El secreto de ganar masa muscular es relativamente similar a la hora de trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo, pues se centra en hacer ejercicio, una dieta rigurosa que controle los macronutrientes y descansar adecuadamente. Y no hay más (aunque puede parecer simple, en absoluto lo es), por lo que el mayor grado de distinción a la hora de conseguir mejores o peores resultados a la hora de incrementar el tamaño en una determinada zona se basa en la selección de ejercicios que realicemos.
Hoy, os traigo una maravillosa selección de ejercicios para aumentar glúteos con los que podemos tener magníficos resultados. Pero, antes de entrar en detalle con los movimientos que nos ayudarán a conseguir éxito, es importante comprender factores relativos al funcionamiento del glúteo como músculo.
Contenidos
Anatomía y funcionalidad del glúteo
El glúteo, se trata de un músculo más complejo de lo que podemos llegar a pensar. Se estructura, básicamente, en tres ejes:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
Glúteo mayor
El glúteo mayor, es una sección muscular que lo podremos encontrar en la capa superficial. En la imagen, lo podemos ver que el glúteo mayor se encuentra en la sección superior, tratándose de un músculo muy fuerte y de tremendo volumen. Nace en la sección posterior del sacro e íleon y continua su recorrido hacia el tracto iliotibial y hacia la tuberosidad glútea.
La funcionalidad del glúteo mayor, se centra en la extensión de la cadera, ayudando al cuerpo a llevar la pierna hacia atrás. Para realizar este movimiento, el glúteo mayor se apoya también en el bíceps femoral, semitendinoso y en el semimebranoso. Aunque es importante destacar, que es el glúteo mayor el responsable principal de la acción.
Además, el glúteo mayor se encarga de la rotación externa de cadera y de la estabilización de la pelvis, haciendo que no podamos inclinarla hacia adelante. Las acciones más marginales de las que se encarga el glúteo mayor, son la de la separación y aproximación de la cadera, pero influye en menor medida.
Glúteo medio
El músculo del glúteo medio, se trata de otra sección principal de los abductores de la cadera, y sirve para ayudarnos a estabilizar la pelvis en el plano frontal a la hora de andar y correr (básicamente es un abductor y rotador del fémur). Se encuentra debajo del glúteo mayor.
El nacimiento del glúteo medio es en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y está insertado justamente debajo de la cara externa del trocánter mayor. La inervación del músculo está en la rama del plexo sacro.
Glúteo menor
Por último, el glúteo medio, se trata de un músculo que nace en la cara externa del ala del íleon, entre las líneas glúteas anterior e inferior, tal y como podemos comprobar en la imagen. Las fibras de dicho músculo, convergen en la superficie profunda de una aponeurosis profunda, lo cual termina en un tendón que se inserta en una impresión del borde anterior y superior del trocánter mayor del fémur.
El glúteo menor, al igual que ocurría con el glúteo medio, se encarga de la función abductora. Siendo un soporte importante del cuerpo, especialmente cuando parecemos estacionarios de pie. Además, sirve para rotar los muslos.
Ejercicios para aumentar glúteos
Conociendo mejor la funcionalidad del glúteo, es hora de entrar al detalle explicando cuáles son los ejercicios para aumentar glúteos que vamos a emplear. Antes de nada, os voy a dejar una imagen con una gran cantidad de ejercicios para aumentar glúteos que podemos utilizar, aunque profundizaré más en los que crea que son más relevantes y que mayor aplicación práctica pueden tener para nuestros seguidores:
Zancadas laterales
Se tratan de un ejercicio para aumentar glúteos excelentes. Ayuda a ejercitar especialmente el glúteo mayor, pero a diferencia con la zancada clásica, es más efectivo para trabajar las otras dos regiones del glúteo. Para comprender bien la mecánica de movimiento que debemos aplicar a la hora de realizar las zancadas laterales, os facilito el siguiente vídeo:
En el vídeo, podréis comprobar cómo utiliza un balón medicinal para realizar el ejercicio. No es necesario hacerlo, únicamente incluiremos el balón medicinal o un juego de mancuernas, cuando adquiramos cierta soltura en su práctica.
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas, es uno de los ejercicios para aumentar glúteos favoritos en el público femenino. La razón, es que trabaja muy focalizadamente el glúteo, especialmente la región media e inferior a nivel comparativo. Además, se trata de un ejercicio adecuado para trabajar la espalda baja, pero os advierto de que es importante que tengamos cuidado con la técnica, para no lastimarnos al realizarlo.
Sentadilla búlgara
Uno de mis ejercicios favoritos. La sentadilla búlgara, es un ejercicio unilateral que nos va a ayudar a trabajar cada uno de os glúteos de forma independiente. Adicionalmente, el rango de movimiento que vamos a hacer, nos ayudará a trabajar más a fondo los glúteos.
Sin lugar a dudas, la sentadilla búlgara se trata de uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos que existen al trabajar con una pierna.
Aducción de cadera en posición supina
Con o sin TRX, la aducción de cadera en posición supina, es un ejercicio interesante a la hora de incluir en nuestra rutina de ejercicios para glúteo. En caso de no hacer el ejercicio con TRX, lo deberemos realizar en suspensión, es decir con las piernas en alto emulando la misma dinámica de movimiento que veremos en el vídeo.
Abducción de cadera con máquina
Aunque se trata de un ejercicio que difícilmente vamos a poder hacer desde casa, la abducción de cadera con máquina es perfecto para ganar tono muscular en principiantes. Las razones son sencillas, y es que este movimiento está guiado por la acción de una máquina, por lo que poco vamos a necesitar hacer más que aplicar fuerza para hacer correctamente el movimiento.
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto, se trata de un ejercicio pliométrico excepcional para conseguir ganar fuerza y potencia en las nalgas. En este caso, tal y como veréis en el vídeo, es importante romper el ángulo de 90 grados que se forma entre la cadera y las rodillas, para trabajar el glúteo con mayor profundidad.
Tened cuidado, y realizad el movimiento controlado para evitar así, haceros daño en las rodillas:
Sin duda, uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos que existen.
Otros aspectos relevantes a tener en cuenta
Además de los ejercicios para aumentar los glúteos, como comentaba inicialmente, si queremos ver cómo se desarrollar adecudamente tenemos que alimentarnos bien. Aunque el glúteo es uno de los depósitos de grasa favoritos de nuestro cuerpo, lo que hace que sea relativamente sencillo ganar tamaño en la zona, el problema puede radicar en el tipo de alimentación concreta que sigamos.
Como no controlemos el tipo de macronutrientes que ingerimos, vamos a acumular una cantidad relativamente gran de de grasa en comparación con el tono muscular que se puede adquirir. Ésto, lo que hará, es que el aspecto estético de nuestro glúteo no sea el deseado.
¿Qué tenemos que saber a la hora de comer adecuadamente para aumentar los glúteos? Una dieta rica en hidratos de carbono (50-60%) obtenidos de distintos nutrientes (vegetales, frutas, gratos), proteínas (25-35%) de distinto origen (productos lácteos, carne roja, pollo, pescado…) y grasas de calidad obtenidas de los frutos secos, el aguacate o diferentes tipos de aceite.
En cuanto al método de integrar estos ejercicios para aumentar glúteos, es importante exista una lógica y un sentido en el día en los cuales incluimos estos movimientos, de lo contrario no avanzaremos. No todos los días podemos hacer estos ejercicios para glúteos, pues acabaremos por fatigar al músculo, y conseguir muchos menos resultados de los esperados. Además, es importante trabajar el resto del cuerpo, pues conseguir fortalecer las piernas y el abdomen, indirectamente redundará en mejores resultados estéticos y funcionales en nuestro glúteo.
Para ello, es importante la selección de una correcta rutina de entrenamiento que nos permita integrar tales ejercicios. Existen dispares métodos que nos pueden funcionar, pero el que os propongo a continuación, sé que funciona dado a que es un sistema en el cual colaboré en su diseño y redacción: el entrenamiento GAP.
Es un método de entrenamiento excelente para conseguir incrementar tono muscular y tamaño en los glúteos, si realizamos los ejercicios expuestos, y las pautas de entrenamiento facilitadas. Para más información, os dejo el enlace en que podréis profundizar mejor sobre el entrenamiento GAP:
Por último, quiero destacar una cuestión referente al entrenamiento GAP y al entrenamiento del superhéroe, y es que desde hoy ya se puede adquirir si vivimos en cualquier otro país de la Unión Europea. Se han solucionado los problemas relativos a la dispar fiscalidad existente, y no tendréis problema alguno al adquirirlo.
Por tanto, podremos adquirir dichos libros, desde cualquier lugar del mundo.
Referencias bibliográficas
1. Beckman SM and Buchanan TS (1995). Ankle inversion injury and hypermobility: effect on hip and ankle muscle electromyography onset latency. Arch Phys Med Rehabil 76: 113843
2. Bewyer DC and Bewyer KJ (2003). Rationale for treatment of hip abductor pain syndrome. Iowa Orthop J 23:5760
3. Earl J, Hertel J, and Denegar C (2005). Patterns of dynamic malalignment, muscle activation, joint motion and patellofemoral pain syndrome. J Sport Rehabil 14:215233
4. Fullem B (2004). Beating the band. New treatment for It band syndrome yields results. Running Times 316:1213
5. Gaines JM and Talbot LA (1999). Isokinetic strength testing in research and practice. Biol Res Nurs 1:5764
6. Prentice WE (2001). Impaired muscle performance: regaining muscular strength and endurance. In: Techniques in Musculoskeletal Rehabilitation W.E. Prentice and M.L. Voight, eds. New York: McGraw-Hill Professional, pp. 5972
7. Schmitz R, Riemann B, and Thompson T (2002). Gluteus medius activity during isometric closed-chain hip rotation. J Sport Rehabil 11:179188
