Los ejercicios de respiración son más importantes de lo que puede parecer. Controlando la espiración no sólo mantiene la mente y el cuerpo funcionando mejor, sino que también puede mejorar la tensión arterial baja, promover un mejor sentimientos de calma, de relajación y ayudarnos a eliminar el estrés.
Mientras que los efectos de los ejercicios de respiración sobre la ansiedad aún no han sido estudiados en detalle (al menos no en un entorno clínico controlado), muchos expertos animan a utilizar la respiración como un medio para aumentar la conciencia, la atención plena o, para reducir el estrés.
Desde una cama a un escritorio, podemos practicar estos efectivos ejercicios de respiración con la finalidad que deseemos. A continuación, nos disponemos a narrar cómo se realizan estos ejercicios de respiración.
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Ejercicios de respiración – Sama Vritti
Para empezar, deberemos inhalar hasta contar cuatro segundos, luego exhalaremos mientras contamos también hasta cuatro. Todos estos movimientos se deberán realizar a través de la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración. Se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, siendo una técnica que es especialmente efectiva si se hace antes de acostarse.
Ejercicios de respiración – Técnica de la respiración abdominal
Con una mano en el pecho y la otra en el vientre, realizaremos una respiración profunda por la nariz, lo que garantiza que el diafragma (no el pecho), se infle con el aire suficiente para crear un estiramiento en los pulmones.
El objetivo será realizar de seis a 10 respiraciones lentas, profundas por minuto durante 10 minutos cada día para experimentar reducciones inmediatas en la frecuencia cardíaca y en la presión arterial. En un mes, veremos los increíbles efectos de la técnica de respiración abdominal.
Ejercicios de respiración – Nadi Shodhana
A partir de una pose meditativa cómoda, mantendremos el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhalaremos profundamente por la fosa nasal izquierda. En el pico de la inhalación, cerraremos la fosa nasal izquierda con el dedo anular, luego exhalaremos por la fosa nasal derecha.
Continuaremos el patrón de movmiento, inhalando por la fosa nasal derecha, cerrando ésta con el pulgar derecho y exhalando por la fosa nasal izquierda. Como podéis intuir, es un ejercicio de Yoga.
Ejercicios de respiración – Kapalabhati
La respiración Kapalabhati comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una potente exhalación rápida, generada a partir de la parte baja del vientre. Una vez estemos cómodos con la contracción, el ritmo de la inhalación-exhalación deberá durar de uno a dos segundos, para un total de 10 respiraciones.
Ejercicios de respiración – Técnica de la relajación muscular progresiva
La técnica de relajación muscular progresiva, es muy útil para ayudarnos a reducir tensión delos pies a cabeza. Deberemos cerrar los ojos y concentrarnos en tensar y relajar cada grupo muscular durante dos o tres segundos cada una.
Comenzaremos con los pies y los dedos, y luego pasaremos a las rodillas, los muslos, el glúteo, pecho, los brazos, las manos, el cuello y la mandíbula. Todo ello, manteniendo respiraciones profundas y lentas. Si tenemos problemas para seguir el ritmo, se sugiere que respiramos por la nariz, y mantengamos la respiración contando hasta cinco, mientras que se tensan los músculos y luego se exhala por la boca.
Es una técnica de relajación perfecta para hacer en casa, pudiéndola hacer en gran diversidad de zonas. Un consejo a tener en cuenta, el objetivo no es marearse. Si mantenemos la respiración cada vez que estemos incómodos, deberemos bajar el ritmo a unos segundos como máximo.
