Ejercicios de Kegel para hacer en casa
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¿Por qué es importante que realicemos ejercicios de Kegel? Éstos, son una serie de movimientos, que pueden ser especialmente útiles para controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico. No es extraño, encontrarse con mujeres con debilidad en las paredes de la vagina, afectándolas sensiblemente en su desempeño vital diario. Son muchas las causas que nos provocan este problema, como puede ser el envejecimiento o el parto.

Pero, una buena manera de solucionar este tipo de problemas, es realizando ejercicios de Kegel. Pero, ¿en qué consisten este tipo de movimientos?

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel, son una serie de gestos que ayudan a ganar fuerza en los músculos del suelo pélvico. Éstos, son los que que soportan el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. El creador de los mismos fue el ginecólogo Arnold Kegel, del cual reciben su nombre. Los creó con toman su nombre, como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto.

Pero a medida que los ejercicios de Kegel se fueron estudiando más, se comprobó que tenían más utilidad. Al fortalecer los músculos del área pélvica, se comprobó que ayudaba a mantener más sujetas a las vísceras. Lo que contribuía a poder llevar una mejor vida sexual.

Además, se tratan de una serie de ejercicios en casa fáciles de realizar. La razón, es que prácticamente no necesitaremos realizar movimientos externos. Pues, los ejercicios de Kegel se deberán de hacer sentados o tumbados en caso de que seamos principiantes.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Los principales beneficios de los ejercicios de Kegel, son los siguientes. Aunque hay más beneficios de este tipo de movimientos, éstos son los más importantes:

  • Fortalecimiento de las paredes de la vagina, y del suelo pélvico
  • Ayuda a combatir la eyaculación precoz
  • Evita que gotas de orina se escurran al estornudar o al reír
  • Mayor resistencia a golpes en la zona pélvica
  • Mejorar la recuperación posterior al parto
  • Ayuda a combatir la incontinencia urinaria

Dificultades a la hora de realizar ejercicios Kegel

Los principales problemas que podemos destacar a la hora de realizar este tipo de ejercicios son varios. Por un lado, la técnica para aprender a realizarlos, es más complicada de lo habitual. Otros ejercicios, como lo pueden ser el curl de bíceps, son mucho más fáciles de dominar. Por lo tanto, necesitaremos invertir más tiempo de lo normal para conseguir adquirir una buena técnica.

Por otro lado, es complicado progresar transcurridos los primeros meses. El principal problema, es que necesitaremos material adicional que nos ayude a estimular de manera más intensa el suelo pélvico. Las bolas chinas, y material de similares características, puede sernos de gran ayuda. Pero, vamos a tener que ir adquiriendo bolas de mayor pesaje para que nuestro cuerpo se vaya adaptando a un estímulo cada vez más fuerza.

De todos modos, no es necesario adquirir una fuerza titánica en la zona para evitar los problemas asociados con la debilidad muscular. Con los ejercicios de Kegel que veremos en los siguientes vídeos, nos será suficiente.

¿Cómo deberemos de hacer ejercicios de Kegel?

Antes de dejaros con los vídeos explicativos, os daremos unas indicaciones previas para hacerlos. En primer lugar, es importante que detectemos los músculos involucrados. Para ello, cuando estemos orinando, tenemos que retener el flujo en medio. Los músculos que se encargan de frenar la orina, son los que trabajaremos con estos ejercicios.

Para cualquiera de los ejercicios de Kegel, deberemos de colocar la cadera en posición neutra. A continuación, deberemos de seguir las siguientes pautas con los músculos de la pélvis:

  • En primer lugar, contraeremos el músculo, y lo elevaremos
  • Posteriormente, deberemos aguantar con fuerza en esta posición de contracción
  • Relajaremos lentamente los músculos del suelo pélvico
  • Buscaremos la relajación de la zona

Por último, deberemos de cuidar la respiración. Tenemos que tratar de no aguantar la respiración mientras estamos contrayendo el suelo pélvico. Deberemos, por otro lado, mantener el resto de los músculos relajados para que no hagan presión. Y aislar de mejor forma las zonas que nos interese fortalecer.

Selección de ejercicios Kegel

Vamos a ver, una serie de vídeos en los cuáles se os explicarán cómo debemos de hacer este tipo de ejercicios en casa. Gracias a ella, veremos movimientos que os servirán para trabajarla de manera diferente. El enfoque escogido trata de recoger ejercicios de Kegel para diferente tipo de público. La idea, es tratar de abarcar a la mayor cantidad de personas, ya que incluso recoge ejercicios para hombres.

Ejercicios de Kegel para principiantes

En este vídeo, contemplaremos una selección de ejercicios Kegel. Y, como podréis ver, están explicados paso a paso de una forma muy precisa. Por tanto, si sois principiantes os recomiendo encarecidamente que veáis este vídeo. Y adoptéis estos ejercicios, como guía básica de ejercicios hasta que cojáis cierta soltura.

En este otro vídeo, vamos a poder ver otro tipo de ejercicios de Kegel. En ella, vamos a ver movimientos diferentes haciendo mayor hincapié en aquellas zonas que tenemos que estimular. Además, incluye ejercicios algo más complicados que podemos ir incorporando cuando cojamos más soltura:

Ejercicios de Kegel para hombres

No sólo existen ejercicios para mujeres. Ya que aunque son las que más se pueden beneficiar con ellos, no significa que los varones no podamos aprovecharlos. Los ejercicios de Kegel para hombres, están enfocados para evitar incontinencias urinarias y prevenir la eyaculación precoz.

Al igual que el vídeo anterior, están perfectamente explicados y documentados:

 

¿Qué ocurre si tenemos problemas a la hora de hacer ejercicios de Kegel?

Ante cualquier tipo de duda que tengamos, no dudéis en pedir ayuda. Puede que nos dé algo de vergüenza pedirla, ya que es una zona delicada. Pero no hay nadie mejor que nuestro médico, para que nos aconseje en caso de dudas. Os indicará con mayor precisión cómo trabajar estos ejercicios de Kegel, así como a aislar a los músculos involucrados.

En algunos casos, las bolas chinas o la biorretroalimentación, pueden sernos de gran ayuda. Las bolas chinas, las deberemos de introducir en la vagina. Posteriormente, nos encargaremos de realizar contracciones con los músculos de la zona pélvica durante el día. Ésto, hará que podamos fortalecer las paredes de la vagina de una forma más rápida.

Durante la realización de la técnica de la biorretroalimentación, nuestro médico insertará un sensor de presión en la vagina o el recto. Cuando relajamos y contraemos los músculos de la pélvis, medirán la fuerza con la cual somos capaces de hacer este gesto. Es un buen indicativo para saber si estamos cometiendo fallos a la hora de apretar la vagina.

¿Cuántos días a la semana los deberemos realizar los ejercicios Kegel?

Al ser unos ejercicios de bajo impacto e intensidad, se pueden realizar habitualmente. Es decir, al contrario que el entrenamiento de pesas convencional, la frecuencia de entrenamiento puede ser mayor. Por lo que, una vez que hayamos adquirido cierta destreza, los podemos trabajar prácticamente a diario.

Puede que al principio, nos cueste algo más recuperarnos del esfuerzo que nos supone. Especialmente, si tenemos una gran debilidad en la zona. Para principiantes, recomendaría realizar 3-4 sesiones semanales de Kegel. Progresivamente, podemos incrementar un día adicional cada dos semanas. Hasta llegar a los 7 días por semana si queremos.

¿Cuánto tiempo deberemos esperar para ver resultados?

Pues es un tema más delicado. Ya que no es fácil daros pautas generales sobre cuánto tardaréis en ver resultados significativos. Pero, de manera universal, podemos esperar unas 3-4 semanas en ver cambios en la fuerza del suelo pélvico. E inicialmente, el cuerpo mejora rápidamente si ejercitamos partes del cuerpo que no han sido entrenadas previamente.

Pero, todo dependerá del sujeto, y de la facilidad con la que adquiera la técnica para hacerlos. Como no seamos capaces de dominarlos correctamente, la estimulación muscular será menor. Avanzando por tanto, a un ritmo más lento.

Material adicional: Rutinas de ejercicios relacionadas

Para acabar con este artículo de ejercicios Kegel, os quiero dar una serie de rutinas. Aunque no os servirán para trabajar la musculatura del suelo pélvico, fortalecerán el núcleo abdominal. El cual también es importante, al tratarse de una zona interconectada.

El abdomen, es un músculo muy importante para poder ejercer fuerza en otros muchos ejercicios. Y gracias a estas rutinas de ejercicios en casa para abdominales, podremos conseguir muscularlo:

Fuente de las imágenes: WikiHow

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Ejercicios de Kegel para hacer en casa
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general