No es sólo se trata de tener abdominales definidos. El entrenamiento de abdominales es necesario para mejorar la fuerza funcional del tronco, que sirve para progresar en otros ejercicios, así como nos ayuda a disminuir el dolor de la espalda baja, protegiéndonos contra posibles lesiones lumbares.
La manera más fácil de saber qué músculos trabajan un determinado ejercicio, es colocando una mano en la parte superior del abdomen, cerca del esternón, y la otra en la parte inferior de nuestros glúteos. Extenderemos los dedos, y cuando hagamos el movimiento, veremos exactamente qué músculos estamos trabajamos.
No obstante, si estamos buscando definir abdominales, necesitamos seguir un programa de alimentación adecuado, y evitar consumir determinados alimentos. A continuación, os dejamos algunos interesantes artículos sobre la materia:
Si ya tenéis un sólido dominio sobre estos asuntos, os dejamos con los principales errores a la hora de hacer una rutina de ejercicios para abdomen que existen. A riesgo de ser insistente, no subestiméis el descanso y la dieta, no basta únicamente con el ejercicio.
Contenidos
- 1 Errores ejercicios para abdomen – No implicar el abdomen
- 2 Errores ejercicios para abdomen – Falta de variedad al trabajar
- 3 Errores ejercicios para abdomen – No se trabaja la estabilidad lumbar
- 4 Errores ejercicios para abdomen – Debilidad anti rotatoria
- 5 Errores ejercicios para abdomen – Exceso de ejercicios de aislamiento
Errores ejercicios para abdomen – No implicar el abdomen
El error más básico a la hora de hacer ejercicios para abdomen es: hacer demasiados crunch y sit up (o abdominales de CrossFit). Nos gusta sentir los abdominales quemados y congestionados, pensando que de esta forma vamos a quemar la grasa del abdomen.
Esto está tremendamente alejado de la realidad. Los crunch y sit up simplemente no puede llegar a esos músculos de la base «profundos» – en este caso, el transverso abdominal – que necesita ser fortalecida. Además, los crunch y sus diferentes tipos, son ejercicios potencialmente lesivos para nuestra espalda. La razón, es que no se tratan de un movimiento funcional y nos pasará factura a la larga.
Una gran alternativa para cambiar de ejercicios para abdomen es incluyendo el levantamiento turco. El levantamiento turco es una mezcla perfecta de ejercicio para mejorar la movilidad, la estabilidad, la fuerza funcional, la propiocepción y fuerza del núcleo abdominal.
La abundancia de músculos implicados de forma constante durante la realización de este movimiento, proporcionan un gran estímulo para el abdomen, así como otros beneficios derivados de su ejecución.
Errores ejercicios para abdomen – Falta de variedad al trabajar
A tenor del punto anterior, ahora más que centrarnos en que siempre solemos hacer ejercicios que trabajan el recto abdominal, vamos a hacer más hincapié a lo poco que utilizamos determinados recursos para ejercitar el abdomen.
¿Te acuerdas de aquellas ruedas para trabajar los abdominales (o Ab wheel) que suelen estar en algunos gimnasios de la vieja escuela? Estos aparatos, son unos constructores brutales del abdomen. Puede que al principio, nos cueste hacernos con el movimiento, experimentando algo de dolor en la espalda baja.
Esto se debe a que el tipo de movimiento que hacemos con la rueda abdominal se encarga de trabajar zonas profundas del recto abdominal, que no se suelen trabajar normalmente. Pero no es costoso mejorar la técnica, ya que con un par de semanas haciendo el movimiento con corrección tendremos un gran dominio del mismo.
Si no somos capaces de poder manejar la rueda abdominal adecuadamente, podemos empezar mejorando la estabilidad abdominal con una pelota suiza. Esta versión es más fácil de trabajar, debido a que el movimiento es inherentemente más corto lo que facilita la tarea.
Errores ejercicios para abdomen – No se trabaja la estabilidad lumbar
El dolor lumbar es una queja común para los atletas que trabajan duramente, aunque no es una consecuencia lógica de entrenar fuerte, sino que es a raíz de emplear una mala técnica haciendo ejercicios pesados.
Podemos fortalecer nuestras lumbares, corrigiendo los movimientos y trabajando en pulir estas debilidades con ejercicios específicos. Con esta finalidad, necesitaremos ejercitar los estabilizadores núcleo profundo para no mover las caderas cuando se coloquen en determinada posición. De todos modos, os voy a dar dos recomendaciones importantes a ejercitar esta zona
- Evitar que la zona inferior de la espalda rote demasiado al hacer ejercicios específicos.
- Realizar ejercicios que nos ayude a trabajar la lumbar, sin añadir mucha presión en la zona: Paseo del granjero, dominadas y las zancadas con mancuerna, pueden ser buenos ejercicios.
Errores ejercicios para abdomen – Debilidad anti rotatoria
Si nos fijamos en la anatomía de los músculos del núcleo abdominal y de sus acciones de movimiento, alrededor del 70% o más, implican la rotación, pero no a expensas de la rotación de la columna lumbar o de la espalda baja. Por lo tanto, deberemos realizar ejercicios anti rotación en el que deberemos girar desde la cintura para arriba, pero sin emplear la columna lumbar.
La musculatura central nos obliga a estabilizar el cuerpo contra una posibles giros agresivos o muy rápidos, ya sea al entrenar o en cualquier movimiento que podamos hacer en nuestro día a día. Ejercicios abdominales con cable, como el pullover con cuerda, son movimientos perfectos.
Errores ejercicios para abdomen – Exceso de ejercicios de aislamiento
Algunos os habréis dado cuenta de que algunas de las personas con los músculos centrales fuertes, ni siquiera hacen ejercicios para abdomen. Esto se debe a que se están centrando en trabajar ejercicios compuestos como lo pueden ser las sentadillas, (que trabajan más de un grupo muscular a la vez) en lugar de ejercicios de aislamiento que trabajan únicamente un músculo.
Cuando se trata de ejercicios compuestos, tenemos varias opciones a elegir con el fin de ejercitar el abdomen directamente:
- Peso muerto
- Cualquier tipo de sentadillas
- Zancadas
- Ejercicios con kettlebell
- Remos
- Cualquier levantamiento olímpico
El núcleo no tiene más remedio que trabajar duramente para estabilizar la columna vertebral a medida que realizamos este tipo de movimientos. Algunas máquinas, nos permiten trabajar varios grupos musculares a la vez, pero que no tienen tanta exigencia como estos ejercicios, que nos obligan a desarrollar los músculos del core de forma diferente.
Así que en vez de hacer tantas extensiones de tríceps, cardio y ejercicios con máquinas, empecemos a trabajar duro con ejercicios compuestos con los que nuestro abdomen se podrá desarrollar a gran velocidad.
Por último, os dejamos un modelo de rutina para abdominales, con los que podéis trabajarlos adecuadamente. Está pensada, especialmente, para aquellos que entrenan en casa sin ningún tipo de material. Recomiendo que cambiéis los crunch y sus diferentes tipos por planchas y planchas laterales (en caso de los oblicuos). La razón, es que se trata de una rutina que necesita ser modificada para optimizarla al máximo:
