Ha llegado la época del año en la que los corredores vuelven a correr kilómetros al aire libre. Lo que algunos no saben es la importancia del entrenamiento de fuerza en sus programas de carrera . Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta el rendimiento al correr y reduce la probabilidad de sufrir lesiones.
Si eres un corredor que busca ejercicios de fuerza para añadir a tu programa, aquí tienes cuatro ejercicios prácticos de fuerza diseñados para mejorar tu rendimiento al correr y minimizar el riesgo de lesiones. Tanto si eres un maratonista experimentado como si estás empezando a correr, incorporar estos ejercicios puede beneficiar significativamente tu rendimiento general y tu resistencia.
Contenidos
Variables de programación
Una lista de ejercicios es útil; sin embargo, es fundamental programarlos en un ciclo de entrenamiento con el volumen y la intensidad adecuados. Varias revisiones sistemáticas y metanálisis utilizaron con éxito las siguientes variables de programación.
- 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana
- 2-4 ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo por sesión
- Intensidad de entrenamiento baja a alta (40%-80% 1RM)
Volúmenes bajos a moderados
La mayoría de los ejercicios de la investigación fueron máquinas, sentadillas o levantamientos de peso muerto. Sin embargo, estos ejercicios pueden no ser lo suficientemente específicos para las demandas funcionales de correr. El principio de especificidad establece que el entrenamiento debe imitar los movimientos de la actividad en particular lo más fielmente posible para que el cuerpo se adapte adecuadamente.
Correr es un ejercicio de cadena cerrada en el que se soporta el peso. Por lo tanto, el entrenamiento que no incorpora una mecánica similar que replique el movimiento de carrera puede no alterar la cinemática y la cinética de la carrera. Por este motivo, los ejercicios para corredores deben ser de cadena cerrada (el cuerpo se mueve alrededor de la extremidad que se está trabajando; piense en el peso muerto en comparación con el curl de isquiotibiales sentado), con carga de peso o movimientos similares a los de la carrera.
Peso muerto rumano con una pierna
El RDL con una sola pierna cumple con los criterios de un ejercicio de fuerza de primer nivel para corredores. Es de cadena cerrada, el ascenso replica el balanceo de la pierna y es de carga de peso. Además, es unilateral, lo que se centra en estabilizar la cadera y el tobillo que soportan el peso en el plano frontal de movimiento. El RDL con una sola pierna trabajará los músculos del tobillo, los isquiotibiales, el glúteo medio, el glúteo mayor y más. Estos son cruciales para mejorar el rendimiento en la carrera y la reducción de lesiones.
Sentadilla unilateral con talones hacia arriba
El ejercicio de “subir los talones” puede despertar la curiosidad de algunos lectores sobre sus efectos en el rendimiento al correr. Según las investigaciones, muchos programas de prevención de lesiones al correr se centran únicamente en fortalecer las caderas. Unos músculos de los tobillos y los pies más fuertes pueden reducir las lesiones al mejorar la distribución de la fuerza.
La mayoría de los protocolos de entrenamiento de fuerza de la articulación del tobillo que aparecen en los artículos de investigación utilizan variaciones de las elevaciones de pantorrillas. Sin embargo, puede que valga la pena considerar mantener el talón elevado durante ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla dividida, como un método alternativo para las elevaciones de pantorrillas. Este enfoque puede ofrecer beneficios comparables a los ejercicios tradicionales de elevación de pantorrillas y, al mismo tiempo, ahorrar tiempo.
Se ha descubierto que una fuerza débil en los músculos flexores plantares (pie y tobillo) se asocia con una mayor incidencia de tendinopatía de Aquiles, una de las lesiones por uso excesivo más comunes al correr.
La sentadilla unilateral es un patrón de sentadilla especial que emula la zancada de la pierna y es de cadena cerrada y con carga de peso. No temas sustituir una sentadilla trasera con barra por una variante de sentadilla dividida con los talones en alto. Las investigaciones muestran que las sentadillas divididas pueden provocar una mayor activación de los músculos extensores de la cadera que las sentadillas traseras a la intensidad relativa de las cargas.
Step down
El step-down o step-up exige una gran cantidad de estabilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo en el plano frontal y una gran cantidad de activación del glúteo medio . Tiene aplicaciones prácticas en el programa de entrenamiento de fuerza de un corredor como un ejercicio unilateral, de carga de peso y de cadena cerrada.
A este ejercicio lo llamamos “paso hacia abajo” para enfatizar la estabilidad de la fase excéntrica o descendente. Al hacerlo, aumenta el tiempo bajo tensión y crea más oportunidades para aumentar el control motor y la estabilidad.
Flexiones de isquiotibiales con rodillo de espuma para una pierna
Muchos estudios sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento al correr solo utilizan flexiones de isquiotibiales con máquina para entrenar los isquiotibiales. Podría decirse que existen mejores selecciones de ejercicios para corredores. La flexión de isquiotibiales con rodillo de espuma con una sola pierna es de cadena abierta, con carga de peso, trabaja los músculos de la pantorrilla y los glúteos y entrena la estabilidad de la cadera en el plano transversal del movimiento (evita la rotación de la cadera).
Además, se entrena el pie y el tobillo en flexión plantar isométrica, lo que debería tener un efecto beneficioso para reducir la probabilidad de lesiones en el pie, el tobillo y la pantorrilla. Para entrenar este ejercicio, siga las siguientes indicaciones:
- Coloque el talón sobre el rodillo con la rodilla extendida.
- Puentee las caderas y haga rodar el rodillo hacia las caderas mientras mantiene las caderas elevadas.
- El punto de contacto del rodillo de espuma va desde el talón hasta los dedos del pie durante todo el ejercicio.
