Rutina de ejercicios para ganar volumen muscular y fuerza
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Esta rutina de ejercicios para ganar volumen muscular y fuerza está diseñada en torno a una semana de entrenamiento de cuatro días con una división de trabajo en grupos musculares, en base a los grandes levantamientos musculares. Se trata de un programa ambicioso, pero siendo estrictos y rigurosos a la hora de hacerlo, nos garantizará resultados.

Antes de iniciar esta rutina de ejercicios para ganar volumen muscular y fuerza, tendremos que tomar nuestras verdaderas repeticiones máximas de sentadillas, press de banca, peso muerto y press militar de pie. Es importante que esos números sean exactos y nunca se sobreestimen, ya que esto conducirá al sobreentrenamiento y a la falta de progreso.

Este programa se basa en los movimientos compuestos básicos que producirán las mayores ganancias en tamaño y fuerza. Además, está combinada con ejercicios de asistencia que nos ayudarán a fortalecer otras zonas del cuerpo que nos permita aumentar la trasferencia de fuerza en el levantamiento principal.

ejercicios para ganar volumen muscular

El tiempo de descanso, para levantamientos principales es de 3-5 minutos, mientras que en los ejercicios asistenciales es de 1:30, salvo que indique lo contrario. Deberemos seguir dicha rutina durante 16 semanas seguidas, siendo conveniente, haber realizado una semana de descanso previa a comenzarla.

Rutina ejercicios para ganar volumen muscular

Día 1 – pecho y tríceps
Día 2 – Espalda y Biceps
Día 4 – Hombros
Día 5 – Piernas

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

** Después de calentar los gemelos, empezaremos a hacer elevaciones de gemelo en prensa a 20 repeticiones. Posteriormente, haremos lo mismo, pero en vez de en la prensa, en el suelo, con nuestro peso corporal realizando 25 repeticiones.

Por último, volveremos de nuevo a hacer 20 elevaciones de gemelo en prensa. repetiremos este proceso 3 veces, descansando durante 2-3 minutos entre series.

Rutina de ejercicios para volumen muscular – Progresiones de peso para los 4 levantamientos principales

Primera semana – 5x10x60 % no hay peso muerto
Segunda semana – 5x8x65 %
Tercera semana – 5x5x70 %
Semana Cuatro – 5x3x75 %
Quinta semana – 5x10x60 % no hay peso muerto
Sexta semana – 5x8x70 %
Semana Seven – 5x5x75 %
Semana Ocho – 5x3x80 %
Semana Nueve – 5x10x60 % no hay peso muerto
Semana Ten – 4x8x75 %
Semana Once – 4x5x80 %
Semana Doce – 4x3x85 %
Semana Trece – 5x10x60 % no hay peso muerto
Semana Catorce – 3x8x80 %
Semana Quince – 3x5x85 %
Semana Dieciséis – 3x3x90 %

Summary
Article Name
Rutina de ejercicios para ganar volumen muscular y fuerza
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Roman Salcedo

    No entiendo esto alguien me lo podría explicar, por favor?

    Primera semana – 5x10x60 % no hay peso muerto
    Segunda semana – 5x8x65 %
    Tercera semana – 5x5x70 %
    Semana Cuatro – 5x3x75 %
    Quinta semana – 5x10x60 % no hay peso muerto
    Sexta semana – 5x8x70 %
    Semana Seven – 5x5x75 %
    Semana Ocho – 5x3x80 %
    Semana Nueve – 5x10x60 % no hay peso muerto
    Semana Ten – 4x8x75 %
    Semana Once – 4x5x80 %
    Semana Doce – 4x3x85 %
    Semana Trece – 5x10x60 % no hay peso muerto
    Semana Catorce – 3x8x80 %
    Semana Quince – 3x5x85 %
    Semana Dieciséis – 3x3x90 %