Ejercicios para dorsales en casa
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Una de las partes del cuerpo más complicadas de entrenar en casa son los dorsales. La dificultad radica en que necesitaremos contar con material para poder trabajarlos correctamente. Por ejemplo, cuando queremos fortalecer los tríceps o el pecho, con hacer flexiones nos servirá.

Pero la espalda es uno de los grupos musculares más complicado de fortalecer. Por lo tanto, a través de ejercicios con el peso corporal es sumamente difícil conseguirlo sin material. Las dominadas, aunque se traten de un ejercicio con peso corporal, requieren de una barra para poder ser realizadas. Así, aunque nos requiera de una pequeña inversión, para realizar estos ejercicios para dorsales en casa necesitaremos material que nos ayude a estimularlos. 

4 Ejercicios para dorsales en casa

Sinceramente, podría haber incluido un repertorio mayor de ejercicios para la espalda. Pero, hubieran sido poco prácticos a la hora de que los podáis encajar en una rutina de ejercicios en casa. Y por lo tanto, carentes de sentido.

Así que, en este listado de 4 ejercicios para dorsales en casa encontraréis movimientos que podéis incorporar en vuestras rutinas caseras. Hay algunos más complicados que otros, como lo pueden ser las dominadas. Pero no os preocupéis, ya que os brindaré de algunas variantes diferentes más sencillas que puedan ser adaptadas por principiantes.

Ejercicios para dorsales en casa – Remo con mancuerna

Sencillo y muy efectivo a la hora de estimular la musculatura trasera de nuestro cuerpo. Con una mancuerna y un banco, seremos capaces de poder desarrollar nuestros dorsales anchos, así como la parte media e inferior del trapecio. Ahora bien, el remo con mancuerna es un ejercicio que se suele realizar realmente mal.

Porque solemos ayudarnos de los brazos y no del dorsal para hacer el movimiento. Este fallo suele venir asociado con un problema de propiocepción corporal, que conviene ir adquiriendo el patrón de movimiento correcto a través de realizar series con pesos asequibles.

De todos modos, os facilito un vídeo sobre cómo deberemos realizar uno de los mejores ejercicios para dorsales en casa:

Ejercicios para dorsales en casa – Dominadas estrictas

Uno de los mejores ejercicios para dorsales y brazos que existente. Un movimiento que contribuye enormemente a las ganancias de fuerza y de masa muscular en toda la parte superior de nuestro cuerpo. Para aquellas personas que anhelen conseguir unos dorsales tonificados y fuertes, las dominadas deberán estar presentes casi siempre en sus rutinas de ejercicios.

Como las dominadas estrictas requieren de una cierta base física y no todo el mundo está preparado para poder realizarlas, os presento un listado amplio tipos de dominadas. En él, hallaréis distintas modalidades diferentes con las cuales podréis conseguir fortalecer vuestras dorsales de forma más sencilla.

Ejercicios para dorsales en casa – Remo invertido

El remo invertido o inverted row, es un ejercicio que se puede hacer sin tener que tener más que un par de mesas en nuestra casa. Es importante que las mesas que escojamos para hacer el ejercicio sean estables. De lo contrario, podemos comprometer nuestra salud física ante cualquier tambaleo o ruptura de la mesas durante el desarrollo del ejercicio.

Una vez nos hayamos asegurado de que las mesas que utilicemos sean adecuadas, deberemos centrarnos en realizar una buena técnica. Para realizar correctamente el remo invertido, tendremos que estar constantemente apretando el núcleo abdominal. El core actúa como musculatura estabilizadora durante todo el recorrido, evitando así que la cadera ceda hacia el suelo. De esta forma, mejoraremos nuestro rendimiento a la larga y trabajaremos con mayor foco los músculos dorsales.

Ejercicios para dorsales en casa – Face pull con bandas elásticas

Si hace unos años hubiera puesto el face pull como ejercicio en un listado, os aseguro que una ínfima minoría habría reconocido este ejercicio. Por suerte, cada vez existen más canales que se encargan de difundir contenido de calidad, dando a conocer ejercicios que son excepcionales desde una perspectiva más científica.

Este es el caso del face pull, un ejercicio compensatorio necesario. Por norma general, el cuerpo humano tiende a adoptar una posición anteriorizada de los hombros, provocando que potencialmente suframos cifosis. Ésto, se acentúa por el entrenamiento, ya que la mayoría de los ejercicios que se practican se encargan de anteriorizar aún más nuestra postura.

Así pues, el face pull es un ejercicio necesario para corregir este tipo de asimetrías corporales que se crean. Sin duda, debe ser un ejercicio que más allá de estimular nuestro trapecio medio y dorsales, contribuirá muy positivamente a que gocemos de una mejor salud:

 

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general