Al igual que cualquier cosa en la vida, si queremos tener un tren inferior bonito, tenemos que realizar ejercicios para hacer pierna que nos resulten realmente útiles y desafiantes. Es cierto que existen otras vías menos directas que podemos escoger, pero ¿por qué conformarnos con resultados subóptimos que requieren aún más tiempo de conseguir?
Por supuesto, llegar a alcanzar nuestros objetivos no es nada fácil, de todos modos nadie dijo que lo fuera. Podemos seguir programas de ejercicios para hacer pierna que nos prometan excelentes resultados con poco trabajo, pero la realidad es que si no nos ejercitamos bajo determinadas pautas, no conseguiremos resultados rápidos y notorios.
¿Cuáles son los consejos, las claves, técnicas y ejercicios para hacer pierna que debemos seguir? A continuación, os dejamos una pequeña muestra de reglas de oro para trabajar la pierna y conseguir resultados increíbles.
Contenidos
- 1 Ejercicios para hacer pierna – Atacar los puntos débiles
- 2 Ejercicios para hacer pierna – Sentadillas
- 3 Ejercicios para hacer pierna – Trabaja con profundidad
- 4 Ejercicios para hacer pierna – Cambiar la posición de los pies
- 5 Ejercicios para hacer pierna – Aumentar la intensidad del entrenamiento
- 6 Ejercicios para hacer pierna – Dividir el entrenamiento de pierna en diferentes días
- 7 Ejercicios para hacer pierna – Los gemelos, áreas importantes
Ejercicios para hacer pierna – Atacar los puntos débiles
Soy un firme creyente de que las sentadillas son, en última instancia, el mejor ejercicio para hacer pierna, ya que son un movimiento compuesto que emplea prácticamente todos los músculos del tren inferior.
Muchos levantadores aficionados tienen unas piernas débiles a consecuencia de que tienen miedo a trabajar la pierna duramente. De todos modos, además de hacer sentadillas, hay que tratar de fortalecer nuestros puntos débiles.
Si nuestro femoral es débil, el peso muerto y sus variaciones, no deben faltar en nuestra rutina de entrenamiento. No nos conformemos con trabajar lo que se nos da bien para nutrir nuestro ego constantemente, pues cuando vayamos a hacer ejercicio, deberemos dejar el ego apartado de nosotros.
Ejercicios para hacer pierna – Sentadillas
Basándose en el último consejo, las sentadillas son un ejercicio fundamental. Podemos llegar a pensar que podemos desarrollar en tren inferior realizando ejercicios para hacer pierna sencillos, pero la verdad es que esto no es cierto.
Al igual que con cualquier otro grupo muscular, la elección de los movimientos más difíciles deben estar estudiados. Debemos empezar por trabajar los ejercicios más complicados y difíciles, ya que es cuando mejor nos encontramos para sacarlos el máximo provecho a la hora de levantar peso.
Las variaciones de la sentadillas como las sentadillas frontales, en particular, son buenas alternativas que podemos también emplear como primer ejercicio, en vez de la sentadilla trasera con barra. Esto es así, ya que adquiriremos diferentes patrones de reclutamiento muscular y pueden ser sustituidos en ocasiones para ganar más fuerza en general y aumentar nuestro tono y tamaño muscular.
Ejercicios para hacer pierna – Trabaja con profundidad
E rango de movimiento acortado también defrauda a nuestras ganancias, no lo olvidéis, no es simplemente una cuestión de funcionalidad. Utilizar una amplia gama de movimientos es mejor, ya que nos ayuda a golpear todos los músculos.
Si estamos haciendo la mitad del recorrido de un movimiento, no estamos trabajando el músculo completamente. Dicho esto, una forma efectiva de agotar por completo al músculo, es haciendo repeticiones parciales después de completar todas las repeticiones de rango completo al final de la serie.
Bajar a la hora de hacer sentadillas, por ejemplo, involucra los glúteos y los isquiotibiales en un grado mayor, estimulando también de mejor manera los músculos que se trabajan en otras secciones del movimiento.
Ejercicios para hacer pierna – Cambiar la posición de los pies
Podemos utilizar cualquier número de posiciones de los pies con ejercicios para hacer pierna como las sentadillas, la prensa inclinada y la sentadilla hack, pero por norma general, deberemos optar una postura en la que nuestros pies estén cómodos.
Cambiar la posición de los pies, sirve entre otras cosas, para estimular diferentes partes del músculo, ya que la activación no es siempre igual. Esto nos permite que los diferentes ejercicios se trabajen de mejor manera y no se adapten.
Ejercicios para hacer pierna – Aumentar la intensidad del entrenamiento
Los beneficios de un buen entrenamiento de la pierna pueden amplificarse cuando se aumenta algo más la intensidad, haciéndolo más desafiante. Los grandes músculos, como las piernas, se ven beneficiadas de este tipo de técnicas al recuperarse más fácilmente que otras partes del cuerpo.
Por ejemplo, las series descendentes o dropsets, en las que se reducen rápidamente el peso en un 25 por ciento cada vez que se llega al fallo, es una buena forma de trabajar cada cierto tiempo para añadir un plus de trabajo al músculo.
Ejercicios para hacer pierna – Dividir el entrenamiento de pierna en diferentes días
El tren inferior, como bien sabéis, se compone de diferentes grupos musculares a los cuales conviene de vez en cuando trabajar de forma independiente. Como indicamos anteriormente, muchos de los ejercicios para hacer pierna son muy exigentes, siendo bueno ejercitarlos cuando estamos totalmente frescos.
Por ejemplo, si queremos trabajar bien los isquiotibiales después de hacer sentadillas con un peso elevado, nos costará bastante. Sin embargo, si podemos incluir ejercicios para dicha zona en días en que trabajemos con un peso menos exigente, mayor rendimiento podremos sacar.
Ejercicios para hacer pierna – Los gemelos, áreas importantes
Los gemelos, por norma general, los trabajamos al final del día de entrenamiento de tren inferior, ya que es un músculo que se estimula con otros muchos ejercicios para hacer pierna.
Sería un error suponer que todos los ejercicios de gemelo son iguales. Si bien la mayoría de los movimientos de gemelo se realizan con las piernas rectas, los ejercicios de gemelo con las rodillas dobladas son diferentes en un aspecto importante: el sóleo adquiere la peor parte de la carga de trabajo.
Esto es porque el gastrocnemio (uno de los dos músculos principales inferior de la pierna) se une por encima de la articulación de la rodilla, por lo que es incapaz de contraerse muy fuertemente cuando la rodilla está doblada.
Con los movimientos de piernas rectas, ambos músculos se ponen en juego. Por lo tanto, hacer un ejercicio de gemelo con las piernas rectas (como pie o pantorrillas), además de trabajarlas sentadas es una buena manera de desarrollar las piernas.
