Ejercicios de piernas: 4 Movimientos para isquiotibiales
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Tanto desde un punto de vista funcional y estético, es difícil encontrarse a un atleta que tenga unos buenos isquiotibiales. La razón principal es que los atletas generalmente prefieren movimientos de cuádriceps y dejan los isquiotibiales para el final, dando un papel secundario el fortalecimiento del tendón de la corva. Estos ejercicios de piernas son más que fundamentales.

En segundo lugar, las personas no se dan cuenta de que los isquiotibiales tienen una doble funcionalidad. Claro que flexionan la pierna, pero también nos ayudan a extender las caderas. Y, de nuevo, la mayoría de la gente, cuando lo hacen, sólo se concentran en esta capacidad de flexión inferior de la pierna.

Otro problema radica en trabajar ambos isquiotibiales simultáneamente. Una vez que empecé a entrenar de forma independiente, descubrí, para mi vergüenza, que mi extremidad de la derecha era probablemente un 25% más fuerte que mi izquierda. Increíble … y francamente patético.

Por tanto, os vamos a dejar ejercicios de piernas que se centren en ejercitar los isquiotibiales.

Ejercicios de piernas – Sprints

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¿Qué atletas, en general, tiene los isquiotibiales más desarrollados? ¿Los jugadores de bolos? ¿Jugadores de bádminton? Ni de lejos. Los velocistas. La próxima vez que podáis  ver algún tipo de carrera de atletismo en televisión o en directo, fijaos bien en sus isquios.

La razón de este desarrollo es bastante fácil de entender, dado que esprintar tiene la misma acción fisiológica en los músculos como el entrenamiento con pesas: reclutar un buen grado de fibras de contracción rápida.

Ejercicios de piernas – Curl femoral con cable

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Es cierto que no se  inventaron los curl femoral con cable para los isquiotibiales, pero realmente los ejercita bastante bien. Este movimiento es muy útil, ya que funciona tanto para los tendones de la corva, como para los glúteos.

Simplemente, deberemos engancharemos el lazo en nuestro tobillo, conectaremos bien con la máquina, y nos colocaremos con una ligera inclinación. Usted también querrá incline hacia adelante desde la cintura tanto como sea posible (para estirar el tendón de la corva en la cadera y la rodilla).

Iniciaremos el movimiento mediante la extensión de la pierna hacia atrás y hacia arriba ,hasta llegar al tope. Luego, cuando hemos extendido la pierna hasta el fondo, continuaremos doblándola. Llevaremos el talón lo más cerca de nuestro glúteo como nos sea posible.

A continuación, os dejo un vídeo sobre cómo se realiza el ejercicio:

Ejercicios de piernas – Peso muerto rumano

Esto es simplemente una versión del peso muerto con las piernas rígidas. Sin embargo, en lugar de mantener la barra en nuestras manos, las colocaremos sobre nuestros hombros, como si fuéramos a hacer una sentadilla (esto nos permite un mayor rango de movimiento, ya que a menudo, en el caso del peso muerto rumano tenemos que parar para no tocar el suelo).

Tomaremos una postura del ancho de nuestros hombros, y doblaremos las rodillas ligeramente (no cambaremos el ángulo de las rodillas durante el movimiento). Nos inclinaremos hacia adelante, y mantendremos el pecho, las caderas y la columna vertebral alineadas. Inclinarse hacia delante hasta que su columna vertebral comienza a redondear.

Es recomendable echar el glúteo hacia atrás y permitir que el peso se desplace hacia los talones durante el movimiento. Además, apretaremos los glúteos para acentuar la participación de los isquiotibiales.

Ejercicios de piernas – Buenos días

Los buenos días, son un ejercicio muy similar al peso muerto rumano, pero en lugar de mantener la espalda recta y alineada con las caderas, deberemos inclinarnos hacia adelante en la medida de lo que podamos, por el redondeo de la columna vertebral.

Deberemos tener cuidado con el peso que elijamos. Comenzaremos con un peso muy ligero. Y, como se menciona en la descripción del peso muerto rumano, empujaremos el glúteo hacia atrás y permitiendo que el peso se desplace hacia los talones durante el movimiento. Y, del mismo modo, apretaremos los glúteos durante la trayectoria.

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Ejercicios de piernas: 4 Movimientos para isquiotibiales
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general