Los ejercicios de landmine son fáciles de usar, ya que sólo requieren una barra, discos y un dispositivo de enganche. Si eso es todo lo que tienes en tu gimnasio doméstico, podrías hacer fácilmente un entrenamiento exigente de todo el cuerpo. Este pequeño equipo proporciona orientación y restricción del movimiento.
Te dará resistencia en múltiples planos para construir un físico completo. Elija sus favoritos de cada categoría de tracción y empuje para un entrenamiento de cuerpo completo.
Contenidos
Landmine Press de suelo con declinación
Como todos los presses de suelo, la versión landmine limita el rango de movimiento, lo que puede proporcionar un respiro para los hombros frente a las exigencias de los bancos tradicionales.
El landmine tiene vectores de fuerza de resistencia únicos y una trayectoria arqueada de la barra, lo que le permite centrarse en diferentes áreas del pecho.
Esta primera variante se parece más a un press de banca declinado y se dirige a las fibras inferiores del pectoral mayor (esternocostal).
- Acuéstate junto a la barra con el landmine hacia tus pies y el extremo cargado de la barra a la altura de los pezones.
- Rueda hacia tu lado de trabajo para recuperar la barra con seguridad. Utilice ambas manos en la barra mientras rueda hacia su espalda y coloque la barra por encima de su codo.
- Empuja a lo largo del arco natural.
Press de suelo con trayectoria inclinada
Esta variación es como un press de pecho ligeramente inclinado. Con el soporte colocado por encima de la cabeza, esta variación golpea las partes superiores (fibras claviculares) del pectoral mayor un poco más fuerte que un press de banca plano o un floor press estándar.
- Por seguridad, asegúrate de que tu cabeza está por debajo del nivel de las placas. Utiliza ambas manos para llevar la manga de la barra por encima del codo de tu brazo de trabajo.
- Presiona en la trayectoria natural del arco de la mina.
Landime press de media rodilla
Este es un gran ejercicio de fortalecimiento del tronco. Utiliza esta posición para involucrar el sistema de músculos en forma de eslinga desde los glúteos hasta el serrato anterior mientras presionas. También es un gran constructor de deltos.
- Arrodíllate en el lado opuesto al brazo que presiona.
- Refuerza los glúteos y el tronco y comienza con el codo apuntando hacia abajo.
- Sube la barra y aléjala. Termina la repetición justo antes de que el codo se bloquee y vuelve a la posición inicial.
Press en Z Landmine
El press en Z es un gran ejercicio para trabajar el complejo de los hombros y el tronco para conseguir un óptimo press por encima de la cabeza. Sin embargo, si te falta rango de movimiento, el press Z tradicional con peso libre no te funcionará bien.
Si la restricción de tu rango de movimiento es leve, podrás programar el press Z con landmine de inmediato. Como ventaja, el componente horizontal de la resistencia del landmine desafiará tus abdominales y flexores de cadera más que el press Z estándar.
- Siéntate con las piernas abiertas. Sube el vientre hasta el extremo de la barra.
- Presiona a lo largo de la trayectoria natural del ejercicio.
Landime de pie
Puedes mover discos grandes desde una posición de pie, lo que entrenará tus músculos estabilizadores del abdomen a menudo olvidados.
Utiliza una forma estricta sin ningún impulso de las piernas para centrarte en la parte superior del cuerpo. O bien, vaya más pesado y utilice un contramovimiento de semicuclillas, que entrena su cuerpo para transferir energía cinética.
- Adopte una postura escalonada con la pierna que no trabaja al frente. Mantén una ligera inclinación del tronco hacia delante durante todo el ejercicio.
- Empuja la barra hacia delante y hacia arriba a lo largo del arco natural del movimiento.
