Hay una gran cantidad de ejercicios espalda que son fundamentales si queremos construir unos músculos dorsales fuertes y realmente gruesos. No es descabellado decir que la estructura de la casa es como hacer ejercicios espalda.
De todos modos, el dorsal no debe ser la única de nuestras preocupaciones, ya que músculo dorsal ancho de la espalda, tiene un montón de vecinos que deben tenerse en cuenta: los romboides, los trapecios medios e inferiores, el redondo mayor, los deltoides traseros, los erectores espinales, y otros más.
Dicho eso, los ejercicios espalda, deben ser bien trabajados, teniendo en cuenta que deberemos diseñar una estrategia de entrenamiento adecuado que sea capaz de integrar metodologías de todos los tipos.
A continuación, os damos una serie de consejos fundamentales para sacar más rendimiento de los posibles ejercicios espalda que podamos llegar a ejecutar:
Contenidos
Ejercicios espalda – Mano y codo
Muchas personas piensan que la posición de la mano la que determina qué aspecto de la parte de atrás se está trabajando, pero eso no es exactamente correcto: es la posición del codo.
El codo determina los músculos que se activan cuando se retrae un peso. Si los codos están yendo por los lados hacia, llegando a la altura del hombro, entonces haremos más hincapié en los músculos superiores de la espalda y en los trapecios. Por otro lado, si el codo está en una posición más baja y cerca de nuestro cuerpo, entonces estamos trabajando los músculos de la espalda media y los dorsales.
Ejercicios espalda – Parte superior del deltoides
Para conseguir una espalda con forma de V, es importante que los agarres que empleemos con las barras, sean anchos. Las dominadas con agarre abierto, son una de las mejores maneras de trabajar los dorsales superiores.
Estaremos estirando la fascia totalmente (la envoltura más externa que cubre y da forma al tejido muscular) y la contraeremos los músculos de la parte superior. Posteriormente, podemos hacer de dos formas diferentes:
- Trabajadas con mucho peso
- O controladas en la parte final del movimiento
Ejercicios espalda – Mancuernas y máquinas
Las máquinas van a limitar nuestro rango de movimiento, pero nos permiten aprovechar la pausa estática que podemos adoptar en la posición final. Creo que es mucho más difícil hacer una pausa cuando se emplean pesas en la mayoría de los ejercicios espalda.
Por un lado, estamos empleando cargas que son simplemente demasiado pesadas para una pausa estática. Centrarse más en la zona negativa, se puede realizar de mejor manera trabajando con máquinas.
Ejercicios espalda – Variedad de ejercicios
Hay un gran número de ejercicios para espalda para elegir, pero si siempre estamos escogiendo los mismos ejercicios espalda para nuestro entrenamiento, vamos a evolucionar en menor grado. Tratemos de incluir una gran variedad de movimientos que requieren diferentes agarres y ángulos de arrastre respecto a nuestro torso.
Remos asistidos, remo con mancuerna y remo en T, aunque son ejercicios similares, rotándolos de forma inteligente harán que nuestro cuerpo no se adapta siempre a entrenar con las mismas cargas. Adicionalmente, cambiando el agarre en todos los anteriores ejercicios, tenemos más formas de sacarle provecho a estos ejercicios que de manera convencional.
Ejercicios espalda – Apretar los omóplatos
Pasar de la extensión completa a la posición contracción máxima, es un gesto necesario que deberemos realizar no sólo para entrenar los dorsales, sino cualquier otro grupo de músculos en nuestro cuerpo.
Cuando se utiliza un peso demasiado pesado, sin embargo, es casi imposible de alcanzar ese rango completo de movimiento. Al levantar o tirar de uno peso, deberemos echar los codos lo más atrás que podamos para trabajar el rango completo de los músculos involucrados.
La contracción máxima es necesario no sólo para entrenar nuestras escápulas, sino que también otros importantes grupos musculares de nuestro cuerpo. Tratemos de hacer de conscientemente apretar los omóplatos, y de que apliquemos el rango máximo posible de movimiento para trabajar todos los músculos internos.
