El ejercicio del Superman, es un movimiento que se realiza con nuestro propio peso corporal, siendo muy cómodo y fácil para practicar desde casa. El ejercicio del Superman trabaja principalmente los músculos de la espalda, pero también implica a una gran variedad de músculos secundarios y estabilizadores.
Debido a la alta cantidad de tensión que acumula nuestra columna inferior por estar mucho tiempo sentados en la silla, el ejercicio de Superman es ideal para prevenir problemas posturales y para proteger nuestra columna vertebral si acarreamos daños lumbares.
El ejercicio del Superman es eficaz para el desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia en el erector de la columna, mientras que es uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda, pues te ayuda a prevenir lesiones.
El ejercicio toma nombre del superhéroe de acción Superman, por la curiosa postura que se adopta al realizarlo, que emula la postura de vuelo de tan afamado icono. Nada que ver tiene con que sea un ejercicio que para ejecutarlo tengamos que tener una fuerza sobre humana ni nada por el estilo, pues es un ejercicio mucho más sencillo de lo que pueda llegar a parecer.
¿Cómo se realiza el ejercicio del Superman?
Para ejecutar el ejercicio del Superman, deberemos colocarnos boca abajo y con la espalda recta sobre una colchoneta. Los brazos deben estar completamente extendidos en frente nuestra.
Al mismo tiempo levantamos los brazos, las piernas y el pecho del suelo y mantendremos esta contracción durante 2 segundos. Es aconsejable presionar la zona lumbar para obtener mejores resultados al realizar este ejercicio. Recuerde exhalar durante este movimiento.
Poco a poco comenzaremos a bajar los brazos, las piernas y el pecho hacia abajo a la posición inicial mientras inhalamos. Repetiremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones prescritas en nuestra rutina de entrenamiento.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el ejercicio del Superman:
¿Qué músculos implica el ejercicio del Superman?
El ejercicio del Superman se dirige principalmente al erector de la columna, o los tres largos músculos que rodean la columna vertebral. El erector de la columna se origina en la cadera y se inserta en las vértebras superiores y el cráneo. Estos músculos ayudan a extender, flexionar y rotar la columna vertebral y el cuello.
Los sinérgicos son los músculos que ayudan a otro músculo en la ejecución de un movimiento en particular . En el ejercicio del Superman, tanto en los isquiotibiales y glúteo mayor actúan como sinérgicos en el erector de la columna.
El glúteo mayor nos ayuda a movilizar la articulación de la cadera. Los isquiotibiales son cuatro músculos que corren por la parte trasera de los muslos. Estos músculos sirven para extender y girar la rodilla, mientras que también se extiende la cadera .
Los estabilizadores son los músculos que se contraen durante un ejercicio en particular , pero no se mueven de manera significativa. Por lo general, esta contracción ayuda a proporcionar apoyo postural al conjunto movilizado.
Durante el ejercicio del Superman, los deltoides , trapecio y esplenio sirven como estabilizadores de la cadera y la columna vertebral . Los deltoides son en la parte superior y en la parte delantera, de los hombros, mientras que el trapecio se encuentra en el centro de la espalda superior.
El esplenio se refiere a dos músculos que se conectan desde la columna vertebral hacia el cuello. Durante la fase concéntrica del ejercicio del Superman, estos músculos se contraen para ayudar a mantener la posición del erector de la columna:
- Lumbar
- Músculos flexores de la cadera
- Esplenio
- Deltoides delantero
- Deltoides trasero
- Trapecio medio
- Dorsal ancho
- Glúteo
- Isquiotibiales
- Erector espinal
