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No todo el mundo, ha tenido la suerte de nacer con un glúteo fuerte. En nuestra sociedad, a consecuencia de los hábitos que llevamos, determinadas partes del cuerpo, se subutilizan. Es decir, que generará anomalías físicas y estéticas en nuestro cuerpo. De ahí, parte de la necesidad de que incluyamos ejercicios para aumentar los glúteos en nuestra rutina.
Ejercicios para aumentar glúteos: La importancia de trabajarlos
Contenidos
- 1 Ejercicios para aumentar glúteos: La importancia de trabajarlos
Al incrementar el tono muscular, los haremos más potentes. Dotar al glúteo de fuerza y masa muscular, nos volverá más compensados a nivel corporal. Las descompensaciones musculares entre zonas, nos hace bastante más débiles. Y es por ello, que fortaleciendo y potenciando a los glúteos, nos volveremos mejores en todos sentidos.
Antes de entrar con estos ejercicios para aumentar glúteos, vamos a enfocar bien el tema. ¿Qué quiero decir exactamente? pues, antes de nada, vamos a ver las razones por las cuales nuestros glúteos son débiles.
Problemas actuales por los que no se desarrollan nuestros glúteos
El glúteo, es un músculo muy importante. Se trata de un eje del cuerpo, que se encarga de unir las dos mitades del cuerpo. Además, de que se emplean en la gran mayoría de movimientos que realizamos. El problema fundamental del debilitamiento del glúteo: es que pasamos mucho tiempo sentado. Y, ésto, es un problema más grave de lo que podamos pensar.
Para empezar, se nos acortarán los flexores de la cadera, lo que nos ocasionará que el glúteo no se active totalmente. Es importante, que para que un músculo se desarrolle convenientemente, deberá de poder realizar su movimiento por completo.
Por otro lado, el acortamiento de los flexores, hará que el glúteo se vuelva más torpe. La razón, es que a nivel nervioso, tendremos peor capacidad de poder activarlo, y reclutar sus fibras. Además, perderemos capacidad de uso del músculo, ya que al estar «atontado» y crecerá menos.
Por último, cuando estamos sentados, el flujo de sangre disminuye. Se comprime el glúteo al sentarse, lo que hace que el cuerpo envíe menos sangre hacia el músculo. Por tanto, se atrofiará y empeorará su capacidad de recuperación.
¿Cuántos días a la semana debemos entrenarlos?
El glúteo, como estamos viendo, es un músculo vital. La prioridad de realizar ejercicios para aumentarlo, es alta. Y por ello, deberemos de destinar movimientos destinados a enfocar el trabajo en él.
Las mujeres, suelen tener más hábito de trabajarlo. Pero, por parte de los hombres, es raro que alguien se encargue de ejercitarlos. Indistintamente de que lo estemos ejercitando, es extraño que se haga de la manera conveniente.
Destinar 1-2 sesiones de entrenamiento al glúteo, será perfecto. No es necesario, que centremos todo nuestro entrenamiento en fortalecer esta zona. Sino, que mientras vayamos incluyendo recurrentemente ejercicios auxiliares en nuestro día de trabajo del tren inferior, bastará.
A continuación, procedo ya a dejaros con los mejores ejercicios para aumentar glúteos. Seguro, que os serán de gran utilidad a la hora de implementarlos en vuestras rutinas de ejercicios caseros.
Ejercicios para aumentar glúteos
En este apartado, voy a listar los mejores ejercicios que existen para tonificar e incrementar el tamaño de nuestros glúteos. Pero además de todo esto, al finalizar esta sección os dejaré con una rutina de entrenamiento para el glúteo. Se encargará de integrar los movimientos que vamos a ver en seguida, junto a algunos ejercicios adicionales.
Es tan importante conocer estos ejercicios para aumentar glúteos como saber organizarlos en un entrenamiento. Ya que de lo contrario, carecería en parte de sentido práctico este artículo. De poco serviría describir los ejercicios si luego no tenemos una referencia válida sobre cómo podemos estructurarlos.
Leg slide
Se trata, de uno de los mejores ejercicios para aumentar el tono muscular del glúteo que hay. Hay evidencias científicas, que demuestran mediante electromiografía, que el leg slide activa una gran cantidad de fibras de este músculo. En el artículo que se os deja al final del artículo, lo podréis consultar.
Además, se trata de un ejercicio perfecto para hacer en casa. No hace más que una toalla para hacerlo! Así que, no tenemos excusas para ponernos a trabajar el glúteo.
Para acabar con su explicación, os dejo el vídeo sobre cómo debemos de hacer el leg slide. Sin duda uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos:
Wall press
Otro ejercicio poco común, pero muy efectivo. Se trata de un ejercicio de activación que emplean los atletas de élite para calentar. Éstos, se encargan de hacerlo, porque el trabajo que se hace del glúteo es bestial.
Además de ser muy concentrado el esfuerzo, es muy poco lesivo. Además, al igual que ocurre con el leg slide, no necesita nada de material! Con tener una pared sólida en donde hacer presión con la pierna, nos bastará.
Eso sí, es un ejercicio que no es fácil de dominar al 100%. Es decir, que no se trata de un movimiento que se domine con hacer 2 o 3 veces. Os insto,a que cuando veáis el artículo, prestéis atención al vídeo y os fijéis en todos los detalles.
Sentadillas
Al contrario que los dos primeros ejercicios, las sentadillas, son el ejercicio más famoso del tren inferior. Tiene una ventaja y una desventaja en este sentido:
- Las sentadillas, no focalizan tanto el trabajo en el glúteo como otros ejercicios más específicos
- Pero, trabaja una gran cantidad de fibras musculares de todo el cuerpo. Que además de ser perfecto para volvernos más fuertes y musculados en general, incrementaremos la liberación de hormonas anabólicas de manera natural.
Sea como fuere, todo entrenamiento de pierna y glúteo, debe incluirla. La ventaja que tiene la sentadilla, es que existe una multitud de variaciones increíble. Por lo que, tendremos bastante repertorio donde elegir.
Hip thrust
El hip thrust, está bastante de moda en los últimos tiempos. Y lo digo con alegría, pues es un ejercicio realmente fenomenal.
Se trata, de un ejercicio fenomenal para trabajar los músculos del abdomen, de la cadera y del glúteo. Al contrario que los otros ejercicios, conviene realizarlo con una barra. Al empezar, nos bastará con realizarlo sin peso, pero es un ejercicio con el que se necesita peso para trabajarlo.
Merecerá la pena, agenciarse con una barra para hacerlo.
Levantamiento de cadera
El levantamiento de cadera, es el ejercicio más sencillos de los que hay en este listado. Es perfecto para:
- Entrenar en casa
- Para aquellas personas que estén comenzando a realizar ejercicio
Además, tiene la ventaja de ser un ejercicio para aumentar glúteos fácil de realizar. Cuando veáis el artículo en el cual se os explica cómo realizarlo, veréis la facilidad que supone dominarlo. Sin lugar a dudas, se trata de un ejercicio perfecto para incluir en rutinas de glúteos para principiantes.
Rutina de entrenamiento para aumentar glúteos
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas sin peso | 4 | 12 | 2:00 |
| Zancadas (por pierna) | 3 | 10 | 1:00 |
| Leg slide (por pierna) | 3 | 10 | 1:00 |
| Levantamiento de cadera | 2 | 20 | 0:30 |
| Crunch | 3 | 12 | 1:00 |
Como podréis comprobar, no se trata de una rutina que se centre únicamente en trabajar el tono muscular del glúteo. Es decir, que irá orientada a fortalecer las piernas, haciendo mayor hincapié en el glúteo. De esta manera, no dejaremos ninguna zona sin muscular, evitando todo tipo de desequilibrios a nivel funcional.
Lo adecuado es, que la realicemos durante 2 veces por semana si es en combinación de más ejercicios a la semana. En caso contrario, deberemos hacerla 3 veces por semana. Si es así, dejemos un día de descanso entre sesiones, para permitir lar ecuperación del cuerpo.
Enlace a los artículos de los ejercicios
En cada uno de estos enlaces, podréis encontrar información adicional sobre estos ejercicios para aumentar glúteos. No obstante, si tenéis alguna duda adicional la podéis consultar. Iré actualizando el artículo en base a las dudas más habituales que vayan surgiendo:
