pierna de una manera efectiva, controlando el rango del recorrido.
El punto más importante en este sentido, es que deberemos controlar el rango de recorrido. Es decir, que el recorrido nos lo marcará el dolor en las rodillas. Nunca, tenemos que bajar a alcanzar una altura que nos provoque dolor. Es mejor, en este sentido, ser conservador para evitar dañarnos más la articulación.
A medida que vayamos progresando, deberemos de tratar bajar más. Es importante, que también trabajemos la flexibilidad articular, pues nos permitirá tener mayor rango de maniobra para que las rodillas que coloquen en una posición segura.
Para más información sobre ejercicio de bajo impacto, os dejo el artículo en el cual hablé sobre él. :
Bicicleta estática
Otra herramienta fantástica para hacer ejercicio sin dolor articular. La bicicleta estática, fortalecerá los músculos del cuádriceps y de los tendones de la corva. Ésto, ocasionará que musculemos y hagamos más fuertes los músculos que se encargan de soportar las rodillas.
Y la ventaja comparativa que tiene hacer ejercicio con bicicleta estática, es que no tensionan casi nada a las rodillas. Adicionalmente, la bicicleta estática nos servirá para mejorar nuestra condición cardiovascular y para perder peso. Para aquellas personas, que quieran saber cuántas calorías se pueden quemar montando a bicicleta, he encontrado una calculadora que os dará estimaciones bastante acertadas al respecto: Calculadora
Os dejo la estimación para mi peso a un ritmo medio durante una hora. Más de 500 calorías, no está nada mal
Extensiones de cuádriceps en silla
Un ejercicio que se realiza poco en casa, pero trabajado a altas repeticiones, puede ser genial. Por norma general, asociamos las extensiones de cuádriceps con un ejercicio de gimnasio. Y en efecto, es totalmente lógico que lo hagamos pues es una de las máquinas más usadas en los mismos.
Pero, éso no significa que las extensiones de cuádriceps se puedan hacer en casa. De hecho, son bastante útiles como ejercicio de bajo impacto articular. Y si, a todo esto, le sumamos que es fácil de hacer, tenemos delante nuestra a uno de los ejercicios que os ayudará a fortalecer las piernas mientras nos duelan las rodillas.
¿Qué material necesitaremos para realizar las extensiones de cuádriceps en silla? Pues únicamente una silla o asiento estable, que nos permita extender las piernas con amplitud. Al igual que he matizado con la media sentadilla, deberemos ser precavidos con el rango de extensión.
¿Por qué? Sencillo, en función del alcance de la gravedad de nuestra lesión, puede que nos veamos más limitados en cuanto al movimiento. Así que, id tanteando y viendo cuál es el rango de movimiento óptimo inicial. Y, posteriormente, tratar de ampliar. Eso sí, siempre que no haya dolor, de lo contrario volveremos a trabajar las extensiones con el rango inicial.
Para acabar, os dejo con un vídeo sobre cómo deberemos de realizar las extensiones de cuádriceps en casa:
Espero que os haya resultado útil estos ejercicios de bajo impacto en casa. Los notaremos si trabajamos con constancia y calidad.
