Los ejercicios de fortalecimiento para la espalda alta, suelen ser descuidados en muchos programas de entrenamiento mundano que se realizan. Es fundamental fortalecer estos músculos para evitar lesiones y descompensaciones al abusar de ejercicios de pectoral y de deltoides frontal. De hecho, éste es una de las principales razones por las cuales se deben incluir ejercicios para la espalda alta, y es que el exceso de un determinado tipo de ejercicios, puede llegar a ser extremadamente perjudicial para nuestro rendimiento y salud física.
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Ejercicios para la espalda alta
Sin más, voy a tratar de recopilar una serie de ejercicios para la espalda alta, que está demostrado que son útiles desde el punto de vista de activación muscular. Además, he intentado que los mismos se puedan realizar desde casa, aunque todos necesitarán de material para su ejecución. Pero tampoco, es un tipo de material que sea especialmente caro, pues únicamente necesitaremos una barra de dominadas y un juego de mancuernas.
Habiendo matizado ésto, vamos con ellos!
Dominadas
Las dominadas, son uno de los mejores ejercicios para la espalda alta que existen. Pero, habiendo tantos tipos, ¿cuál es el mejor para trabajarla? Vamos a analizar dos de los tipos más famosos de dominadas que existen, para comprobar cuál es mejor a la hora de incluir en una rutina. Estos tipos son:
Si analizamos los estudios existentes que se encargan de analizar ambos ejercicios, en el 2010 se publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research un estudio que se encargó de analizar la implicación muscular según la posición de las manos.
En la investigación, la cual empleó la técnica de la electromiografía, detectó que con agarre prono la activación del trapecio, infraespinoso y dorsal ancho es mayor que con agarre supino, mientras que con este último agarre la activación de oblicuo externo, erectores espinales, bíceps braquial y, sobre todo, el pectoral mayor, es superior que con agarre prono.
Por tanto, si nuestro objetivo es trabajar la espalda alta, no dudéis en incluir tipos de dominadas con agarres en pronación en vez de dominadas con agarre supino.
Remo con mancuernas
En base a estudios con electromiografía, el remo con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para el dorsal ancho y la parte superior de la espalda. Es un ejercicio perfecto para hacer en casa, pues es simple de realizar y no necesitamos mucho espacio para ejecutarlo.
Para hacer correctamente el remo con mancuernas, deberemos:
- En primer lugar, tendremos que seleccionar un banco plano, o superficie de similares características. En el mismo, deberemos colocar la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco, doblando el torso hacia adelante.
- Ubicaremos la mano derecha en el otro extremo del banco a modo de apoyo, mientras usamos la mano izquierda para coger la pesa en el suelo y mantener el peso, mientras mantenemos la espalda recta. La palma de la mano deberá estar orientada hacia el torso.
- Posteriormente, tiraremos de la mancuerna hacia arriba, manteniendo la parte superior del brazo cerca de nuestro cuerpo, teniendo en todo momento el torso inmóvil. Nos deberemos de cerciorar, de que estamos realizando fuerza con los músculos de la espalda y no de los brazos.
- Una vez que bajemos la mancuerna a su posición de inicio, deberemos realizar la misma trayectoria con el otro brazo.
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto con mancuernas, aunque no es tan efectivo para trabajar la espalda alta como el peso muerto con barra olímpica convencional, sí que es mucho más fácil de ser realizado desde nuestra casa. Cuando se realiza adoptando una posición segura para la espalda y contraída (Escamilla et al. 2001) se produce una activación muscular mayor de la espalda alta. Además, se ha registrado que cuando se activa correctamente la espalda alta, el movimiento es menos lesivo y efectivo para el trabajo muscular.
Para realizar el peso muerto con mancuernas, os dejo el siguiente vídeo en donde podréis ver cuál es la técnica correcta que deberemos emplear para ejecutarlo:
Conclusiones
Aunque los pasados ejercicios para la espalda alta que hemos mencionado, funcionan bastante bien para trabajar nuestra musculatura corporal, lo cierto es que deberemos integrarlos en un sistema de entrenamiento que programe correctamente el volumen y la intensidad de entrenamiento. De lo contrario, los resultados no son tan significativos, aunque no resto que trabajándolos independientemente, también se puedan conseguir.
Es por ello, que os recomiendo el entrenamiento del superhéroe como sistema con el cual podemos ganar masa muscular en el tren superior entrenando desde casa. Sin lugar a dudas, es un sistema que está reportando resultados en quienes lo siguen:
Para más información, os dejo aquí un enlace sobre el entrenamiento del superhéroe:
