Ya llevamos bastantes artículos que hablan sobre la temática de cómo tonificar, definir o perder grasa en el glúteo. Siempre indicamos lo mismo y es que, el tema de conseguir tener unos glúteos perfectos es más difícil de lo que puede parecer según el caso en el que nos centremos.
Por ejemplo, personas que son esbeltas y delgadas, por norma general, no tendrán muchas dificultades para conseguir perder grasa en el glúteo pues son propensas a ello. No obstante, aquellas que seáis anchas de caderas y con tendencia a engordar, puede que llevéis toda la vida de tratar de conseguir reducir vuestros glúteos sin efecto alguno.
ES por esto, por lo que la selección de ejercicios para aumentar glúteos se va a centrar en una serie de movimientos que irán única y exclusivamente a conseguir este complicado fin. Pero como hecho diferenciativo de otras selecciones, en esta ocasión, os recomendaremos a cuántas repeticiones y a qué peso se deberían hacer para lograr nuestros objetivos.
Como bien sabéis, dependiendo de cómo y de con qué peso se haga una sentadilla se pueden obtener resultados muy diferentes. Está claro que las sentadilla va a estar dentro de esta selección de ejercicios para aumentar glúteos, pero simplemente, no deberemos realizar una estrategia convencional para conseguir alcanzar este resultado.
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Ejercicios para aumentar glúteos – Zancadas con mancuerna
Las zancadas, realizadas de la forma que sean, con o sin peso, son efectivas para conseguir lograr este objetivo. Sin embargo, no son iguales de útiles a la hora de conseguir aumentar los glúteos si las realizamos con material que lastre el movimiento y someta a mayor estrés muscular a nuestro organismo.
Por eso, emplear mancuernas para hacer zancadas, es una muy buena alternativa para conseguir alcanzar este objetivo. Con un peso que sea relativamente elevado, trabajadas en rangos de 8-12 repeticiones, con un tiempo de descanso de 1:00-1:30 minutos es la manera ideal de trabajarlas.
Ejercicios para aumentar glúteos – Patada de glúteo
La patada de glúteo, es posiblemente, uno de los ejercicios de aislamiento más buenos que podamos hacer para aumentar los glúteos desde casa. No necesitan material, y son relativamente sencillos de ejecutar, por lo que son un ejercicio que no debería faltar en nuestras rutinas de ejercicios para glúteos.
No obstante, la mejor forma de trabajarla en un rango de repeticiones que no sea excesivamente elevado e intentando aguantar 1-2 segundos en la posición final, para aumentar la congestión muscular en el glúteo. El número de repeticiones, debe ser algo mayor que para las zancadas, siendo 12-15 repeticiones el número ideal para hacerlas sin peso.
A continuación, os dejamos un interesante vídeo sobre cómo se realiza la patada de glúteo:
Ejercicios para aumentar glúteos – Peso muerto rumano
El peso muerto rumano, ya sea realizado con barra o con mancuernas, aparte de ayudarnos a fortalecer los femorales, nos ayudarán a conseguir aumentar los glúteos como casi ningún otro ejercicio. Tened cuidado el modo en que lo realizáis, pues dependiendo si colocamos adecuadamente la espalda y bajamos el movimiento hasta donde deberíamos, conseguiremos unos resultados u otros.
No utilicéis pesos que sean muy livianos, pues para aumentar los glúteos, deberemos seguir una estrategia diferente de trabajar. Al igual que en la zancada con mancuerna, hacer 3-4 series de 8-12 con descansos de 1:00-1:30 minutos, es el modo perfecto de lograrlo.
Ejercicios para aumentar glúteos – Sentadilla con peso
Esta vez no os vamos a recomendar hacer la sentadilla sin peso. La sentadilla con barra tras nuca es mucho mejor que la aérea o sin peso, para conseguir aumentar el glúteo. Los que a diario no seguís, ya sabéis, que la estimulación y crecimiento muscular se logra a través de 3 factores fundamentales: una buena dieta, descanso y un entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia.
Para desarrollar el glúteo de forma más efectiva, debemos someterlo a una carga elevada, que se mueva rangos del 60-100% de nuestra repetición máxima, no estando siempre haciendo muchas sentadillas con poco peso, que para tonificarlo y perder grasa localizada es una buena estrategia, pero no para conseguir aumentar el tamaño de nuestras nalgas.
Hay múltiples formas y maneras de lograr esto con la sentadilla tras nuca, pero cuanto más bajemos, más conseguiremos involucrar al glúteo en el movimiento. Por lo que, os recomiendo, que no seáis “rácanos/as” a la hora de entrenarlo para que nos sea más sencillo hacerlo, recortemos rango. Podemos hacer de 3-6 series, incluso más, de 5-12 repeticiones. Los tiempos de descanso, deberán ser similares que los marcados para las zancadas y para el peso muerto rumano.
Ejercicios para aumentar glúteos – Sentadilla overhead
La sentadilla overhead, es uno de los ejercicios más efectivos para conseguir tener un glúteo perfecto. No es muy habitual a ver gente realizarlas, ni que existan rutinas de ejercicios para glúteo que las incluyan, pues en primera instancia no son sencillas de hacer. Pero os garantizo, que si conseguimos tener un dominio técnico elevado de este ejercicio, aparte de poder lucir unas nalgas espectaculares, veremos fortalecida nuestra espalda y hombros.
Como recomendación, primero es mejor dominar por completo la ejecución técnica de la sentadilla overhead para pasar posteriormente a cargar con kilos la barra que utilicemos. Podemos hacer de 3-6 series, incluso más, de 5-12 repeticiones, al igual que en el caso de la sentadilla.
