El levantamiento de pesas es un juego de números. Diferentes niveles de peso, o cualquier resistencia, pueden producir un efecto hipertrófico diferente en el cuerpo. Un levantador puede trabajar en sus habilidades de fuerza, hipertrofia o resistencia para convertirse en un mejor atleta. Cada categoría de levantamiento de pesas produce resultados diferentes según el volumen y el esfuerzo.
Fortaleza
El entrenamiento de fuerza se realiza levantando pesas cercanas a la repetición máxima (1RM). Este estilo de levantamiento evalúa la base del cuerpo midiendo su fuerza general. Pueden ser los más exigentes porque implican el mayor reclutamiento de múltiples grupos musculares. El entrenamiento de fuerza se ejercita a través de versiones bilaterales de press de hombros, press de banca, sentadilla y peso muerto. En la mayoría de los casos, son el primer ejercicio en una sesión de levantamiento.
El volumen exige menos repeticiones con más series, por lo general, se busca un rango de 3 a 6 repeticiones para 4 a 6 series. Para los levantadores de pesas promedio, entrenar con cargas de peso más altas aumentará su 1RM. No importa si las series se realizan hasta el fallo o no.
Los levantadores que quieran dedicarse al levantamiento de potencia o a los levantamientos olímpicos deberían practicar el entrenamiento de fuerza. También es bueno para quienes desean un entrenamiento sencillo, ya que les permite trabajar todos los grupos musculares principales. Por último, cualquier persona que disponga de poco tiempo puede confiar en el entrenamiento de fuerza para realizar una sesión de levantamiento de buena calidad.
Hipertrofia
La hipertrofia es un término general en el atletismo que significa el aumento de tamaño del tejido muscular a nivel celular. En esencia, cualquier tipo de levantamiento puede generar hipertrofia. Cuando se trata de levantamiento, se conoce como el rango de 8 a 15 repeticiones de un ejercicio para 2 a 4 series.
El entrenamiento de hipertrofia complementa el entrenamiento de fuerza, ya que se practica el reclutamiento muscular sin tanta tensión. También se pueden practicar ejercicios compuestos para la hipertrofia, transformándolos en un movimiento unilateral o bajando la carga. Por ejemplo, un press de banca con mancuernas con un solo brazo puede reforzar la fuerza para un press de banca con barra. Es una buena forma de mejorar la fuerza a través de movimientos dinámicos.
En lo que respecta al volumen, la hipertrofia se considera un punto de partida. No es tan pesado como el entrenamiento de fuerza ni tan explosivo como el entrenamiento de resistencia. El levantamiento de pesas para la hipertrofia generalmente se realiza en la mitad de una sesión de levantamiento de pesas. Dependiendo del estilo de levantamiento de pesas de la persona, incluso podría ocupar la mayor parte de la sesión.
La hipertrofia es esencial en el mundo del culturismo, ya que esculpe los músculos a partir de las fibras. También es buena para quienes desean aislar músculos específicos para mejorar en otro movimiento.
Resistencia
El entrenamiento de resistencia es la guinda de una sesión de levantamiento de pesas. Mejora los sistemas cardiovascular y musculoesquelético. El peso es relativamente bajo, pero eso no significa que deba ser fácil. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad y el rendimiento del ejercicio. En lugar de centrarse en el volumen, se basa en el tiempo y el esfuerzo.
Cuando se trabaja con poco peso, el esfuerzo es más importante que el volumen. Esto aumenta la frecuencia cardíaca de manera similar al cardio mientras se sigue acondicionando el cuerpo. Esto puede ayudar a los atletas que buscan eliminar el exceso de grasa corporal, especialmente si el objetivo es estar delgado.
En lo que respecta a la resistencia, la intensidad es más importante que el volumen. La mayoría de los entrenamientos de resistencia solo involucran el peso corporal. Entre el entrenamiento de intervalos de velocidad de larga distancia y lenta y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, los dos últimos demostraron ser más efectivos para mejorar las adaptaciones aeróbicas. Por el contrario, el entrenamiento de larga distancia y lenta mejoró la respiración en un 25 % en un estudio independiente. Para los levantadores, es posible lograr resistencia con pesas, como el entrenamiento con pesas rusas.
El entrenamiento de resistencia es bueno para cualquiera que desee una alta intensidad. También puede ayudar a los atletas de resistencia que buscan un entrenamiento relacionado con su respectivo entrenamiento. La masa muscular puede aumentar a través del entrenamiento de resistencia, pero solo en un 7-11%.
¿Cómo entrenarás?
Las tres categorías de levantamiento de pesas pueden lograr resultados diferentes. Dependiendo del objetivo de masa, estética o resistencia de una persona, pueden concentrar la mayoría de sus ejercicios en uno de estos estilos. Mientras que el entrenamiento de fuerza hace que los pesos pesados parezcan livianos, la hipertrofia y la resistencia hacen que los pesos livianos parezcan pesados. Cuando se practican juntos, pueden crear un cuerpo bien acondicionado y saludable.
