El entrenamiento para desarrollar la potencia muscular máxima puede parecer contrario a la lógica. A diferencia de los entrenamiento para conseguir tamaño y fuerza, los ejercicios de potencia exigen un peso relativamente ligero, por lo general alrededor del 50% de nuestra repetición máxima (1RM).
A pesar de que vamos a mover pesos bastante ligeros, sin embargo, no vamos a hacer una gran cantidad de repeticiones, ya que necesitaremos trabajar a una gran velocidad en cada una de las repeticiones, para hacerlo con la mayor explosividad posible.
Del mismo modo que cuando se adjunta una cantidad bestial de peso a la barra el movimiento se ralentiza, cuando nos aproximamos al fallo muscular, la velocidad a la que se mueve la barra también lo hace. Y si no se está moviendo el peso tan rápido como le sea posible, así, de nada nos sirve escoger determinados ejercicios de potencia que nos ayuden.
Entonces, ¿por qué alguien querría entrenar únicamente con ejercicios de potencia? La respuesta está en la investigación: Diversos estudios han demostrado que cuanto más potencia tenemos, más fuertes somos cuando es el momento de poner el peso real en la barra porque la potencia y la fuerza van de la mano.
Y cuanto más fuerte somos para 1RM, más fuerte seremos para 8-10 repetición máxima. Esto, por supuesto, se traduce directamente en crecimiento muscular, también. Los siguientes ejercicios de potencia están destinados a mejorar la potencia para cada grupo muscular, que a su vez nos ayudarán a aumentar la fuerza y el tamaño muscular.
Contenidos
Ejercicios de potencia – Curl de bíceps con cadena
La mejor manera de hacer este increíble ejercicio es como un curl con barra estándar, con la diferencia de que enroscaremos unas cadenas a la barra. Al igual que con el press de banca con cadenas, este ejercicio sirve para mejorar la potencia muscular.
Lo mejor es utilizar un 40% -70% de nuestra 1RM; el resto del peso vendrá por las cadenas. El mejor rango de series será de 3-5 y las repeticiones de 3-8. Siempre, deberemos hacerlo como primer ejercicio, para que los brazos están frescos.
Ejercicios de potencia – Tirones de potencia
Los tirones de potencia, son similares a una arrancada, pero en vez de hacer el movimiento completo, nos centraremos en levantar el peso hasta que podamos encoger los trapecios. Esto nos ayudará a poder mover más peso y a emplear una gran cantidad de músculos durante su ejecución.
El mejor peso que podemos emplear es el de 50% -80% de nuestra 1RM, siendo el rango perfecto 3 series de 3-8 repeticiones. El mejor momento para ejercitarlo, es antes de cualquier ejercicio para los trapecios (pero puede ser después de haber ejercitado los deltoides).
Ejercicios de potencia – Cargada de potencia
Las cargadas de potencia, son el ejercicio de explosividad más icónico que existe. Uno de los mejores movimientos para mejorar la fuerza funcional, la potencia y nos ayuda a ganar masa muscular en una cantidad bestial de partes del cuerpo.
El mejor peso con el que podemos trabajar es con un 50% -80% de nuestra 1 RM de cargada (no de nuestra cargada de potencia). El mejor rango para trabajarlo son de 50-10 series en rango de repeticiones de 2-5. Recomiendo hacerlo como primer ejercicio de la sesión de entrenamiento, pues es un ejercicio muy demandante a nivel muscular.
