5 Ejercicios para adelgazar abdomen
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¿Quieres tener un abdomen perfecto? Pues sed conscientes de que tenéis que trabajar duro para ello. Mientras que el abdomen puede ser el área más difícil de  tonificar y reducir, no hay necesidad de sentirse desanimado por la empresa de recortar ese exceso de centímetros alrededor de nuestra tripa. Es cuestión de realizar un plan de entrenamiento inteligente que nos ayude a conseguirlo.Ejercicios para adelgazar abdomen

5 Ejercicios para adelgazar abdomen

Conseguir nuestros objetivos es cuestión de hacer algunos pocos ejercicios para adelgazar abdomen que nos funcionen. Los cuales debemos ir probando poco a poco para ver cuáles tienen mejores resultados en nuestro cuerpo. Hoy en este artículo, os traemos 5 excelentes ejercicios para adelgazar abdomen. Electromiográficamente, son de los mejores movimientos para potenciar la musculatura del core. Además, nos ayudarán a quemar una cantidad significativa de calorías.

Ejercicios para adelgazar abdomen – Respiración abdominal inversa

Hace unos años hubo un anuncio comercial en la televisión sobre una revolucionaria técnica de respiración que quemaba la grasa del vientre. Todo lo que debíamos hacer era enviar X cantidad de dinero a la empresa y esta nos brindaría su gran secreto.

Un número incalculable de personas cayó en la trampa, pues no estaba basado en una demostración 100% veraz,  aunque en realidad ese método de respiración podía ayudar a derretir una gran cantidad de kilos si se hacían adecuadamente.

La respiración inversa, desarrollado como un medio de la meditación de las artes marciales, es una manera eficaz para fortalecer los músculos del core y quemar la grasa del vientre.

El método de respiración abdominal inversa, tradicionalmente, se ha llamado respiración taoísta, que invierte los movimientos naturales de respiración dentro/fuera del abdomen. En la respiración inversa, el abdomen se contrae hacia adentro durante la inhalación y se relaja hacia fuera durante la exhalación.

Para realizar este ejercicio, nos deberemos tumbar con la espalda recta y respirar por la boca mientras se comprimen los músculos de nuestro abdomen contrariamente de lo que nuestro cuerpo hace de forma natural.  A continuación, deberemos exhalar por la nariz mientras que obligamos a los músculos del abdomen a expandirse.

Idealmente, esto se lleva a cabo en una postura de meditación durante 5 minutos, aunque para fines prácticos se puede hacer en cualquier momento del día y tantas veces como queramos.

Ejercicios para adelgazar abdomen – La plancha

Si deseamos tener un abdomen más fuerte y más delgado, uno de los mejores ejercicios que hay es la plancha. Hay muchas variantes de este ejercicio; plancha lateral, plancha con flexión, plancha a una mano y plancha con una pierna levantada. No importa por cuál de ellos optemos, ya que estaremos trabajando la zona abdominal.

Si quieres trabajar este ejercicio al límite, atrévete a marcar el abdomen con nuestro reto de 30 días:

Define tus abdominales en 30 días con el reto de la plancha

Hacer la tabla es fácil, aguantar más de 15 segundos puede ser extremadamente difícil si nuestros abdominales no están entrenados.  Para hacer una plancha normal, comenzaremos en el suelo, apretando nuestro estómago.

A continuación, soportaremos nuestro peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies; la espalda debe estar completamente recta. Mantener el glúteo excesivamente elevado niega el propósito del ejercicio. Si es demasiado fácil hacer la plancha con los codos apoyados, podemos hacerla con los brazos totalmente extendidos.

Aguantaremos en esta posición durante todo el tiempo que podamos, aumentando gradualmente el tiempo cada día que pasa (como en nuestro reto de la plancha en 30 días). Este ejercicio nos ayuda a quemar la grasa de nuestro vientre, siendo uno de los ejercicios básicos del Pilates y del Yoga.

Ejercicios para adelgazar abdomen – Crunch oblicuo

Los crunch son un ejercicio muy antiguo y útil; pero si queremos centrarnos en ejercicios para adelgazar el abdomen seriamente, es el momento de introducir alguna ligera variación a este importante movimiento.

Para realizar este ejercicio, nos acostaremos boca arriba con las rodillas dobladas. Cruzaremos el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo (o viceversa) y levantaremos el pie del suelo para colocarlo apoyado sobre nuestro talón.

Luego, con las manos en el suelo a los lados, inclinar la pelvis hacia arriba, tanto como podamos sin arquear la espalda. Mantengamos la posición durante un momento y luego bajaremos de nuevo al suelo.

Ejercicios para adelgazar abdomen – Tijeras verticales

Las tijeras verticales, es tradicionalmente un ejercicio que vienen del Pilates. Están diseñadas para beneficiar a los muslos internos de nuestro core; Sin embargo, es un ejercicio que requiere tener unos fuertes músculos abdominales a nivel funcional para realizarlo adecuadamente.

Las tijeras verticales nos ayudarán a conseguir unos abdominales más fuertes y definidos. Trabajando los músculos del núcleo  al mismo tiempo que estamos trabajando nuestras piernas; verdaderamente un ejercicio compuesto.

Para realizar las tijeras verticales, deberemos apoyar la espalda el suelo. Podemos utilizar nuestras manos para apoyarnos debajo de la espalda baja o podemos utilizar un ABMAT. De cualquier manera, elevaremos las piernas aproximadamente 15 centímetros en el aire y subiremos y bajaremos las piernas secuencialmente.

Ejercicios para adelgazar abdomen –El puente

Por último, pero no menos importante en la lista de ejercicios para adelgazar el abdomen, os traemos el puente.  Al igual que muchos otros ejercicios para trabajar el core, puede parecer que está trabajando más otra parte del cuerpo,  como es la pierna y los glúteos. Pero se requiere mucho esfuerzo por parte de los músculos abdominales también para ejecutarlo.

Para realizar el puente, nos acostaremos boca arriba, con las rodillas dobladas. Levantaremos una pierna recta en el aire y elevaremos la pelvis del suelo. Levantaremos ambos brazos hacia arriba en línea con los hombros.

Preguntas y respuestas

A continuación, voy a proceder a responder algunas de las principales dudas que puedan surgir con este artículo. Trataré de sintentizarlas al máximo, y dar una respuesta válidas para todos los lectores

¿Cómo adelgazar el abdomen con estos ejercicios más rápidamente?

Es importante indicar el papel importante que tiene la alimentación en todo esto. Porque, sin una dieta equilibrada no vamos a lograr obtener ningún resultado visible. Lo que comemos, va a marcar la diferencia de una forma más honda que el ejercicio. por ello, si queremos ver resultados rápidos deberemos conjugar estos ejercicios para adelgazar abdomen con una buena dieta.

¿Qué alimentos son buenos? aquellos ricos en fibra y no que no sean altos en calorías. Por ejemplo, cualquier tipo de verdura es excelente, así como el huevo, el pollo, pavo, o frutas como la pera y la sandía.

¿De qué modo podemos integrar estos ejercicios para adelgazar abdomen en una rutina?

Aunque por separado sean unos efectivos movimientos para construir un vientre fortalecido, es importante saber cómo integrarlos en una rutina de ejercicios en casa. Os voy a facilitar un entrenamiento para el abdomen que podemos hacer 2 veces a la semana para comenzar:

  • 4 series de 20 segundos realizando la plancha abdominal
  • 2 series de 12 repeticiones de tijeras abdominales
  • 2 series de levantamientos de cadera de 15 repeticiones
  • 3 series de crunch oblicuo tumbado a 12 repeticiones (6 a cada lado)

Los descansos no deberán ser largos. Es decir, no tendrán que superar los 45 segundos para que la combustión de grasas sea mayor.

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5 Ejercicios para adelgazar abdomen
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Jarod Erreyes Pilozo

    Puedo notar que dará resultados por que al no estar acostumbrado al deporte acabo petado xD.

  • Abel Ojeda

    Me gustaria saber cuanyas repeticiones se deben hacer, alguien que me pueda decir que ondas con esto jeje

    • Buenas Abel

      Depende un poco el nivel de preparación de cada persona, pues en función de nuestra capacidad de rendimiento, la metodología de entrenamiento variará enormemente

      Un saludo!

  • yinet gonzalez

    waooo me encantan pero el de la plancha hace q me duela mucho la columna y los brazos mas no veo el efecto en el abdomen sera q estoy haciendo algo mal o es normal las dolencias?