4 Ejercicios para glúteos: Casi nadie los hace, porque pocos son los elegidos que los conocen
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Creo que son pocas las veces que Internet se trata sobre el tema de los ejercicios para glúteos de una forma plena, ya que por norma general, la mayoría de los listados se centran en movimientos típicos y convencionales. Que por otro lado, no son los más efectivos a la hora de trabajar el glúteo.

Es por ello, por lo que en el artículo de hoy, he creado una selección de ejercicios para glúteos que son realmente efectivos a la hora de activar el músculo, y que podemos hacer desde casa. Vamos con ellos:

Wall press

ejercicios para glúteos

Hace poco, hablé sobre el wall press en este artículo, señalando en el mismo que es uno de los ejercicios para el glúteo medio más interesante desde el punto de vista de activación muscular (comprobado mediante análisis electromiográfico).

Es importante que lo tengamos en cuenta como ejercicio a incluir en vuestras rutinas de entrenamiento , pues se puede realizar muy fácilmente desde casa. Para realizarlo correctamente, deberemos:

  • Apoyar una pierna pierna apoyada contra pared, levantada y colocada de forma semiflexionada.
  • La pierna contraria, la tendremos que colocar flexionada.
  • Deberemos empujar con el muslo, la rodilla y el tobillo de la pierna apoyada contra la pared, tratando de hacer la mayor fuerza isométrica que podamos durante un intervalo de 5-10 segundos.
  • Con la pierna flexionada, tendremos que realizar una torsión hacia el exterior, tratando de girar hacia la misma dirección la planta del pie y las rodillas.

Como se trata de un ejercicio particularmente complicado de explicar, os dejo el siguiente vídeo para que os pueda ayudar a comprenderlo mejor:

Fire hydrant

ejercicios para glúteos

Aunque es un ejercicio poco conocido, es uno de los ejercicios para glúteos más interesante desde el punto de vista funcional. El fire hydrant, tiene como acción primordial la de la extensión de la cadera con abducción y rotación externa.

Para realizarlo, podemos utilizar una goma que nos ayude a generar una mayor tensión en el glúteo, aunque como podréis apreciar en el vídeo que os facilito más abajo, podemos hacerlo sin necesidad de ningún tipo de material. No obstante, si deseamos emplear una goma, ésta la tendremos que colocar por debajo de las rodillas, creando una resistencia que nos ayudará a controlar el grado en el que se flexiona la rodilla.

El fire hydrant, es un ejercicio especialmente efectivo para trabajar el glúteo medio. Sin más, os dejo el vídeo sobre cómo se debe de realizar:

Leg slide

ejercicios para glúteos

Aunque el leg slide, se trata de un ejercicio para glúteo útil, está más orientado a ayudarnos a trabajar los isquiotibiales. No obstante, este hecho no debe perturbar que el leg slide sea un ejercicio excepcional para fortalecer todo el glúteo, y que nos puede ayudar a ganar fuerza funcional y masa muscular.

En el vídeo que veréis a continuación, viene explicado a la perfección cómo deberemos de realizar el leg slide. Además, podréis encontrar variaciones del ejercicio con diferentes niveles de dificultad, para escoger aquella que más se ajuste a nuestras capacidades.

Sin lugar a dudas, uno de los mejores ejercicios para glúteos e isquiotibiales que podemos hacer desde casa.

Monster walk

ejercicios para glúteos

Este ejercicio de nombre tan espectacular, es uno de los ejercicios para glúteos más efectivos que existen y que podemos hacer en casa. Uno de los principales beneficios de realizar el monster walk, es que gracias a la flexión de cadera que realizamos durante el movimiento, conseguiremos que se produzca una mayor activación mayor en el glúteo, aislándolo de otras zonas del tren inferior.

La mayor activación del glúteo, se produce cuando se coloca la banda en los pies, ya que el gesto de rotación del tobillo implica que el glúteo medio se ejercite en mayor medida. Una de las formas de realizarlo correctamente, como contemplaréis en el vídeo, es colocando las bandas elásticas en mitad del pie, pues es como vamos a trabajar mejor el glúteo.

Atención a la ejecución del movimiento en el vídeo, que no es tan sencillo como parece este ejercicio para glúteo:

Bibliografía

  • Contreras, B., Vigotsky, A., Schoenfeld, B., Beardsley, C., Cronin, J. (2015). A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ, 3:e1261.
  • Berry, J., Lee, T., Foley, H., Lewis, C. (2015). Resisted Side Stepping: The Effect of Posture on Hip Abductor Muscle Activation. Journal of 45 (9), 675–682.
  • Choi, S., Cynn, H., Yi, C., Kwon, O., Yoon, T., Choi, W., Lee, J. (2015). Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and kinesiology, 25(2), 310-5.
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4 Ejercicios para glúteos: Casi nadie los hace, porque pocos son los elegidos que los conocen
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general