5 Ejercicios para femorales
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Los femorales, o también conocidos como isquiosurales, se trata de un grupo muscular que se lesiona fácilmente. Especialmente en aquellas prácticas deportivas como el fútbol o el baloncesto. La principal razón es que se tratan de un grupo de músculos que pueden desencadenar mucha fuerza, y si no están correctamente trabajados se pueden dañar con movimientos bruscos. De ahí la importancia de incorporar ejercicios para femorales en nuestras rutinas.

Los femorales nos ayudan a correr a mayor velocidad. Pero también nos permitirán frenar y cambiar de sentido de una forma más ágil. Son fundamentales en prácticas deportivas que requieran que realicemos cambios de ritmo de forma habitual. Si os gusta salir a correr o jugar al fútbol, incluir ejercicios para femorales es casi obligatorio.

Pero,esto no significa que si practicamos otro tipo de disciplinas realizar ejercicios para femorales no sirva de nada. De hecho, los isquiosurales también juegan un papel importante a la hora de lucir unas piernas muscularmente equilibrados.

Ejercicios para femorales: Entendiendo el funcionamiento de los isquiosurales

Por norma general, las rutinas de ejercicios para femorales que se suelen realizar están incorrectamente estructuradas. La principal razón, es que no se suelen realizar ejercicios que los trabajen ne base a sus funciones y capacidades. Lo que provoca que no saquemos todo el provecho potencial a su desarrollo muscular.

Pero, para entender bien este músculo voy a explicaros un poco la constitución del músculo:

Anatomía de los femorales

Principalmente, los femorales están constituidos de los siguientes músculos:

  • Músculo semimembranoso
  • Bíceps femoral
  • Músculo semitendinoso

El bíceps femoral está formado por dos cabezas diferentes: una larga y otra corta. La corta cruza la rodilla únicamente, y la larga cruza la rodilla y la cadera. La funcionalidad de estos músculos está ligada con la flexión de la rodilla y extensión de la cadera. 

Por tanto, cualquier rutina de ejercicios para femorales debería incluir ejercicios que se encarguen de flexionar la rodilla y extender la cadera. Además, tenemos que prestar atención que el isquiotibial contiene un mayor número de fibras rápidas. Movimientos como el peso muerto, por lo tanto, serán perfectos para desarrollarlos.

Tras haber entendido el funcionamiento delisquiotibial vamos ya con el listado de ejercicios para femorales. Gracias a ellos, podréis ejercitarlos de la mejor manera posible.

Ejercicios para femorales – El peso muerto

Uno de los mejores ejercicios para la extensión de cadera. Existen diferentes variantes de peso muerto que nos permiten ejercitar los isquiosurales. Pero, los más importantes de todos son:

Para evitar confusiones, entrad en los link de los ejercicios. Se os explicará cuál es la diferencia entre ambos movimientos para que veáis que no son el mismo. Suele ser una confusión bastante habitual la de pensar que son el mismo ejercicio.

En el peso muerto rumano se deberán de flexionar ligeramente las rodillas. Las mancuernas/barra deberá estar en contacto con el cuerpo. El truco del peso muerto rumano es realizar la famosa bisagra de cadera de forma más pronunciada. Es decir, que moveremos la cadera hacia atrás en lugar de descender la barra. No es una cuestión de profundidad, sino de incrementar la estimulación en los femorales.

Por otro lado, en el peso muerto con piernas rectas no se doblan sino que permanecen bloqueadas. La barra/mancuernas permanecerá separada de nuestras piernas. La profundidad que deberemos alcanzar será relativa a nuestra flexibilidad. Deberemos tener cuidado, porque de pronunciar la bajada teniendo poca flexibilidad, comprometeremos los erectores espinales.

Ejercicios para femorales – Buenos días

Uno de los ejercicios que más atención deberemos prestar a la técnica. Para la estimulación del femoral deberemos realizar una correcta extensión de la cadera. Deberemos centrarnos tanto en el femoral como en la cadena posterior. No os preocupéis si al principio os cuesta dominar los buenos días, ya que la curva de aprendizaje es lenta.

Adicionalmente, deberemos realizar una correcta extensión torácica para conseguir activar músculos importantes. Os voy a facilitar un vídeo para que veáis cómo se deben realizar los buenos días:

Ejercicios para femorales – Hip Thrust

Los hip thrust son un movimiento excepcional para trabajar los femorales y el glúteo. Puesto de moda por Bret Contreras, el hip thrust se ha convertido en un ejercicio accesorio fundamental para nuestro día de pierna. Se trata de un excelente ejercicio para la cadena posterior.

Es un ejercicio, que al igual que el peso muerto, se centra en la extensión de la cadera, Así que, cuando lleguemos a la parte final del movimiento, no olvidéis extenderla.

Ejercicios para femorales – Curl femoral tumbado

El curl femoral tumbado es un ejercicio que se centra más en la flexión de la rodilla. Es cierto, que se trata de un ejercicio complicado para hacer en casa. El curl nórdico es una buena alternativa como uno de los ejercicios para femorales sustitutivos. Para realizar este movimiento, nos tenemos que asegurar de mantener  la cadera inmóvil para aislar completamente el femoral. En este caso en concreto, deberemos evitar la extensión de la cadera, porque es la flexión de la rodilla donde deberemos realizar el movimiento.

Como recomendación para hacer el curl femoral, procurad mantener los dedos de los pies en una posición neutra. ¿Qué quiere decir esto? que no deberán estar ni mirando hacia abajo. ni hacia arriba. Realizaremos este gesto para evitar involucrar al gastrocnemio (músculo del gemelo) y centrarnos únicamente en trabajar el femoral.

Ejercicios para femorales – Glute-Ham Raise

Se trata de uno de los ejercicios para femorales perfectos. También, se trata de un ejercicio centrado en la flexión de la rodilla. En base a estudios electromiográficos, el glute ham raise y el peso muerto rumano son los que mayor activación femoral provocan. Así que es importante que este movimiento sea un pilar fundamental en nuestras rutinas de ejercicios para femorales.

 

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5 Ejercicios para femorales
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general