La mejor manera de conseguir que tus músculos sean más grandes y fuertes es mediante la aplicación del kaizen, que en japonés significa «mejora continua«. Este principio se aplica tratando de aumentar el peso o las repeticiones, sin importar lo pequeño que sea el aumento. Este principio funciona para tu entrenamiento de bíceps, pero tu progreso se estancará en algún momento.
Para superar la meseta, cambie el estímulo. Eso suele significar cambiar el ejercicio, el ángulo, el perfil de resistencia o la técnica. Aquí hay diez ejercicios de bíceps para romper la meseta cuando los básicos dejan de funcionar:
Contenidos
- 1 1. Curl inverso landmine
- 2 2. Curl inverso en cremallera
- 3 3. Curl de martillo 6/6/12s
- 4 4. Curl Hércules de un brazo
- 5 5. Curl de martillo predicador inverso
- 6 6. Curl con mancuernas de triple amenaza
- 7 7. Curl de cable de triple amenaza
- 8 8. Curl de pistola con kettlebell
- 9 9. Curl de sentadilla con kettlebells
1. Curl inverso landmine
No critiques esta configuración del landmine hasta que la hayas probado. Es una forma útil de entrenar tus bíceps en su posición más débil, además de ser un verdadero rompe mesetas.
- Desde una posición alta y arrodillada, agarra la barra desde un punto directamente delante de tu trasero, en la línea media de tu cuerpo.
- Mantén el codo metido y la muñeca neutra mientras haces el rizo. El puño debe desplazarse ligeramente fuera de la línea del hombro, lo que le permitirá sentir una intensa contracción del bíceps y del antebrazo en la parte superior.
- Intente aplastar el antebrazo contra el bíceps. Si una barra olímpica es demasiado pesada, empieza con una barra olímpica de 1,5 metros o una barra EZ-curl más corta.
- El agarre con las palmas hacia abajo (en pronación) enfatiza la parte braquial y coracobraquial de la parte superior del brazo. El agarre más grande de la barra también requiere que tus antebrazos hagan mucho más trabajo.
2. Curl inverso en cremallera
Esto es como el curl inverso de rodillas, pero te colocas en un rack usando los pasadores. Vi a John Meadows hacer esto, y desde entonces se ha convertido en un favorito personal.
Esta versión tiene una sensación ligeramente diferente, aunque los beneficios son los mismos. Prueba ambas y juega con los ángulos y la posición del cuerpo hasta que encuentres la mejor versión que alinee tus hombros, codos y muñecas.
Y sí, esto cuenta técnicamente como usar el rack de sentadillas para hacer curl, aunque en realidad estás fuera de él, ¡así que tienes un pase!
3. Curl de martillo 6/6/12s
Haz una serie de caída mecánica, pasando de un curl de martillo sentado a un curl de martillo de pie, y luego terminando con una bomba de mayor repetición. No hay mucho que disgustar en este ejercicio.
A1. Curl de martillo sentado, 6-8 repeticiones (sin descanso)
A2. Curl de martillo de pie, 6-8 repeticiones (mismo peso, sin descanso)
A3. Curl de martillo con banda, 12-20 repeticiones
Estos ejercicios también funcionan bien con un agarre por debajo de la mano.
4. Curl Hércules de un brazo
En un curl Hércules, normalmente te colocas entre cables colocados en una posición alta. Luego haces un curl que se asemeja a una postura de doble bíceps frontal. Es un buen ejercicio para entrenar la cabeza larga del bíceps en su posición acortada.
Entra en la versión con apoyo de un brazo, en la que utilizamos un banco para dar más estabilidad y apoyo al codo y al hombro. El ángulo del cable es clave. La carga del cable es mayor cuando el ángulo del cable es de aproximadamente 90 grados con respecto al antebrazo (debido a los factores de apalancamiento), así que juega con la altura del cable y el ángulo del banco para ayudarte a conseguir la mejor sensación.
5. Curl de martillo predicador inverso
Siéntate hacia atrás en el banco predicador y mantén la parte superior de los brazos fija contra la almohadilla. Esto elimina las trampas y mantiene tu húmero directamente perpendicular al suelo, permitiéndote aislar realmente la tensión.
También puedes hacer esto sentándote de espaldas en una máquina de pulldown de piernas, donde puedes ajustar la altura de las almohadillas de las rodillas para que se adapten a la altura de la parte superior de tus brazos. ¡Lo sorprendente es lo cómodas que son estas dos configuraciones!
6. Curl con mancuernas de triple amenaza
Los protocolos de triple amenaza añaden volumen a tus entrenamientos, aumentan la variedad de los mismos y te aporta una congestión increíble. Aquí hay uno que Christian Thibaudeau ha compartido antes.
Cada posición tiene un propósito y aplica la carga a los bíceps en un punto diferente. Esto se hace típicamente con mancuernas, pero también funciona muy bien con una barra EZ. Intenta 5-7 repeticiones en cada posición:
A1. Curl de bíceps inclinado hacia atrás: El punto de carga máxima (PML) está en la parte inferior del curl. El mismo peso, sin descanso.
A2. Curl de bíceps vertical de pie: El PML se encuentra alrededor de la mitad del curl. Mismo peso, sin descanso.
A3. Curl de bíceps inclinado hacia delante: El PML está más cerca de la parte superior del curl.
Júntalos todos y tendrás un movimiento de bíceps asesino.
7. Curl de cable de triple amenaza
Esta es otra forma de realizar una serie de triple amenaza, esta vez utilizando cables. Este funciona como un set de caída mecánica:
A1. Curl de bíceps con cable inclinado hacia delante (poleas ligeramente detrás de ti): El PML se encuentra entre la mitad y la parte superior del curl. Sin descansar, utiliza el mismo peso y pasa a la siguiente parte del movimiento.
A2. Curl de bíceps con cable (poleas adyacentes a los pies): El PML se encuentra alrededor de la mitad del curl. Sin descansar, utilice el mismo peso y pase a la siguiente posición.
A3. Curl de bíceps con cable (poleas detrás de ti): El PML se encuentra alrededor de la parte media a baja del curl.
8. Curl de pistola con kettlebell
Mientras que algunos ejercicios de bíceps se quedan cortos a la hora de mantener la tensión durante todo el movimiento, los curls con kettlebell son una excepción. También ayudan a enfatizar una contracción excéntrica alargada, lo que provoca muchos microtraumatismos que son esenciales para el crecimiento muscular. Como resultado de la alta tensión, las kettlebells también producen un efecto de oclusión: la restricción del flujo sanguíneo actúa como otro estímulo de hipertrofia.
Este movimiento se dirige específicamente a los músculos braquial y braquiorradial en la parte superior del movimiento.
9. Curl de sentadilla con kettlebells
Un agarre neutro pondrá el énfasis en el músculo braquial, que, cuando se entrena eficazmente, puede dar algo de grosor a la parte superior de los brazos.
La posición en cuclillas no es una forma ridícula de golpear tus cuádriceps al mismo tiempo; es para que tus rodillas puedan proporcionar apoyo a tus codos como lo haría un banco de curl predicador empinado. Esto ayuda a aislar los flexores de los codos mientras que también enfatiza la carga en la parte superior del movimiento.
