Los ectomorfos, son un somatotipo que destaca por la dificultad que tienen a la hora de ganar masa muscular y fuerza. Son el contratipo del endomorfo, cuyas características les facilitan la ganancia de grasa. En función de cada tipo estructural, hay algunos determinados ejercicios que se pueden ajustar de mejor manera ellos. Es decir, que buenos ejercicios para ectomorfos serían aquellos basados en la ganancia de fuerza y masa muscular.
Vamos a entrar, a continuación, en mayor tipo de detalles para explicarlo bien.
Contenidos
Ejercicios para ectomorfos
Lo primero de todo, es que no tiene que existir un tipo de ejercicio que universalmente sea efectivo para cada tipo de estructura. Es decir, que en el artículo de hoy vamos a daros ejercicios para ectomofos que os vendrán bien para combatir las principales dificultades que estos tienen. Pero, no significa que existan diferentes movimientos y estrategias para lograrlo.
De hecho, antes de nada, voy a hablar sobre un punto importante al respecto: la alimentación. Y es que, es un pilar importante para lograr ganar masa muscular y fuerza. Bastante más que cualquier tipo de suplementación deportiva que podamos llegar a consumir.
Nutrición deportiva para ectomorfos
Como el punto más complicado para los ectomorfos es el de ganar masa muscular y fuerza, vamos a centrar el tipo de alimentación en intentar conseguirlo. Para ello, la cantidad de calorías y el tipo de las mismas será bastante importante. ¿Por qué razón? ya que como no consumamos más calorías de las que necesitamos para mantenernos, nuestro cuerpo no logrará generar nuevos tejidos. Entre estos nuevos tejidos está el músculo.
Es cierto que podemos ganar fuerza, ya sea porque hayamos sido capaces de depurar la técnica, hayamos modificado las palancas, ganado fuerza articular o porque hayamos mejorado la respuesta del sistema nervioso central. Pero salvo casos particulares, no vamos a ser capaces de ganar masa muscular y perder grasa (lo explico en el anterior enlace).
Entonces, ¿qué tipo de estrategias deberemos seguir para llevar una dieta para ectomorfos? Las calorías consumidas deberán estar por encima de las 300 y rondar cerca de las 500. Pero, lo más importante es la individualización en este sentido. Porque, cada sujeto pesa una cantidad diferente y le puede costar más o menos.
Los hidratos de carbono será el nutriente que más destacará en la alimentación. Especialmente aquellos de digestión rápida, ya que los vegetales al ser ricos en fibra y bajos en caloría no bastarán para hacer que un ectomorfo pueda ganar masa muscular. Aunque las grasas y las proteínas también son importantes, un ectomorfo necesitará alimentos que le ayuden a ganar peso de manera limpia (libre de grasa) y de forma paulatina.
Se puede ganar peso comiendo bollería industrial, en efecto, lo que ocurre es que la ganancia de grasas a nivel relativo será enorme. Y lo que buscamos es masa muscular y no grasa. Por lo que no todo valdrá al estructurar una correcta dieta.
¿Qué ejercicios para ectomorfos escoger?
Como dije al principio, los mejores ejercicios para ectomorfos serán aquellos que nos ayuden a ganar masa muscular y fuerza. Y los más útiles en este sentido, son los ejercicios compuestos como las sentadillas o los presses con barra. Son movimientos articulares que nos permitirán cargar con grandes cantidades de peso y trabajar varios grupos musculares a la vez.
Una sentadilla, además de trabajar prácticamente todos los músculos del tren inferior, es espectacularmente útil para fortalecer el núcleo abdominal. Además, provocará el crecimiento de fibras musculares en diferentes partes, y una respuesta hormonal positiva que nos ayudará a ganar masa muscular.
Vamos ya con algunos de los mejores ejercicios para ectomorfos. Los dividiré en dos categorías: tren superior e inferior. En cada uno de ellos, os facilitaré algunos de los más interesantes.
Ejercicios para ectomorfos – Tren superior
Press de banca
El rey de los ejercicios para pecho
El press de banca es uno de los mejores ejercicios para ectomorfos. Nos ayudará a ganar masa muscular y fuerza a raudales en los pectorales, hombros y en los tríceps. Así como en la espalda.
Se trata de uno de los ejercicios con mayor cantidad de variantes existentes, entre las que destacan:
- Press de banca agarre cerrado (efectivo para desarrollar los tríceps)
- Floor press (perfecto para ganar más fuerza en el press de banca)
- Press de banca supino (uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte interna del pectoral)
Remo con barra
Músculos ejercitados en el remo
El remo con barra es un ejercicio interesante para fortalecer la musculatura de la espalda. Entre las principales partes que se encarga de desarrollar está el trapecio medio, los romboides, dorsales y los bíceps. Aunque hay diferentes variantes que nos pueden ayudar a ganar masa muscular y fuerza, os recomiendo el ejercicio básico.
Uno de los mejores ejercicios para ectomorfos de cara a hacer crecer la espalda.
Press militar
Press militar con barra
Si quieres unos hombros fuertes y desarrollados, el press militar es una buena elección de cara incluir en tu rutina de entrenamiento. Se considera uno de los ejercicios imprescindibles para conseguir ganar fuerza funcional en el tren superior.
Su variante con mancuernas, puede ser una buena elección si lo que buscamos es conseguir nivelar los niveles de fuerza en ambas extremidades. Adicionalmente, no ayudará a trabajar en un rango de movimiento diferente provocando un estímulo muscular distinto.
Dominadas
Dominadas con fat grip
Probablemente, el mejor ejercicio con peso corporal para desarrollar fuerza y masa muscular en la espalda. Se trata de un ejercicio compuesto perfecto para estimular el crecimiento de el dorsal, el trapecio, deltoides, bíceps y antebrazos. Además, los estabilizadores del core se ven fuertemente involucrados al tener que mantener el tronco erguido durante la realización del ejercicio.
El lastre es la manera más adecuada de poder incrementar nuestra fuerza y masa muscular. Uno de los fallos que suelen realizarse, es que se incrementan las repeticiones sin aumentar el peso. Lo que no será tan efectivo para desarrollar masa muscular. Por tanto, ir empleando peso progresivamente a las dominadas.
Ejercicios para ectomorfos – Tren inferior
Sentadilla
Sentadilla profunda con barra
La sentadilla, es uno de los mejores ejercicios que nos hará ganar fuerza y masa muscular a nivel general. Como comenté previamente, no se limita únicamente al tren inferior. Aunque bien es verdad que los principales beneficios en ganancias de músculo y fuerza se producen en cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelo…es decir, en partes del tren inferior.
Al igual que con los ejercicios anteriores, la clave pasará para conseguir progresar ir incrementando la carga gradualmente. Es decir, que de manera programada, deberemos estructurar el volumen de entrenamiento y la intensidad e ir paulatinamente elevándolas.
Peso muerto
El peso muerto es otro de los básicos si queremos elevar nuestra cantidad de músculo. Hará especial hincapié en la musculatura de la espalda, así como en las piernas y en los glúteos. Existen diferentes variaciones que pueden sernos útiles para ganar fuerza y masa muscular:
- Peso muerto sumo (más énfasis en los músculos de la pierna)
- Variante de peso rumano con barra (mayor estímulo muscular en los glúteos y en los isquiotibiales)
- Peso muerto agarre snatch (mayor énfasis en el agarre y dorsales)
Zancadas
Zancada con barra
Si buscamos ganar fuerza en los músculos estabilizadores del tronco, glúteos y en las piernas, las zancadas serán un ejercicio que deberemos de incluir en nuestros entrenamientos.
Ahora bien, a diferencia de otros ejercicios como lo puede ser la sentadilla, las zancadas nos ayudarán a ganar fuerza y músculo de manera independiente en cada extremidad. ¿Qué ventaja nos aporta? Solventa algunos de los principales problemas que generan los ejercicios compuestos. Por tanto, en una rutina de ejercicios para ectomorfos puede ser una buena idea de cara a compensar una gran cantidad
Prensa inclinada
Prensa inclinada en máquina
Muy interesante, particularmente para aquellas personas que están empezando a entrenar (para una rutina para principiantes haced clic aquí). La ventaja respecto a las sentadillas es que no necesitaremos centrar en los estabilziadores de la espalda. Lo que nos será de gran ayuda para hacer mayor énfasis en las piernas. Es un ejercicios para ectomorfos en piernas que de más ayuda pueden sernos en nuestras rutinas..
Conclusiones
Aunque los ejercicios para ectomorfos que hemos visto en este artículo os son de ayuda, no son los únicos que podemos emplear para progresar. Lo más importante, es que mantener una alimentación adecuada, seguir una correcta programación de entrenamiento e ir variando de ejercicios en función de nuestros objetivos y características.
No existen recetas universalmente mágicas. Aunque son una referencia excelente para progresar, no nos harán progresar por arte de magia.
