Nos acercamos al verano y no hay mejor inspiración para esculpir tu cuerpo que el buen tiempo. Así que, ¿Qué tal unos entrenamientos tonificantes para tonificar esos brazos, abdominales y glúteos?
He reunido estos catorce ejercicios clave para que puedas crear tu propio entrenamiento de tonificación. Pasa las próximas dos semanas fortaleciendo y aumentando tu masa muscular sin tener que hacer exactamente el mismo entrenamiento una y otra vez.
No hay necesidad de preocuparse por el gimnasio, este es un entrenamiento en casa que requiere poco o ningún equipo. Puedes añadir algunas bandas de resistencia y mancuernas para mejorar algunos de estos ejercicios de tonificación. Tú decides qué ejercicios añades a tu entrenamiento, así que sólo tienes que adaptarlo a tus necesidades.
Contenidos
Ejercicios en casa necesarios para que crezcas
Vamos con este listado de ejercicios en casa perfectos para que mejores tu fuerza y masa muscular desde casa.
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNA
Crear la clásica forma de T con los brazos es una forma estupenda de tonificar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Este sencillo ejercicio puede realizarse con bandas elásticas o pesas pequeñas para aumentar la resistencia.
Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y el abdomen. Asegúrese de que la columna está recta y las caderas hacia delante. Con los brazos extendidos y las manos a los lados, gire los brazos de modo que las palmas miren hacia delante. Al inhalar, levante ambas manos hasta la altura de los hombros y bájelas al exhalar. Este movimiento equivale a una repetición.
- Aquí os dejo la ejecución del ejercicio para que veáis cómo se debe de realizar: Elevaciones laterales con mancuernas.
CURL DE BÍCEPS CON BANDAS ELÁSTICAS
Este sencillo ejercicio requiere bandas elásticas o pesas ligeras para conseguir unos brazos tonificados. No sólo te proporcionará unos brazos de aspecto estupendo, sino que fortalecer los bíceps también es bueno para los hombros.
Pruébalo: si utilizas bandas elásticas, colócalas debajo de los pies. Con los pies separados a la anchura de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y el vientre. Con los codos apretados contra los costados, sujeta las pesas o las bandas con las palmas hacia arriba, idealmente a la altura de la cadera. Lleva las pesas o las bandas hacia dentro y hacia arriba, en dirección al cuerpo, hasta los hombros. Mantenga la posición y, lentamente y con control, baje las pesas o las bandas hasta la posición inicial.
REMO CON MANCUERNA
Otro ejercicio para bíceps que también trabaja la parte superior de la espalda y el pecho. Elige mancuernas con un peso moderado, ya que este movimiento es un poco más exigente.
Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas, gira las caderas hacia delante con las mancuernas en las manos. La espalda debe estar justo por encima de la horizontal con el suelo, el cuello alineado y las rodillas ligeramente flexionadas. Tira de los codos y las pesas hacia arriba, apretando los omóplatos, mientras mantienes la espalda en el mismo ángulo. Con control, baja las mancuernas hasta las espinillas.
ZANCADAS
Este ejercicio de tonificación se parece mucho a arrodillarse para pedir matrimonio, una y otra vez. No necesitas un anillo de diamantes ni ningún equipo para este ejercicio, que es estupendo para las caderas, los glúteos y los cuádriceps.
Pruébalo: con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas, da una estocada hacia delante con el pie derecho. Una vez en la posición de separación, baja lentamente la rodilla izquierda hasta que quede justo por encima del suelo y ambas piernas formen un ángulo recto. Levántese lentamente y vuelva a colocar el pie derecho junto al izquierdo. Repita la operación en el lado opuesto.
PRESS MILITAR
Este es otro gran ejercicio de tonificación con bandas de resistencia o mancuernas. Hazlo de pie o incorpora una estocada para que el ejercicio sea más dinámico. Es ideal para los hombros y la parte superior de la espalda.
Pruébalo: si utilizas bandas elásticas, colócalas debajo de los pies. Con los pies separados a la altura de los hombros, ponte de pie con los brazos flexionados, los codos metidos a los lados y las manos sujetando las bandas/pesas junto a los hombros. Extiende lentamente los brazos, girando las palmas hacia fuera hasta que se junten por encima de la cabeza sin levantar los hombros. A continuación, vuelve a colocar las manos en la posición inicial. Para una estocada, colócate con un pie hacia delante y luego deja caer la rodilla de atrás mientras levantas las manos.
SENTADILLAS
Este ejercicio es famoso por tonificar los glúteos, pero también es ideal para aumentar la flexibilidad de las piernas y fortalecer el tronco.
Pruébalo: con los pies separados a la altura de los hombros, ponte de pie con las manos a los lados. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, bajando las nalgas y levantando los brazos para mantener el equilibrio. Procura no extender las rodillas más allá de los dedos de los pies, sino más bien empujar las nalgas hacia atrás manteniendo la espalda recta.
FLEXIONES
Un ejercicio clásico que se encuentra en todos los tipos de ejercicios de tonificación, ya que es muy eficaz para trabajar la parte superior del cuerpo y la fuerza central al mismo tiempo. Si no conoces las flexiones y te resultan difíciles, dobla las rodillas y colócalas en el suelo con los pies elevados.
Pruébalo: empieza en la posición clásica de flexiones, con las manos debajo de los hombros, los brazos extendidos y los dedos de los pies metidos debajo. Asegúrate de tener las palmas de las manos planas, los dedos hacia delante, el tronco contraído y las piernas rectas. Manteniendo la espalda recta, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que quede suspendido justo por encima del suelo. Vuelve a la posición inicial.
FLEXIÓN DE TRÍCEPS
Por último, este ejercicio sentado tonifica los músculos de la parte posterior de los brazos: los tríceps. También activa el tronco, ya que lo necesita para mantener las caderas levantadas del suelo. Para mayor desafío, coloca las manos sobre un banco, una silla o un escalón.
Pruébalo: siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en el suelo detrás de ti y gira los brazos de modo que las muñecas queden atrás y los dedos apunten hacia delante. Levanta las caderas del suelo sin bloquear los codos y, a continuación, flexiona lentamente los codos, bajando las caderas hasta que queden justo por encima del suelo. Empuja hacia arriba.
