Ejercicios en casa para los aductores: ¿Cuáles son los mejores?
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Las divisiones de partes del cuerpo dedican entrenamientos completos a un músculo, pero los aductores a menudo se descuidan incluso en los días de la parte inferior del cuerpo. Eso es un grave error, que muchas veces se hacen por desconocimiento. Pero, en este artículo os vamos a enseñar una serie de ejercicios en casa para los aductores que os ayuden a desarrollar esta parte del cuerpo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

EJERCICIOS EN CASA PARA EL ADUCTOR

Los músculos aductores se encuentran en la parte interna de los muslos. Los ejercicios que los aíslan requieren que juntes las piernas.

Tener unos aductores fuertes es importante para la estabilización total de la cadera, pero también ayudan con la extensión de la cadera, el sprint, la desaceleración y el cambio de velocidad de dirección. Fortalecerlos también evitará lesiones en la ingle.

¡Este levantamiento es difícil! Puede sentir como si su músculo se estuviera desprendiendo del hueso. No salte de inmediato sin un poco de preparación primero. Aquí hay algunos levantamientos que lo ayudarán a desarrollar la fuerza de los aductores que necesita para dominarlo.

LYING GROUND SERIES

La versión más sencilla de la subida de la aducción Copenhague es una subida de aductores basada en en el estar tumbado en el suelo. Fuera de un buen ejercicio de calentamiento, no será de mucha utilidad a menos que sea absolutamente necesario comenzar desde cero. También puedes hacer estos movimientos con resistencia adicional. Realiza unas 20-30 repeticiones por lado y por serie.

ADDUCCIÓN DE CABLE

Puede progresar fácilmente en este ejercicio en casa con el tiempo, usando una banda más dura. El componente de bipedestación y equilibrio hace que esto sea un poco más difícil desde el suelo, pero también puedes hacerlo apoyado para que la falta de equilibrio no afecte la contracción de la cadera. Use repeticiones ligeramente más altas que en otros ejercicios caseros: 10-20 por lado en cada serie.

APOYO ISOMÉTRICO COPENHAGUE – PIERNA DOBLADA

Una vez que pueda comenzar en el banco, comience con una sujeción isométrica en una posición de piernas dobladas. Esto es más fácil que la posición de piernas estiradas porque tendrá una base de apoyo más grande en el banco.

Mantenga durante 10 a 30 segundos. Si puedes mantener esta posición fácilmente durante 30 segundos, pasa a la siguiente variación.

LEVANTAMIENTO DE COPENHAGUE – PIERNA DOBLADA

Realiza la subida, pero con las piernas dobladas. Utilice un rango completo de movimiento y concéntrese en mantener una columna neutral. Haz entre 5 y 10 repeticiones por lado.

APOYO ISOMÉTRICO COPENHAGUE – PIERNA RECTA

Antes de hacer la subida estándar del Copenhague, intente hacer  primero la retención isométrica y mantenga esta posición de forma fuerte. Ajuste la posición de su pierna según sea necesario. Si es demasiado difícil, coloque más pierna en el banco. Si es demasiado fácil, mueva su cuerpo más lejos del banco.

Mantenga cada isométrico durante 10-30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

LEVANTAMIENTO DE COPENHAGUE – PIERNA RECTA, ISOMÉTRICA

Si la versión estándar es demasiado fácil, este es su próximo paso. Agregue resistencia con cadenas, bandas o sosteniendo un disco a un lado para aumentar la intensidad.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general