El abdomen, se trata de una de las zonas más ansiadas de tener bien trabajadas y definidas. Y aunque, si bien es cierto, que la cuestión de la que depende de que un abdomen esté definido o no, tiene que ver con la alimentación fundamentalmente. Sí, es la pura realidad. Y los abdominales inferiores, no son ninguna excepción.
Si tenemos un porcentaje de grasa medio-alto (más de un 18%), será complicado que se os noten los afamados cuadraditos. Y por si fuera poco, también influye bastante la genética, especialmente de que se nos vean más o menos músculos abdominales.
Pero, el tono muscular en el abdomen será imprescindible. Servirá, para que cuando tengamos un nivel de grasa aceptable, se nos vean los músculos marcados. En la siguiente imagen lo podremos comprobar mejor:
Si nos fijamos bien, notaremos diferencias entre los tres tipos de abdominales. Si bien es cierto, que todos los abdominales están trabajados, veréis que hay diferencias. Básicamente, éstas, vendrán marcadas por el ejercicio físico y por la genética.
Tras esta breve introducción, vamos ya con el tema que hoy nos ataña: seleccionar los mejores ejercicios para abdominales inferiores.
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¿Qué ejercicios para abdominales inferiores deberemos elegir?
Sin lugar a dudas, una de mis partes favoritas a la hora de entrenar, son los abdominales inferiores. Pero, hay a veces que por más que los trabajo, me cuesta estimular la musculatura de la zona. Por ello, suelo ir variando de ejercicios a la hora de trabajar, con el fin de conseguir mejores resultados. Y me suele funcionar bastante bien.
Por lo tanto, hoy os voy a traer un amplio repertorio de ejercicios para abdominales inferiores. La idea es que los vayáis rotando en vuestras rutinas de entrenamiento, para que no se acostumbre el cuerpo.
Toques de talón o Heel taps
Para realizar este ejercicio:
- Nos acostaremos boca arriba, con las manos en el glúteo.
- Deberemos de doblar las rodillas y levantar los pies.
- De manera lenta, bajaremos los pies flexionados hacia delante. Los talones deberán de tocar el suelo.
- Apretaremos el abdomen para levantar los pies de nuevo hacia arriba.
Aquí, os dejo el vídeo para realizar este ejercicio para abdominales inferiores:
Mountain climbers
Para hacer el mountain climber, deberemos:
- Colocarnos en posición de flexión, manteniendo el cuerpo recto. Las caderas deberán de estar alineadas con el resto del cuerpo.
- Deberemos de levantar el pie derecho y estirar la rodilla hacia el pecho por dentro de las manos
- Posteriormente, cuando regresemos la pierna hacia el suelo, levantaremos el pie izquierdo. Deberemos llevar la rodilla a la misma posición que la anterior.
- Tendremos que ir alternando continuamente de piernas lo más rápido posible. Es importante, que no ceda la cadera hacia abajo (un error muy frecuente).
Os dejo el vídeo del ejercicio:
Tijeras verticales
Para realizar las tijeras verticales, deberemos:
- Tumbarnos boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Deberemos elevar ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
- Empleando los músculos del abdomen, deberemos levantar las piernas levemente del suelo.
- Luego, deberemos subir y bajar ambas piernas de manera secuencial
- Es importante, que el tronco no se mueva al hacer el ejercicio. Deben ser los músculos del abdomen inferior los que trabajen
Para acabar con la explicación, os dejo el vídeo:
Slider pike
Para realizar el ejercicio, deberemos:
- Empezar en una posición de plancha con la cadera elevada. Los pies deberán de estar debajo de unas toallas o trapos.
- Posteriormente, deberemos apretar el abdomen, deberemos de llevar los pies hacia las manos.
- De manera lenta y controlada, empujaremos con los pies hacia abajo, regresando a la posición inicial
En este vídeo, veréis de manera más gráfica cómo tenemos que hacer el ejercicio:
Elevación de pierna en el suelo
- Estando tumbados boca arriba, deberemos colocar las manos pegado al tronco. Las palmas de las manos, podrán estar apoyadas en el suelo.
- Todo el cuerpo, deberá estar apoyado en el suelo en la fase inicial del ejercicio.
- A continuación, levantaremos ambas piernas a la vez. Deberemos elevar hasta que formen un ángulo de 90 grados. Posteriormente, las deberemos bajar lentamente contra el suelo.
- Es importante, que no peguemos tirones, ni antes, ni después del ejercicio
Os dejo el vídeo sobre cómo tenemos que hacer uno de los mejores ejercicios para abdominales inferiores:
Cross body climber
- Partiendo desde una posición de flexión, deberemos de tener el cuerpo recto. Las caderas y el núcleo abdominal, deberán estar alineados.
- A continuación, deberemos de levantar la pierna derecha y dibujar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Cuando llevemos la pierna derecha al suelo de nuevo, levantaremos la pierna izquierda y colocaremos la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
- Deberemos seguir alternando hasta completar el número de repeticiones que se nos indica en la rutina.
Roll up
En primer lugar, nos deberemos tumbar boca arriba, con las piernas extendidas.- No obstante, deberemos tener las rodillas juntas, los pies flexionados y los brazos estirados hacia arriba.
- Posteriormente, deberemos inhalar profundamente.
- Levantaremos los brazos hacia arriba y hacia delante. Es como si estuviéramos comprimiendo nuestro cuerpo. Sin embargo, en el vídeo lo veremos más claramente:
