Los hombros, se tratan de una de las partes más importantes que debemos trabajar cuando hacemos ejercicio. Ya no sólo, es que sea un músculo muy importante desde el punto de vista funcional, sino que ayuda a mejorar nuestra figura. Por tanto, estos 12 ejercicios para hombros en casa, son una buena forma de dar a nuestro cuerpo el impulso que necesita.
Se trata, de una selección de ejercicios para hombros en casa completa. Encontraremos, movimientos para hacer con nuestro peso corporal, y para hacer con mancuernas. He decidido no incluir ejercicios con barras, ni poleas porque es material de uso poco común en un hogar.
Dicho lo cual, vamos ya con la selección de 12 ejercicios para hombros en casa. Al final del artículo, encontraréis una pequeña rutina de hombros para hacer en casa. Es la manera de darle un uso práctico al mismo listado.
Contenidos
12 Ejercicios para hombros en casa
Esta selección de ejercicios que encontraréis a continuación, voy a proceder a dividirla en secciones. De esta manera, os será más fácil poder sacar provecho a la información. Este listado, lo procuraré ir ampliando a lo largo del tiempo, registrando más ejercicios para hombros que puedan encajar bien.
En cada uno de los ejercicios, encontraréis una breve explicación sobre su uso. Además, haciendo clic en el nombre del ejercicio, os llevará al artículo en el cual lo explico de manera más detallada y concisa.
Ejercicios con mancuernas
Press Arnold: Se trata, de un excelente ejercicio para ganar fuerza y masa muscular. Consiste, en una variante del press militar, que incluye una rotación a mitad de movimiento. Se encargará de estimular de manera diferente, las fibras de nuestros músculos del deltoides. Un ejercicio 100% recomendado.
Press militar con mancuernas: Uno de los mejores ejercicios para hombros en casa. Posiblemente, sea el mejor ejercicio para ganar fuerza funcional en la parte superior del cuerpo. Se trata, de un movimiento que encaja en cualquier tipo de rutina de entrenamiento. Personalmente, no suele faltar en prácticamente ninguno de mis entrenamientos.
El crucifijo: Es ejercicio isométrico que se emplea en deportes de fuerza. Se encargará de estimular nuestras fibras musculares de una manera peculiar. El crucifijo, se trata de un buen ejercicio para incluir de manera eventual en nuestras rutinas. Suelen tener una ventaja, y es que nos permiten mejorar rápidamente. Pero el inconveniente de los ejercicios isométricos, es que también nuestro cuerpo suele adaptarse con celeridad al estímulo que genera.
El conductor: Aunque desconocido, y extraño, el conductor es un buen ejercicio para trabajar la parte trasera y lateral del deltoides. Se puede realizar con una mancuerna, aunque es preferible hacerlo con un disco. Os reto a aguantar más de 30 segundos realizando este ejercicio con un disco que os resulte pesado. Los hombros, os arderán al acabar!
Elevaciones laterales con mancuerna: Otro de los ejercicios para hombros en casa que no pueden faltar. Se trata, de un ejercicio particularmente útil para ayudarnos a ganar fuerza y tamaño muscular. Se emplea tanto por amantes al entrenamiento de fuerza, como de hipertrofia. Como le pasa al press militar, encaja bien en cualquier tipo de rutina.
Elevaciones frontales con mancuerna: Un ejercicio accesorio que no suele faltar en mis rutinas de entrenamiento para ganar músculo. Deberemos tener cuidado de no utilizar una carga muy elevada, y de procurar no pegar tirones. Será la manera, de focalizar correctamente el trabajo y de estimular bien la musculatura de los hombros
Pájaros: Aunque los pájaros sean un ejercicio de hombro conocido, se realizan sumamente mal. Sin dudas, estamos ante uno de los ejercicios para trabajar la parte trasera de nuestros hombros (o parte superior de la espalda) mejores que existen. El problema viene, cuando el movimiento es parcial y el peso que se utiliza es grande. El riesgo de dañarnos es alta, y el hombro es una zona que nos conviene mantener a salvo si queremos poder mantener una vida deportiva larga y saludable.
Push press: Sin duda, se trata de un ejercicio bueno para ganar fuerza y potencia en todo el cuerpo. Aunque, el push press es un ejercicio multiarticular (porque trabaja muchas partes del cuerpo), es especialmente útil para mejorar la fuerza de los hombros y del core. Si nos gustan los deportes de contacto, el push press es un ejercicio obligatorio en vuestras rutinas.
Thruster con mancuerna: A este ejercicio, le ocurre algo parecido que al push press. Aunque, en este caso, la musculatura de las piernas juegan un papel clave. Además de trabajar los hombros, estamos ante un ejercicios para los hombros en casa que nos hará perder peso y grasa. Probadlo a incorporar en circuitos de alta intensidad, y veréis los resultados que os dará en cuestión de semanas.
Ejercicios con peso corporal
Wall climber: La primera vez que hice este ejercicio, lo pasé verdaderamente mal. Pero, con el tiempo, empecé a fortalecer los hombros como nunca antes. Se trata, de uno de los mejores ejercicios para hacer en casa con los cuales podemos dotar de más masa muscular y fuerza a nuestros hombros. Recomendado al 100%.
Flexiones de hombro: Este ejercicio, se lo recomiendo a aquellas personas que comiencen haciendo ejercicio en casa. Muy útil a la hora de ayudarnos a ganar tono muscular en los hombros y fuerza funcional. En caso de que no seáis capaces de realizarlas correctamente, os recomiendo que las hagáis con las rodillas apoyadas en el suelo.
Flexiones de pino: Se trata de un ejercicio bueno para trabajar la fuerza, resistencia, e incluso el cardio. Sí, aunque suene paradójico, podemos mejorar nuestra capacidad cardiovascular con los fondos pino. Si los hacemos con impulso, podremos incrementar notablemente el número de repeticiones. Y ésto, integrado en un circuito para perder grasa y peso, nos ayudará a evolucionar rápidamente.
Rutina de ejercicios para hombro en casa
Este entrenamiento casero para hombros es bueno para que podáis ganar masa muscular y fuerza. Se trata de un día de entrenamiento de una rutina. Es decir, que deberemos integrarlo con un entrenamiento para el cuerpo completo. No es para nada recomendable ejercitar una única parte de nuestro organismo. Generaremos desequilibrios funcionales y asimetrías físicas.
Deberemos realizar, este entrenamiento, duran semanas. La frecuencia de entrenamiento será de 1 0 2 días por semana. Dependerá del entrenamiento en el que la encajemos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernas | 4 | 8-12 | 90 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Pájaros | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Elevaciones frontales con mancuerna | 3 | 8 | 90 segundos |
| Encogimientos con mancuerna | 3 | 8 | 60 segundos |
Si os habéis quedado con ganas de más, os dejo este otro listado de 47 ejercicios para hacer en casa. Encontraréis ejercicios de todo tipo para hacer en vuestro hogar:
