Tener una espalda baja fuerte es importante, tanto por cuestiones estéticas como de salud. Además, a nivel funcional los ejercicios lumbares nos ayudarán a mejorar la fuerza en una gran cantidad de movimientos, pues son el núcleo del cuerpo que se emplea en una gran cantidad de funciones.
A continuación, procedo a describiros los principales ejercicios para el lumbar que podéis hacer con el fin de trabajar la espalda baja:
Contenidos
Peso muerto
Dentro de la familia de ejercicios lumbares, el peso muerto es mi favorito dado a que con él no vamos a trabajar únicamente la fuerza de los músculos lumbares, sino que una gran cantidad de partes diferentes y simultáneamente. Lo que nos ayudará a ganar una cantidad de fuerza en todo el cuerpo de forma descomunal. No en balde, el peso muerto es un ejercicio para la espalda baja considerado como indispensable por muchos fisioterapeutas para rehabilitar a pacientes que padecen hernias.
Existen muchos tipos diferentes de peso muerto, pero os recomiendo el más básico de todos, que es muy completo y efectivo. Si queréis más información sobre uno de los ejercicios lumbares más importantes, os facilito el artículo de referencia para que desentrañéis todos sus secretos, y un vídeo de David de Powerexplosive en que os dará una serie de recomendaciones para mejorarlo:
Vídeo:
Buenos días
Los buenos días, sin un ejercicio de lumbar bastante útil aunque no se suele realizar por miedo a hacernos daños al emplear una técnica incorrecta. Se puede hacer con nuestro propio peso corporal o con barra, recomendando mejor hacerlo con carga para fortalecer con mayor efectividad esta zona, aunque para alguien que no tenga una barra en casa.
Los puntos más importantes a la hora de realizar los buenos días, son los siguientes:
- Estando de pie, con el pecho hacia delante y la espalda recta, abriremos las puntas a la altura de los hombros
- Flexionaremos el tronco hacia delante
- Flexionaremos también las rodillas para permitir la que el tronco descienda con comodidad
- A medida que bajamos, echaremos la cadera hacia detrás para permitir que la flexión de espalda se realice sin tensión en la espalda baja
- Mantendremos la espalda y las lumbares apretadas durante todo el movimiento para activarlas y evitar sufrir lesiones
- Posteriormente, volveremos a la posición original.
Para más información, os dejo con el artículo:
Plancha con peso
Una forma de hacer ejercicios lumbares, es a través de movimientos isométricos, que nos permitirá fortalecer la espalda baja de una manera diferente ya que no se basa en una contracción sino que en aguantar en una determinada posición mejorando la fuerza de estabilización corporal.
Es importante, que antes de poder empezar con la plancha lastrada, tratemos de dominar el movimiento básico sin peso, para adquirir una buena postura y trabajar los músculos necesarios para mejorar. El lastre con el que debemos hacer este ejercicio para el abdomen y los lumbares, tiene que poder ser cómodo y estable al colocarse en nuestra espalda, pues no tiene que suponer mantener el equilibrio del mismo mientras que lo hacemos.
Además, el lastre, debe ir ubicado de forma perpendicular al recto abdominal y la espalda baja, no colocándolo en la parte superior de la espalda pues el objetivo es que la carga de trabajo adicional sirva para trabajar el núcleo.
Superman
El superman es uno de los ejercicios lumbares más adecuado para hacer en casa, por el poco material que necesitamos y lo relativamente sencillo en comparación con los anteriores movimientos que hemos descrito anteriormente.
Para hacer el superman, deberemos:
- Tumbarnos boca abajo con la espalda recta
- Colocaremos los brazos estirados y extendidos
- Levantaremos los brazos y las piernas, y aguantaremos la postura durante dos segundos (para activar la espalda)
- Tiraremos con los brazos hacia delante, tratando de estirarlos lo más que podamos. Con las piernas, haremos lo mismo, tratando de estirarlas hacia detrás
- Ahora, comenzaremos el ejercicio. Deberemos bajar al suelo la pierna izquierda y el brazo derecha, mientras de forma simultánea subimos hacia arriba la pierna derecha y el brazo izquierdo
- Luego, bajaremos la pierna derecha y el brazo izquierdo, y subiremos la pierna izquierda y el brazo derecho.
- Alternaremos el movimiento, subiendo y bajando el número de repeticiones que venga en la rutina de ejercicios que estemos realizando.
¿Cómo puedo mejorar estos ejercicios lumbares?
Aunque estos ejercicios para fortalecer las lumbares son buenos, necesitaremos organizarlos en un entrenamiento que nos ayude a dar resultados. Hacerlos sin integrarlos adecuadamente con el resto de ejercicios, nos hará mejorar, pero ni mucho menos del mismo modo que con un entrenamiento inteligente.
Por ello, os recomiendo o que sigáis un programa de ejercicios que os pueda marcar un entrenador experimentado, o el libro del entrenamiento del superhéroe que además de ayudarnos a fortalecer la espalda, nos ayudará a ganar masa muscular en los hombros, pecho y los trapecios de forma espectacular.
Si queréis saber más, echad un vistazo en el siguiente enlace: Entrenamiento del superhéroe
