Los ejercicios de espalda, son fundamentales a la hora de entrenar por una gran cantidad de razones:
- Hacer ejercicios de espalda, nos ayuda a mejora la postura y nos permite corregir los desequilibrios para mejorar el rendimiento en la sentadilla, peso muerto y press de banca. Todo el cuerpo funciona al unísono, y nos sorprende los efectos que pueden tener determinados tipos de ejercicio sobre otros, que a priori, no guardan similitud.
- Los ejercicios de espalda, nos dan una gran fuerza funcional, como las dominadas, son movimientos muy útiles, similares a la piernas, pero con el tren superior.
- Nos ayuda a ganar amplitud corporal, pareciendo más grandes. Además, cuando se trabaja la espalda, trabajamos una gran cantidad de músculos secundarios, como los bíceps o el trapecio.
La mayoría de los levantadores sólo les gusta entrenar lo que da resultados rápidos y visibles, por lo que la espalda suele trabajarse mucho menos que el pecho o los bíceps. Eso es una lástima, porque la espalda es uno de los músculos más importantes del tren superior, sino el que más.
Es por ello, por lo que en ejercicios en casa, os hemos hecho una amplia selección de los 6 mejores ejercicios de espalda que existen para desarrollar y fortalecer este músculo tan importante:
Contenidos
Ejercicios de espalda – Peso muerto agarre de arrancada
Los levantadores no siempre tienen suficiente movilidad en los tobillos, la cadera o movilidad en la caja torácica para entrar en la posición adecuada para este ejercicio, y muchos recurren a hacerlo mal, con la espalda curvada.
Debido a al agarre tan ancho que tenemos que ejercer, tendremos que agacharnos más de lo que es habitual con un peso muerto normal, hecho que dificulta más el ejercicio. Esto puede ser beneficioso para aquellos que, además, entrenan arrancadas, pues la transmisión es enorme. Además, debido al agarre tan peculiar, se trabaja mucho más la espalda.
Ejercicios de espalda – Remo con barra
El remo con barra, es un ejercicio muy bueno para desarrollar fuerza y músculo en nuestra espalda, pero no es nada sencillo realizarlo adecuadamente, con el fin de trabajar correctamente nuestros dorsales.
Como consejos para mejorar la técnica y la utilización de la espalda con el remo con barra os recomendamos, que las piernas estén correctamente colocadas, para aumentar el rango de movimiento de modo que estaremos tirando más con la espalda.
Además, una forma excelente de estresar más la espalda, es que si tenéis la posibilidad de utilizar cadenas o bandas de resistencia, las uséis, pues el remo en barra será mil veces más efectivo.
Una señal de coaching menor es permitir que las personas incluyen una bisagra de la cadera durante su actuación . A diferencia de muchos entrenadores que les gusta entrenar a una posición «dura » del cuerpo – lo cual está perfectamente bien – me inclino por lo que permite una articulación de la cadera. No me refiero a lo que permite que las caderas se hunden .
Ejercicios de espalda – Remo con pecho apoyado
Éste ejercicio nos ayudará a construir la espalda gruesa con la que siempre hemos soñado. Sin embargo, siempre que se ejecuta, se suele hacer mal: la cantidad de peso que se utiliza es brutal y al final se trabaja horrorosamente mal.
Deberemos colocar bien en pecho en un respaldo y el peso utilizado debe ser manejado adecuadamente, no significa que cuando realicemos el remo con pecho apoyado, no podamos utilizar un peso elevado, sino que deberemos controlar nuestro ego y realizarlo con el peso que realmente podemos. Pero llega un punto de rendimientos decrecientes cuando estás haciendo otra cosa que el arranque a través de su unión toracolumbar y causando más daño que bien.
Ejercicios de espalda – Remo gironda excéntrico
Sabemos que somos mucho más fuerte en el ( descenso) fase excéntrica de un ejercicio que cuando tenemos que levantar un peso, pues es más sencillo aguantar que tirar. La investigación muestra que el entrenamiento con ejercicios excéntricos provocan micro – traumas en las fibras musculares, que a su vez puede conducir a una mayor hipertrofia o crecimiento muscular.
En pocas palabras, el remo gironda excéntrico se realiza fácilmente, haciendo de forma potente y explosivo el movimiento de sacar el peso y controlando todo lo que podamos la fase negativa. Esto no sólo es una gran manera de aumentar el tiempo bajo tensión, es también una excelente manera de cambiar de entrenamiento.
Ejercicios de espalda – Dominadas
Las dominadas, son el ejercicio de fuerza en la espalda por antonomasia. Nos permite trabajar la espalda de una forma espectacular, incluyendo una gran cantidad de músculos en su realización, como los bíceps, trapecio, antebrazos, hombros y etc.
Deberemos trabajar tan a fondo las dominadas como cualquier variación de press de banca, lo que pasa es que no se suele realizar con tanta habitualidad. Además, estamos más que acostumbrados a siempre realizar las dominadas con nuestro peso corporal y eso es un error.
Imagínate que siempre trabajas el press de banca con tu peso corporal y lo único que haces es aumentar el número de repeticiones. Lo único que estás consiguiendo de esta forma, es mejorar la resistencia muscular, pero no la fuerza.
Además, hay una gran cantidad de tipos de dominadas que podemos realizar. Siempre realizamos las dominadas estrictas pronadoras, descartando otros ejercicios sumamente efectivos como las dominadas tras nuca, dominadas agarre abierto o dominadas al pecho.
Por otro lado, siempre insisto en la idea de que es un ejercicio más que esencial para aquellos que hacen ejercicio en casa, pues con la única ayuda de una barra de dominadas (consigue al mejor precio tu barra de dominadas), tenemos posibilidades innumerables para conseguir fortalecer la espalda y el tren superior de forma sencilla.
Ejercicios de espalda – Remo con mancuerna
Hacer repeticiones de remo con mancuernas nos ayudará a equilibrar la fuerza y el tono muscular entre los dorsales. Por norma general, siempre hay un lado predominante, ya sea el derecho o el izquierdo, que en los ejercicios multiarticulares lleva la voz cantante a la hora de realizar el levantamiento.
Gracias a este tipo de ejercicios que obligamos a trabajar de forma independiente a cada una de las zonas, ayudamos a nivelar la fuerza en las dos zonas, evitando posibles asimetrías surgidas a raíz de realizar ejercicios que utilicemos el cuerpo entero.
A continuación, os dejo con un vídeo con diferentes tipos de ejercicios para espalda que podéis realizar desde casa:
