10 Ejercicios de Yoga para mejorar el dolor de espalda

Si padece dolor de espalda, el yoga puede ser justo lo que le ha recetado el médico. El yoga es una terapia mente-cuerpo que suele recomendarse para tratar no sólo el dolor de espalda, sino también el estrés que lo acompaña. Las posturas adecuadas pueden relajar y fortalecer el cuerpo.

Practicar yoga, aunque sea unos minutos al día, puede ayudarte a ser más consciente de tu cuerpo. Esto te ayudará a notar dónde mantienes la tensión y dónde tienes desequilibrios. Puedes utilizar esta conciencia para equilibrarte y alinearte.

Sigue leyendo para saber más sobre cómo estas posturas pueden ser útiles para tratar el dolor de espalda.

1. Postura del gato-vaca

Esta postura suave y accesible estira y moviliza la columna vertebral. La práctica de esta postura también estira el torso, los hombros y el cuello.

Músculos trabajados

• Erector spinae
• Recto abdominal
• Tríceps
• Serrato anterior
• Glúteo mayor

Para hacerlo:

• Ponte a cuatro patas.
• Coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Equilibra tu peso uniformemente entre los cuatro puntos.
• Inhala mientras miras hacia arriba y dejas que tu estómago baje hacia la colchoneta.
• Exhala mientras metes la barbilla en el pecho, llevas el ombligo hacia la columna y arqueas la columna hacia el techo.
• Mantén la conciencia de tu cuerpo mientras realizas este movimiento.
• Concéntrate en notar y liberar la tensión de tu cuerpo.
• Continúa este movimiento fluido durante al menos 1 minuto.

Os dejamos el vídeo sobre cómo se debe de realizar el ejercicio de gato-vaca:

2. Perro mirando hacia abajo

Esta postura tradicional de flexión hacia delante puede ser relajante y rejuvenecedora. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y la ciática. Ayuda a trabajar los desequilibrios del cuerpo y mejora la fuerza.

Músculos trabajados

• Isquiotibiales
• Deltoides
• Glúteo mayor
• Tríceps
• Cuádriceps

Para ello:

• Ponte en posición de cuatro patas.
• Coloca las manos alineadas bajo las muñecas y las rodillas bajo las caderas.
• Presiona las manos, mete los dedos de los pies por debajo y levanta las rodillas.
• Lleva los huesos del asiento hacia el techo.
• Mantenga una ligera flexión en las rodillas y alargue la columna vertebral y el coxis.
• Mantenga los talones ligeramente separados del suelo.
• Apriete firmemente las manos.
• Distribuya su peso uniformemente entre ambos lados de su cuerpo, prestando atención a la posición de sus caderas y hombros.
• Mantenga la cabeza en línea con la parte superior de los brazos o con la barbilla ligeramente metida.
• Mantén esta postura durante un máximo de 1 minuto.

Para acabar, os dejamos el vídeo de esta postura de yoga:

3. Triángulo extendido

Esta postura clásica de pie puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, la ciática y el dolor de cuello. Estira la columna vertebral, las caderas y la ingle, y fortalece los hombros, el pecho y las piernas. También puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• Dorsal ancho
• Oblicuo interno
• Glúteo mayor y medio
• Isquiotibiales
• Cuádriceps

Para ello:

• Desde la posición de pie, separa los pies unos 4 pies.
• Gire los dedos del pie derecho para que miren hacia delante y los del izquierdo para que salgan en ángulo.
• Levante los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
• Inclínate hacia delante y haz una bisagra en la cadera derecha para avanzar con el brazo y el torso.
• Lleve la mano a la pierna, a un bloque de yoga o al suelo.
• Extiende el brazo izquierdo hacia el techo.
• Mira hacia arriba, hacia delante o hacia abajo.
• Mantenga esta postura hasta 1 minuto.
• Repite la postura en el lado opuesto.

4. Postura de la Esfinge

Esta suave postura para la espalda fortalece la columna vertebral y los glúteos. Estira el pecho, los hombros y el abdomen. También puede ayudar a aliviar el estrés.

Músculos trabajados:

• Erectores espinales
• Músculos de los glúteos
• Pectoral mayor
• Trapecio
• Dorsal ancho

Para ello realizar este ejercicio de yoga para evitar el dolor de espalda:

• Túmbese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás.
• Active los músculos de la parte inferior de la espalda, los glúteos y los muslos.
• Coloque los codos bajo los hombros con los antebrazos en el suelo y las palmas de las manos hacia abajo.
• Levante lentamente la parte superior del torso y la cabeza.
• Levante suavemente los abdominales inferiores para apoyar la espalda.
• Asegúrese de que está levantando la columna vertebral y saliendo por la coronilla, en lugar de hundirse en la parte baja de la espalda.
• Mantén la mirada al frente mientras te relajas completamente en esta postura, al mismo tiempo que te mantienes activo y comprometido.
• Permanece en esta postura hasta 5 minutos.

5. Postura de la cobra

Esta suave postura para la espalda estira el abdomen, el pecho y los hombros. La práctica de esta postura fortalece la columna vertebral y puede aliviar la ciática. También puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga que pueden acompañar al dolor de espalda.

Músculos trabajados:

• Isquiotibiales
• Glúteo mayor
• Deltoides
• Tríceps
• Serrato anterior

Para realizar el ejercicio, deberemos:

• Túmbese boca abajo con las manos bajo los hombros y los dedos hacia delante.
• Apriete los brazos hacia el pecho. No permita que los codos salgan hacia los lados
• Presione con las manos para levantar lentamente la cabeza, el pecho y los hombros.
• Puede levantar parte, la mitad o todo el camino.
• Mantenga una ligera flexión en los codos.
• Puedes dejar caer la cabeza hacia atrás para profundizar la postura.
• Vuelve a bajar a la esterilla al exhalar.
• Lleva los brazos a los lados y descansa la cabeza.
• Mueve lentamente las caderas de un lado a otro para liberar la tensión de la parte baja de la espalda

6. Postura de la langosta

Esta suave postura para la espalda puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y la fatiga. Fortalece la espalda, los brazos y las piernas.

Músculos trabajados:

• Trapecio
• Erector espinal
• Glúteo mayor
• Tríceps

Para ello:

• Túmbate boca abajo con los brazos junto al torso y las palmas de las manos hacia arriba.
• Junte los dedos de los pies y gire los talones hacia un lado.
• Apoye ligeramente la frente en el suelo.
• Levante lentamente la cabeza, el pecho y los brazos hasta la mitad, hasta la mitad o hasta el final.
• Puede juntar las manos y entrelazar los dedos detrás de la espalda.
• Para profundizar en la postura, levante las piernas.
• Mira al frente o ligeramente hacia arriba mientras alargas la nuca.
• Permanezca en esta postura hasta 1 minuto.
• Descanse antes de repetir la postura.

7. Postura del puente

Se trata de una postura de espalda e inversión que puede ser estimulante o reparadora. Estira la columna vertebral y puede aliviar los dolores de espalda y de cabeza. Aunque suene relativamente igual al nombre del puente de glúteo, no es exactamente igual.

Músculos trabajados:

• Recto y transverso del abdomen
• Músculos de los glúteos
• Erectores de la columna vertebral
• Isquiotibiales

Para ello deberemos:

• Túmbese de espaldas, con las rodillas dobladas y los talones metidos en los huesos del asiento.
• Apoye los brazos a lo largo del cuerpo.
• Presione los pies y los brazos contra el suelo mientras levanta el coxis.
• Continúe levantando hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Deje los brazos como están, juntando las palmas de las manos con los dedos entrelazados debajo de las caderas, o colocando las manos debajo de las caderas para apoyarse.
• Mantenga esta postura hasta 1 minuto.
• Suelta la postura haciendo rodar lentamente la columna hacia el suelo, vértebra por vértebra.
• Deja caer las rodillas juntas.
• Relájate y respira profundamente en esta posición.

8. Posición del Señor de los Peces

Esta postura de torsión energiza la columna vertebral y ayuda a aliviar el dolor de espalda. Estira las caderas, los hombros y el cuello. Esta postura puede ayudar a aliviar la fatiga y estimular los órganos internos.

Músculos trabajados:

• Romboides
• Serrato anterior
• Erector espinal
• Pectoral mayor
• Psoas

Para ello deberemos:

• Desde una posición sentada, acerque el pie derecho al cuerpo.
• Lleve el pie izquierdo a la parte exterior de la pierna.
• Alarga la columna vertebral mientras giras el cuerpo hacia la izquierda.
• Lleve su mano izquierda al suelo detrás de usted para apoyarse.
• Mueva la parte superior del brazo derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo o rodee la rodilla izquierda con el codo.
• Trate de mantener las caderas cuadradas para profundizar la torsión de la columna vertebral.
• Gira la mirada para mirar por encima de cualquier hombro.
• Mantenga esta postura durante un minuto como máximo.
• Repite en el otro lado.

9. Torsión espinal con dos rodillas

Este giro restaurador incrementa el movimiento y mejora la movilidad de la columna vertebral y la espalda. Estira la columna vertebral, la espalda y los hombros. La práctica de esta postura puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de la espalda y las caderas.

Músculos trabajados:

• Erector espinal
• Recto abdominal
• Trapecio
• Pectoral mayor

Para ello deberemos:

• Túmbese boca arriba con las rodillas metidas en el pecho y los brazos extendidos hacia los lados.
• Baje lentamente las piernas hacia el lado izquierdo manteniendo las rodillas lo más juntas posible.
• Puede colocar una almohada debajo de ambas rodillas o entre ellas.
• Puede utilizar la mano izquierda para presionar suavemente las rodillas.
• Mantenga el cuello recto o gírelo hacia cualquier lado.
• Concéntrese en respirar profundamente en esta posición.
• Mantenga esta postura durante al menos 30 segundos.
• Repite en el lado opuesto.

https://www.youtube.com/watch?v=m5sqqxKDVbk

10. Postura del niño

Este suave pliegue hacia delante es la forma perfecta de relajar y liberar la tensión en el cuello y la espalda. La columna vertebral se alarga y se estira. La postura del niño también estira las caderas, los muslos y los tobillos. La práctica de esta postura puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• Glúteo mayor
• Músculos del manguito de los rotadores
• Isquiotibiales
• Extensores de la columna vertebral

Para ello deberemos:

• Siéntese sobre los talones con las rodillas juntas.
• Puede utilizar un cojín o una manta bajo los muslos, el torso o la frente para apoyarse.
• Inclínese hacia delante y pase las manos por delante.
• Apoye la frente suavemente en el suelo.
• Mantenga los brazos extendidos frente a usted o lleve los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba.
• Concéntrese en liberar la tensión de la espalda mientras la parte superior del cuerpo cae pesadamente sobre las rodillas.
• Permanezca en esta postura hasta 5 minutos.

¿Funcionan realmente estos ejercicios para yoga?

Un pequeño estudio evaluó los efectos de la práctica de yoga o la terapia física en el transcurso de un año. Los participantes tenían dolor de espalda crónico y mostraron una mejora similar en el dolor y la limitación de la actividad. Ambos grupos eran menos propensos a usar medicamentos para el dolor después de tres meses.

Una investigación  encontró que las personas que practicaron yoga mostraron disminuciones pequeñas a moderadas en la intensidad del dolor a corto plazo. También se encontró que la práctica aumentó ligeramente la función de los participantes a corto y largo plazo.

Aunque la investigación es esperanzadora, se necesitan más estudios para confirmar y ampliar estos hallazgos.

Conclusión

Aunque las investigaciones recientes apoyan la práctica del yoga como forma de tratar el dolor de espalda, puede que no sea apropiado para todo el mundo. Asegúrese de hablar con su médico antes de empezar cualquier programa de yoga o de ejercicio. Ellos pueden ayudarte a identificar cualquier posible riesgo y a controlar tu progreso.

Puedes empezar una práctica en casa con tan sólo 10 minutos al día. Puedes utilizar libros, artículos y clases en línea para guiar tu práctica. Una vez que aprendas lo básico, podrás crear tus propias sesiones de forma intuitiva. Es cuestión de tiempo.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general