Una de las razones por las que la gente se estanca es que se enamoran de unos pocos ejercicios y nunca se desvían de ellos, especialmente cuando se trata de ejercicios de la parte superior del cuerpo. Esto funciona bien para los principiantes porque las ganancias de los novatos provienen de las mejoras en la coordinación neuromuscular – se hacen más fuertes al volverse más hábiles en el ejercicio. Una vez que tienes más experiencia, necesitas añadir más ejercicios a tu arsenal.
Tengo mucha experiencia en el entrenamiento de atletas de primera división. Y mi mayor prioridad es asegurarme de que están fuertes, sanos y listos para competir. Estos son los ejercicios que uso en las trincheras y que obtienen resultados.
Press Z
Esta técnica de entrenamiento avanzado se utiliza para progresar desde los tradicionales presses por encima de la cabeza.
La salud del hombro a largo plazo está más influenciada por los patrones de movimiento verticales que horizontales. Por lo tanto, los presses por encima de la cabeza deberían implementarse mucho más ampliamente, pero siguen siendo el hijastro pelirrojo del entrenamiento de fuerza.
La gente no utiliza la mejor técnica con los presses por encima de la cabeza. Esto inhibe drásticamente el potencial de ganar músculo y anula los beneficios a largo plazo para la salud de la cintura escapular. Debido a la posición sentada del press Z, es difícil hacer trampa.
El press Z se realiza sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Como no hay nada en lo que apoyarse, se necesita más fuerza en el tronco y la parte superior de la espalda para estabilizar el cuerpo. Nada más empezar el ejercicio, notarás que el cuerpo se autorregula en una alineación postural eficiente para mantener el equilibrio.
Hace unos años, añadí una progresión de seis semanas de prensa Z a los programas de mis atletas. Consistía en tres semanas de prensado en Z con mancuernas para un bloque de acumulación (volumen) y tres semanas de prensado en Z con barras de mango grueso para un bloque de intensificación (fuerza). Esta fue la mayor cantidad de masa en la parte superior de la espalda y en los hombros que jamás he cargado en un grupo de atletas en un solo verano.
También es un «destructor de estancamiento» natural para el press de banca. Debido a que el cuerpo es inhibidor por naturaleza, las mesetas de press de banca a menudo se pueden atribuir a la debilidad a través de los hombros, la espalda superior y los tríceps.
Este desequilibrio de fuerza inhibe la comunicación neuromuscular como mecanismo de defensa contra las lesiones. Esencialmente, su cerebro no le permitirá fortalecerse porque su tejido de soporte no puede soportar la carga.
El press de banca es una gran manera de fortalecer la musculatura estabilizadora e impulsar la capacidad de manejar cargas más pesadas en el press de banca.
Dominadas supinas
Las dominadas tienen la mala reputación de ser la forma más fácil de evitar las dominadas más difíciles. Esto podría aplicarse si sólo estás haciendo repeticiones con el peso del cuerpo, pero no podría estar más lejos de la verdad una vez que empiezas a añadir carga externa.
Debido al agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia ti), las dominadas permiten una mayor carga externa Y un mayor rango de movimiento que la dominada realizada con un agarre pronado (con las palmas de las manos mirando hacia fuera). Una vez que empiezas a cargar el ejercicio, puedes manejar más peso, pero necesitas mover ese peso más lejos para completar las repeticiones.
Aquí es donde entra en juego el alejarse del peso corporal y cargar con un entrenamiento basado en el porcentaje.
Las mismas reglas que se aplican al entrenamiento basado en el porcentaje para otros ejercicios como la sentadilla o el press de banca también se aplican a las flexiones de brazos. Primero tienes que establecer un 1RM (una repetición máxima) de tu peso corporal y el peso colgante. Por ejemplo, un atleta de 100 kg que hace una sola repetición con una mancuerna de 50 kg alrededor de su cintura tendría un 1RM de 150 kg.
Ese 1RM de 150 kilos se aplicaría a los parámetros de carga de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo fuera la hipertrofia funcional, podría hacer 5 series de 6 repeticiones al 80%. Este 80% se calcularía a partir del 1RM de 150 kilos (peso corporal + peso colgado):
- 80% de 150 kilos = 120 kilos
- 120 kg – 100 kg de peso corporal = 20 kg de peso colgante
- Ahora harías esas 5 series de 6 repeticiones con 20 kg de peso colgante alrededor de tu cintura.
Una vez que hayamos establecido un objetivo de entrenamiento y fijado los parámetros de carga, hay que ajustar la técnica. No todas las dominadas son iguales.
Puede haber un momento y un lugar para el entrenamiento de repeticiones parciales, pero la mayor parte del trabajo de flexión de la barbilla debe hacerse a través de un rango completo. Esto significa brazos completamente extendidos en la parte inferior (codos bloqueados, orejas delante de los bíceps) y la articulación del codo cerrada en la parte superior (los antebrazos tocando los bíceps). En lo que respecta a las dominadas, las repeticiones parciales obtienen resultados parciales.
Piensa en la dominada y en el press de cabeza como el yin y el yang del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios opuestos se complementan entre sí y pueden estar directamente relacionados con un hombro estructuralmente equilibrado y saludable.
En ambos ejercicios, es fundamental mantener la amplitud de movimiento adecuada. Cuando se enfatiza la amplitud de movimiento y la técnica, se obtienen ganancias de fuerza y masa muscular. Un hombro fuerte y móvil es un hombro sano.
Remo apoyado en el pecho y la cabeza
El remo no es un trabajo accesorio. Es un ejercicio básico en cualquier buen programa de entrenamiento. Utilizo variaciones de remo con apoyo más a menudo que variaciones de remo sin apoyo por varias razones. Remar con apoyo:
- No fríen la espalda baja.
- No permite hacer repeticiones con trampa/rebotes.
- No reduzcas el peso en tus manos basándote en que la fuerza de la espalda baja es el factor limitante de lo que puedes remar.
Todo esto es muy importante cuando se tiene en cuenta la consistencia del entrenamiento. Las lesiones hacen descarrilar el progreso del entrenamiento, y una espalda baja frita te impide utilizar cargas más grandes en otros ejercicios de gran rendimiento como la sentadilla y el peso muerto.
Recuerda que, aunque los mejores indicadores para la salud de los hombros a largo plazo son la fuerza y la movilidad en posición vertical, cuando se trata de ganar masa a través de la espalda, vas a tener que complementar tus dominadas con variaciones de remo horizontal.
Los dos básicos que doy a los atletas son los remos con mancuernas apoyadas en el pecho y los remos con barra apoyados en la cabeza. He conseguido enormes progresos utilizando un bloque de tres semanas de remos con mancuernas apoyados en el pecho para la acumulación (volumen), seguido de un bloque de tres semanas de remos con barra apoyados en la cabeza para la intensificación (fuerza).
Cuando los remos con apoyo se combinan con variaciones de levantamiento de peso muerto (especialmente los levantamientos de peso muerto con empuñadura de gancho) es una potente combinación para ganar masa.
Sigo siendo un gran fan de los remos sin apoyo. El remo Pendlay es otro ejercicio infrautilizado que probablemente no estás haciendo lo suficiente, pero con la población que entreno, los remos con apoyo marcan muchas casillas por las cosas que NO hacen.
