Los hombros son esenciales para la parte superior del cuerpo y ayudan a los atletas en casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo. Es importante mantenerlos en su máxima fuerza y movilidad. Debido a sus diversas funciones, es una buena práctica incorporar estos ejercicios para hombros a tu rutina.
Así que, vamos a conocer algunos ejercicios fundamentales para que tengáis unos hombros bien potentes.
Contenidos
Rotaciones de hombros
Algunos movimientos que pueden percibirse como un trabajo de calentamiento tienen beneficios mucho mayores que solo eso. Este es el caso del trabajo de movilidad que mejora la función y el rango de movimiento. ¿Cómo podríamos lanzar una pelota o nadar sin rotación escapular?
Estos pueden beneficiar a los levantadores de pesas que se esfuerzan por conseguir un mayor reclutamiento muscular. Los levantadores de pesas habituales pueden tener niveles de torsión más altos que otros atletas, pero no tanta movilidad en la rotación interna/externa y en la abducción y aducción. Estos problemas se pueden resolver mediante ejercicios de rotación.
Rotaciones internas y externas
Mientras tanto, las rotaciones con los brazos doblados mejorarán la movilidad interna y externa. La rotación interna se puede trabajar llevando el brazo al nivel del pecho y doblándolo en un ángulo de 90 grados (como un cactus básicamente). A continuación, baje el brazo hasta sentirlo. Luego, invierte el movimiento hasta que los dedos queden hacia arriba.
La rotación externa es similar a la rotación interna. Se puede practicar acercando el brazo a la caja torácica y doblándolo a 90 grados. El objetivo es girar la articulación a lo largo del cuerpo y hacia atrás. Es importante completar las rotaciones con el codo firme.
En un caso, una rutina de hombro modificada que incluía estos resultó ser superior para la salud del hombro que el estiramiento posterior aislado del hombro. Esta práctica mejoró el rango de movimiento y la flexibilidad de los atletas. Además, mejoró el alivio del dolor, la movilidad y la funcionalidad.
Paseo del granjero o Farmer walk
Los Farmers walks son un gran ejercicio básico. Requiere la estabilidad de toda la cadena posterior. Al profundizar en el reclutamiento muscular, la resistencia tira hacia abajo de los antebrazos, hombros y dorsales. Los transportes de granjero abrirán los hombros para una mejor postura y el reclutamiento de la escápula y el dorsal.
Dead Hangs
Dead Hangs recluta la escápula para la postura. Al igual que los paseos del granjero, prueba la fuerza de agarre y la cadena posterior. Esta versión es conocida por aliviar la tensión espinal mediante la gravedad. Los hombros abiertos pueden mejorar la caída manteniendo segura la escápula. Al activar la escápula, salva el manguito rotador y fortalece el rendimiento de las dominadas.
Qué Evitar
El remo vertical estropeará el manguito rotador. Es un movimiento de tirón con rotación interna del hombro. Se supone que el manguito rotador no debe moverse en esta posición. En todo caso, debería sustituirse por tirones altos. Esta sustitución finaliza con el brazo en rotación externa y la palma hacia afuera. Se parece más a un Face Pull y en realidad trabaja el mismo grupo de músculos. Como siempre, esto se puede modificar con cualquier equipo.
Los ejercicios detrás del cuello pueden provocar lesiones a largo plazo. Los hombros (y toda la cadena posterior) no están diseñados para moverse horizontalmente detrás del cuello. Estas versiones de press por encima de la cabeza pueden poner el cuello en una posición vulnerable a daños a largo plazo. Incluso podría provocar una parálisis transitoria de las extremidades superiores. En cambio, la trayectoria de la barra debe ocurrir delante del torso.
Construyendo Esos Hombros De Roca
Lo mejor es entrenar los hombros en la forma en que realmente se mueven. Los movimientos antinaturales pueden provocar contratiempos. La movilidad y el estiramiento del hombro tienen impactos positivos en los hombros congelados. Un estudio comparó los dos métodos y presentó que hay poca o ninguna diferencia entre los dos métodos. Combinarlos con ejercicios de fuerza solo beneficiará al cuerpo. Trate bien sus hombros y ellos le devolverán el favor.
