Ayer mismo, sacamos una rutina de ejercicios para dolor de espalda, para tratar de ayudar a todas aquellas personas que sufren a causa de esta delicada zona. A raíz de ella, nos han llegado una gran cantidad de mensajes privados solicitándonos que sacáramos un listado de ejercicios para fortalecer la espalda, para que pudiesen incluir en su rutina de entrenamiento.
Contenidos
- 1 Selección de 6 ejercicios para fortalecer la espalda
- 1.1 Ejercicios para fortalecer la espalda – Peso muerto
- 1.2 Ejercicios para fortalecer la espalda – Superman
- 1.3 Ejercicios para fortalecer la espalda – Sentadilla overhead
- 1.4 Ejercicios para fortalecer la espalda – Press militar
- 1.5 Ejercicios para fortalecer la espalda – Dominadas
- 1.6 Ejercicios para fortalecer la espalda – Pesas rusas
- 2 Material adicional
Selección de 6 ejercicios para fortalecer la espalda
En este listado de ejercicios para fortalecer la espalda vamos a tratar de daros una selección de 5 buenos movimientos los que sin duda conseguiréis mejorar vuestro estado de salud física. La espalda es una zona muy delicada que sufre en gran medida a raíz de las malas posturas que adoptamos al sentarnos, al caminar, al levantar objetos y al realizar ejercicios de forma incorrecta.
Conseguir corregir estas anomalías no es algo tan complicado. El secreto reside en atajar los problemas que no las causaron y empezamos a entrenar adecuadamente para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales para que sean responsables de llevar la carga de trabajo.
Sin más demora, vamos a proceder a entrar a daros estos 6 ejercicios para fortalecer la espalda. Sed especialmente meticulosos con la técnica empleada:
Ejercicios para fortalecer la espalda – Peso muerto
Como ya comentamos en la rutina de ejercicios para dolor de espalda, el peso muerto posiblemente sea el movimiento más efectivo para ayudarnos a fortalecer los músculos lumbares y dorsales. Muchos fisioterapeutas recomiendan su ejecución para aliviar dolores en dichas zonas, aunque debemos ser especialmente meticulosos en su realización pues una mala práctica del mismo puede derivar en que agravemos la dolencia:
Ejercicios para fortalecer la espalda – Superman
El superman es otro gran ejercicio que nos ayudará a reforzar el arco lumbar. Es sencillo de realizar y podemos practicarlo cómodamente desde nuestro hogar. Aunque no es tan efectivo como el peso muerto, la realidad es que las consecuencias de realizarlo mal no son tan devastadoras. Por lo que es una forma cómoda de ir mejorando paulatinamente nuestra salud de espalda:
Ejercicios para fortalecer la espalda – Sentadilla overhead
Merece la pena, sin lugar a dudas, que aprendamos a realizar la sentadilla overhead. Pues al ser un ejercicio muy completo y que tenemos que aprender a colocar la espalda correctamente, a parte de fortalecer los músculos traseros de nuestro cuerpo, nos enseña a adoptar una buena postura. Aunque pueda parecer arriesgado, si somos cautos con los pesos utilizados y con la técnica, veremos resultados rápidamente:
Ejercicios para fortalecer la espalda – Press militar
El press militar, preferiblemente con barra, es un movimiento excepcional para ayudarnos. Tanto el lumbar como el área abdominal trabajan duramente cuando procedemos a levantar el peso. Por lo que obliga a fortalecer éstos músculos porque son necesarios para que el tronco esté estable y no nos baile durante el levantamiento. Probadlo, y procurad no encorvar la espalda mientras ejecutamos el levantamiento:
Ejercicios para fortalecer la espalda – Dominadas
Las dominadas, tal vez sea el ejercicio con peso corporal más efectivo que exista para tratar de fortalecer la espalda. Existen muchas variedades diferentes de dominadas, desde las supinas hasta las dominadas con kipping, y todas son efectivas para ayudarnos a progresar en este ámbito. Probad y variad cada cierto tiempo,a parte de ser más divertido al romper la monotonía de siempre hacer lo mismo, nos ayudará a evolucionar:
Ejercicios para fortalecer la espalda – Pesas rusas
Las pesas rusas o kettlebell, posiblemente, sean la metodología de entrenamiento mejor para fortalecer la espalda en el menor tiempo posible con seguridad. Al ser movimientos coordinados y naturales, todo el cuerpo se fortalece. Pero en especial con los swing el lumbar gana una tremenda fuerza y firmeza. A todos los que podáis haceros con una pesa rusa, os instamos a que la compréis, pues es una gran inversión:
Material adicional
Para finalizar este listado de ejercicios para fortalecer la espalda os quiero brindar de una serie de ejercicios y rutinas de entrenamiento. Estas, servirán para trabajar los músculos de la espalda y que podáis integrar los ejercicios tratados en este artículo. Para el equipo de ejercicios en casa, es tan importante la teoría necesaria sobre los movimientos como su puesta en marcha:
- Rutina de entrenamiento para espalda y bíceps
- 7 Ejercicios para espalda en casa
- Entrenamiento para aliviar el dolor de espalda
